Toimittanut tohtori Davide Sganzerla
"Aiemmat harjoitukset
Kolmas valmisteluviikko
11. TREENI MAANANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen teho:
Ajoittainen 2 -sarjan 8 ":
1) 50 / 53m in 10 "recovery 20" rec. 4 "(venytys ja dribbling);
2) 75/78 m 15 "palautus 30"
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
12. TREENI TIISTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Räjähdysvoimapiiri (3 sarjaa kullekin asemalle, 50 "toistojen välillä ja 2" sarjojen välillä):a) 4 vasikkaa + 4 suoraa jalkahyppyä (vasikat) 4 yli + matala hyppy + 5 m sprintti;
b) 5 m korkea hyppy + 2 hyppyä oikealle ja vasemmalle 4 ympyrässä + 5 m sprintti;
c) 4 kyykkyä + 4 hyppyä 4 esteellä 50 cm + korkea hyppy + 5 m sprintti.05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
13. Treenin keskiviikko:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
14. Treeni torstaina:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen teho:Ajoittainen 3 -sarja:
1) 4 "50 m 10" palautus 10 "- rec. 2" venytys;
2) 50 "m 5" 10 "palautus 15"- rec 2 "venytys;
3) 6 "50 metriä 10" palautuksessa 20 ".10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
15. KOULUTUSPERJANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Räjähdysvoimapiiri (3 sarjaa kullekin asemalle, 50 "toistojen välillä ja 2" sarjojen välillä):a) 4 vasikkaa + 4 suoraa jalkahyppyä (vasikat) 4 yli + matala hyppy + 5 m sprintti;
b) 5 m korkea hyppy + 2 hyppyä oikealle ja vasemmalle 4 ympyrässä + 5 m sprintti;
c) 4 kyykkyä + 4 hyppyä 4 esteellä 50 cm + korkea hyppy + 5 m sprintti.05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI:
Levätä.
SUNNUNTAI:
Levätä.
Neljäs valmistautumisviikko
16. TREENI MAANANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen voima: (V = sprintti - L = hidas juoksu)
CCVV 2 sarja 6 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 3 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 40 m L (rec 3 ")10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
17. KOULUTUSTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Elastinen voimapiiri (30 "rec toistojen välillä - 2" sarjojen välillä);4 reittiä suunnanmuutoksilla yhteensä 35 m 1 sarja 4 toistoa jokaiselle kurssille:
- 5m + 5m + 25m (L -muoto)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (nuolen muotoinen)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (muoto N ja>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P -muoto)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
KESKIVIIKKO:
Levätä.
18. KOULUTUS TORSTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen voima: (V = sprintti - L = hidas juoksu)CCVV 2 sarja 6 "
1) 60 ml + (20 mV + 20 mV sukkula) + 60 ml + (20 mV + 20 mV sukkula);
2) 80 m V + 40 m L + 80 m V + 40 m L (kenttäkierros);10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
19. KOULUTUSPERJANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);15 min - Elastinen voimapiiri (30 "rec toistojen välillä - 2" sarjojen välillä);
3 reittiä suunnanmuutoksilla yhteensä 20m 2 sarja 3 toistoa jokaiselle kurssille:
- 5m + 5m + 10m (L -muoto);
- 5m + 5m + 5m (N -muoto);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -muoto)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
20: LAUANTAINA KOULUTUS:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
SUNNUNTAI:
Levätä.
Viides viikko: mestaruuden alku
Tyypillinen viikon alku.
