Ravitsemus ja urheilu: energiaintegraatio

Takaisin osaan 1: Ravitsemus ja urheilu 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg) sekä kala- ja kasviproteiinit.

Hiilihydraatit 50-60 %

45-65% alhainen glykeeminen indeksi sekä vihannekset ja hedelmät.

Rasva 30 % 28-35%, kunhan ne ovat monityydyttymättömiä, ja niillä on vähemmän tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä. ja maksa) kohottamatta veren insuliinipitoisuuksia;

Ponnistelujen aikana: estä lihasten glykogeenin uupuminen;

Rasituksen jälkeen: rakenna lihasten glykogeeni uudelleen.

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit

Hiilihydraatit, jotka nostavat merkittävästi verensokeria (= verensokeriarvoa), ovat "korkea glykeeminen indeksi".

Mikä on glykeeminen indeksi?

Se on "maailmanlaajuinen" hiilihydraattien imeytymisindeksi.

Teknisesti se on "käyrän alla oleva alue" verensokerissa sen jälkeen, kun on annettu annos ruokaa, joka sisältää ennalta määrätyn määrän hiilihydraatteja.

Mitä nopeammin hiilihydraatti sulatetaan ja omaksutaan, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on.

Korkea tai matala glykeeminen indeksi: mitä elimistössä tapahtuu?

Jos syöt korkean glykeemisen hiilihydraatin ennen kilpailua:

1. Verensokerisi nousee enemmän ja nopeammin;
2. Insuliinivaste on selkeämpi;
3. Energian tuottamiseksi keho käyttää mieluummin sokereita rasvojen sijaan;
4. Lihaksen glykogeeni loppuu aikaisemmin.

Jos syöt matalan glykeemisen hiilihydraatin ennen kilpailua:

1. Verensokerisi nousee vähemmän ja hitaammin;
2. Insuliinivaste on vähemmän merkittävä;
3. Keho pystyy käyttämään suuren määrän rasvaa energialähteenä;
4. Glykogeenivarastot tyhjenevät hitaammin.

Hiilihydraatit ennen esitystä

Jopa 3-4 tuntia ennen etenkin pitkäaikaista suorituskykyä, voit kuluttaa tietyn (ei suuren) määrän hiilihydraatteja.

Kolmen tunnin aikana ennen esitystä on hyvä käyttää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jotta vältytään kilpailulta, jolla on korkeat insuliiniarvot, ja riski siitä, että FFA: n käyttö on vähäistä.

Välipaloja ennen harjoittelua (CHO x tarjoilu)

Hedelmät 20-25 g Jogurtti 7-16 g Keksejä 20 g Makeita leivonnaisia 20-50 g "Urheilubaarit" ***

Hiilihydraatit suorituksen jälkeen

Jos seuraavina päivinä on "toinen" kilpailu tai muu vaativa harjoitus, on hyvä yrittää palauttaa lihasten glykogeeni.

Siksi heti kisan jälkeen on hyödyllistä ottaa hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi: tämän ansiosta glykogeenin uudelleen synteesi on edullista. Parempi kuin proteiinit yhdessä hiilihydraattien kanssa (Costill ja Ivy, Texasin yliopisto).

Hiilihydraatit liikunnan aikana

Fruktoosi

1. Nopea mahalaukun tyhjeneminen;
2. Alhainen verensokeri ja insuliinitasot;
3. FFA: n paras käyttö;
4. Moduloitu imeytyminen.

Maltodekstriini

1. Tehokas energiansaanti;
2. Vähemmän osmolaarisuutta samalla kalorimäärällä;
3. Erinomainen imeytyminen suolistosta.

Ravitsemus ja urheilu: rasvat ja proteiinit

Ravitsemus ja urheilu: haarautuneen ketjun aminohapot, kreatiini ja proteiinit

Ravitsemus ja urheilu: aterioiden jaottelu ja kilpailua edeltävä ateria

Ravitsemus ja urheilu: mitä syödä kilpailun aikana