Urheilullinen valmistautuminen jalkapallo, edistämisluokka

Toimittanut tohtori Davide Sganzerla

Kolmas viikko urheilukoulutusta Jalkapallo, edistämisluokka

13. TREENI MAANANTAI:

10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);

Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;

15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voima

Kilpailu Fc: ssä:

1 sarja 4 "pitää HR: n 90%: ssa katosta, rec.3";
2 sarjaa 8 "vuorottelevaa 2" Fc: tä 70%: ssa ja 2 "Fc: tä 90%: ssa katosta, rec 3";

10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

14. TREENI TIISTAI:

10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - räjähdysvoimapiiri ylikuormituksella (nopeat toistot hitaalla paluulla);

a) Vasikka käsipainoilla (vasikat) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° kiskotangot 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 06 rec 45 " d) Eteenpäin nousut käsipainoilla 3 X 06 rec 45 " e) Maasilta ohjaustangolla (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

15. KESKIVIIKKON TREENI:

90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

16. Treeni torstaina:

10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);

Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;

15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voima

Kilpailu Fc: ssä:

1 sarja 4 "pitää HR: n 90%: ssa katosta, rec.3";
2 sarjaa 6 "vuorottelevaa 1" Fc: tä 70%: lla ja 1 "Fc: tä 90%: lla katosta, rec 3";

10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

17. KOULUTUSPERJANTAI:

10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - räjähdysvoimapiiri ylikuormituksella (nopeat toistot hitaalla paluulla);

a) Vasikka käsipainoilla (vasikat) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° kiskotangot 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 06 rec 45 " d) Eteenpäin nousut käsipainoilla 3 X 06 rec 45 " e) Maasilta ohjaustangolla (Flexors) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

18. Treenin lauantai:

90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

SUNNUNTAI:
Levätä.

Neljäs viikko urheilukoulutusta Jalkapallo, edistämisluokka

19. TREENI MAANANTAI:

10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);

Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;

15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - Aerobinen teho:

Ajoittainen:

ryhmät jaettu testin mukaan
m perustuu 110%: iin suurimmasta aerobisesta nopeudesta
(esim. vam 100% = 5 m / s ja vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "55 m 10" palautus 20 "rec. 4" (venytys ja dribbling);

10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

20. TREENI TIISTAI:

10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Räjähdysvoimapiiri;

a) Vasikan hyppy (Vasikat) 3 X 06 rec 45 " b) Kyykkyhyppy 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 06 rec 45 " d) Askelhyppy 3 X 06 rec 45 " e) Putoaminen kuutiosta 40 cm: n polvikulma 90 ° (joustimet) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)

20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

21. Treenin keskiviikko:

10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);

Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;

15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - Aerobinen teho:

Ajoittainen:

ryhmät jaettu testin mukaan
m perustuu 105%: iin suurimmasta aerobisesta nopeudesta
(esim. vam 100% = 5 m / s ja vam 105% = 5,25 m / s)
2x5 "52,5 m 10" palautus 15 "rec. 4" (venytys ja dribbling);

10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

22 ° Treeni torstaina:

10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Räjähdysvoimapiiri;

a) Vasikan hyppy (Vasikat) 3 X 06 rec 45 " b) Kyykkyhyppy 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 06 rec 45 " d) Askelhyppy 3 X 06 rec 45 " e) Putoaminen kuutiosta 40 cm: n polvikulma 90 ° (joustimet) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

23. KOULUTUSPERJANTAI:

15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
30 min - 11vs0 taktiikkaharjoitus (ottelua edeltävänä tarkennuksena);
10 min - Ilmainen peli 11vs11 supistettu kenttä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.

LAUANTAI: