Toimittanut tohtori Davide Sganzerla
Ohjelma koostuu yhteensä 25 harjoituksesta, jotka on jaettu viiteen viikkoon ennen mestaruuden alkua.
Käytetyt koulutusvälineet:
Vahvuus: (isometrinen - samankeskinen - plyometrinen - elastinen);
Vastus (isku nopeuden vaihteluilla - ajoittainen);
Nopeus (sprintti linjassa - sprintti suunnanmuutoksilla);
Ehkäisy (ydin stabiilisuus - venytys - proprioceptio).
Käytetty materiaali:
Vahvuus: matot, pallot, kuminauhat, esteet 50 cm, yli 8 cm, vanteet, käsipainot ja tangot;
Vastus: kronometri, metrinen sointu, cinesini, stereo, cd -testi;
Nopeus: tussit, pylväät, kartiot, ympyrät;
Ehkäisy: matot, proprioceptive -tabletit.
Ensimmäisen viikon urheiluvalmistelut ensimmäiselle ja toiselle luokalle
1. TREENI MAANANTAI:
10 min - ydinvakaus (30 "työtä ja 30" palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
30 min - Keskipitkällä intensiteetillä harjoitukset pallolla;
30 min - Teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarja, jossa on 12 "- 2" hidas juoksu ja 30 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, hamstringit, vatsalihakset ja selän venytys (1 x 20 ").
2. TREENI TIISTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - Isometrinen voimapiiri;
a) Isometrinen vasikka (vasikat) 3 x 30 " rec 30 " b) Kyykky 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adductors pallolla 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriset eteenpäinheitot 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrinen maasilta (flexors) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kolmas harjoituksen keskiviikko:
10 min - ydinvakaus (30 "työtä ja 30" palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
30 min - Keskipitkällä intensiteetillä harjoitukset pallolla;
30 min - Teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarja, jossa on 12 "- 2" hidas juoksu ja 1 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, hamstringit, vatsalihakset ja selän venytys (1 x 20 ").
4. Treeni torstaina:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - Isometrinen voimapiiri;
a) Isometrinen vasikka (vasikat) 3 x 30 " rec 30 " b) Kyykky 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adductors pallolla 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriset eteenpäinheitot 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrinen maasilta (flexors) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
5. KOULUTUSPERJANTAI:
10 min - Kuiva lämmitys ja nivelten liikkuvuus;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
40 min - Työskentele 2 ryhmässä:
20 "- kestävyyskoe (Yo Yo Endurance Test);
20 "- Blandon tekninen työ pallon kanssa;15 min - 11vs0 Taktiset harjoitukset;
15 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
6. TREENI -LAUANTAI
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
SUNNUNTAIN lepo.
2. viikon urheiluvalmistelut ensimmäiselle ja toiselle luokalle
7. TREENI MAANANTAI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 "työtä ja 30" palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, kukin 45 "rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voima
CCVV 2 -sarja, jossa on 10 "- 1" hidas juoksu ja 1 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
8. TREENI TIISTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - samankeskinen voimapiiri;
a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 x 30 " rec 45 " b) Kyykky 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges eteenpäin 3 x 30 " rec 45 " e) Maasilta (flexors) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Yhdeksäs harjoituksen keskiviikko:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kymmenes treeni torstaina:
10 min - vatsat ja yläosa (30 "työtä ja 30" palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, kukin 45 "rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voima
CCVV 2 -sarja, jossa on 8 "- 30" hidas juoksu ja 30 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
11. KOULUTUSPERJANTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - samankeskinen voimapiiri;
a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 x 30 " rec 45 " b) Kyykky 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges eteenpäin 3 x 30 " rec 45 " e) Maasilta (flexors) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
12. Treenin lauantai:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
SUNNUNTAI: Lepää.
Jatkuu »
