Ravitsemukselliset ominaisuudet
Pellava (Linum usitatissimum) on vuotuinen nurmikasvi, joka kasvaa spontaanisti, mutta jota voidaan myös viljellä, kuten egyptiläiset, juutalaiset ja foinikialaiset olivat jo oppineet tekemään arvokkaiden tekstiilikuitujen saamiseksi.
Pehmentävien ja suojaavien ominaisuuksiensa ansiosta pellavansiemeniä voidaan käyttää myös infuusiona sisäisten (ruoansulatuskanavan, virtsateiden) tai ulkoisten (ihon) tulehdusten rauhoittamiseen.
Kirjallisuudessa on alustavia todisteita pellavansiementen mahdollisista syövänvastaisista ominaisuuksista viitaten eturauhassyöpään; nämä ominaisuudet johtuisivat lignaanien runsaasta sisällöstä. Vaikka todisteet ovat heikkoja ja ristiriitaisia, on edelleen näyttöä siitä, että pellavansiemenissä olevat omega-3-rasvahapot säätelevät positiivisesti tulehdusreaktiota ja immuunijärjestelmän toimintaa; tämä voi johtaa eturauhasen terveyden suojaavaan rooliin. Ehdollinen on selvästi pakollinen , koska tämän hyödyn todellinen laajuus on edelleen epävarma.
Pellavansiemenissä on myös erinomainen mineraalien, proteiinien (20-25%) ja lipidien (30-40%) pitoisuus. Jälkimmäiset ovat runsaasti triglyseridejä, jotka koostuvat:
- α-linoleenihappo, ω3: n edeltäjä (> 50%)
- linolihapon esiaste ω6 (25%)
- öljyhappo, tyydyttymätön ominaisuus oliiviöljylle (10-18%)
- tyydyttyneet rasvahapot (5-10%)
Ravintoarvot
Ravitsemuksellinen koostumus 100 grammalle pellavansiemeniä
Ravitsemusarvot on otettu Yhdysvaltain maatalousministeriön tietokannasta.Sulkeissa esitetyt prosenttiosuudet osoittavat suunnilleen Yhdysvaltain suositellun päivittäisen saannin (DRI) kattavuuden.
Pellavansiemenöljy
Samannimistä öljyä voi saada pellavansiemenistä, jotka koostuvat pääasiassa triglyserideistä, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja (ω3 ja ω6 tai F -vitamiinia).
Näiden ravintoaineiden on välttämättä saatava ruokavaliosta, koska organismi ei pysty tuottamaan niitä muista lipidisubstraateista alkaen.On myös sanottava, että pellavansiemenöljyn käyttö on erityisen hyödyllistä cing3: n ja ω6: n välisen suhteen tasapainottamiseen, joka nykyaikaisen ruokavalion vuoksi on usein epätasapainossa jälkimmäisen hyväksi.Tässä suhteessa pellavaöljy on varmasti parempi kuin oliivi öljyä ja perinteisiä siemenöljyjä, mutta vähemmän tehokkaita kuin kalaöljyt, koska se sisältää vähän eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).
Erilaistamattoman alfa-linoleenihapon riittävä saanti säännöllisen pellavaöljyn nauttimisen avulla suojaa kuitenkin tehokkaasti kehoa sydän- ja verisuonitaudeilta ja eräiltä tulehduksellis-neurodegeneratiivisilta sairauksilta.
Antioksidanttista aktiivisuutta tehostaa kohtuullinen E -vitamiinipitoisuus, joka ei kuitenkaan riitä estämään pilaantuneelle öljylle erityisen alttiita pilaantumista.
Hyvä on myös lesitiini, fosfolipidisarja, joka on välttämätön hermoston ja aivojen moitteettomalle toiminnalle.
Tähän öljyyn liittyy myös verenvuotoa estäviä, antikolyyttisiä ja suoliston toimintaa sääteleviä ominaisuuksia.
Lisätietoja:
Pellavaöljy elintarvikkeena: uuttaminen, ominaisuudet ja varoitukset käytöstä »
Pellavaöljy täydennyksenä: edut ja ominaisuudet "
Käyttö- ja säilytysmenetelmä
Kaksi teelusikallista pellavaöljyä päivässä kykenee tyydyttämään päivittäisen alfa-linoleenihapon tarpeen (ω3). Jotta pellavansiemenöljyssä olevat monityydyttymättömät rasvahapot voidaan paremmin omaksua ja käsitellä niiden johdannaisissa, ne tulisi mieluiten ottaa aterioissa, joissa on vähän eläinrasvoja ja yksinkertaisia sokereita. on tärkeää olla ylittämättä suositeltuja annoksia. Vain yhdistämällä se perinteisiin lipidilähteisiin on mahdollista tyydyttää kaikkien rasvahappojen, myös tyydyttyneiden, tarpeet, jotka oikeilla annoksilla ovat kuitenkin välttämättömiä "optimaalisen fyysisen tehokkuuden kannalta. Sama koskee kolesterolia".
turskaa
* LNA = erilaistumaton alfa-linoleenihappo
LÄHDE: "Essential Fatty Acids in Food" on koottu Yhdysvaltojen maatalousministeriön toimittamien tietojen perusteella
Monityydyttymättömien rasvahappojen runsaudessa on kuitenkin se vika, että se lisää säilyvyysajan ongelmia; Itse asiassa "pellavaöljy pilaantuu nopeasti ja se on saatava kylmäpuristamalla", koska nämä rasvahapot muuttuvat helposti korkeissa lämpötiloissa (tästä syystä sitä on aina käytettävä raakana, ei koskaan paistamiseen tai paistamiseen). murskatut siemenet on käytettävä muutaman päivän kuluessa edellä mainittujen pilaantumisilmiöiden välttämiseksi.
Hapettumista, jonka vuoksi tämä ruoka ei sovellu ruokavalioon, hyödynnetään kuitenkin teollisuudessa. Itse asiassa pellavaöljy muodostaa ilmassa ollessaan kiinteän ruskean massan, jota käytetään lakkojen ja maalien valmistuksessa.
Pellavaöljyä myydään yleensä pienissä pulloissa (250 tai 500 ml), sillä on lyhyempi varastointiaika ja se on välttämättä kulutettava kuukauden kuluessa avaamisesta. Valon ja lämmön suojelemiseksi se on säilytettävä hyvin läpinäkymättömissä pulloissa. ja asetetaan viileään paikkaan (jääkaappiin avaamisen jälkeen, korkki tiiviisti kiinni). Markkinoilla on myös pellavaöljykapseleita tai helmiä, jotka kuitenkin tarjoavat vaatimattoman määrän välttämättömiä rasvahappoja, ellei useita kapseleita kuluteta päivässä (vastaa vähintään 3 gramman pellavaöljyannosta päivässä).
Pellavansiemenet: kokonainen vai jauhettu?
Monet asiantuntijat tai oletetut suosittelevat jauhettujen pellavansiementen nauttimista, mikä estää kokonaisten pellavansiementen nauttimisen; jälkimmäinen olisi itse asiassa huonosti sulavia, ja riski siitä, että suuri osa ulosteesta otetusta annoksesta erittyy ilman imeytymistä ravitsemusperiaatteet.
Koko pellavansiemen (yllä) ja jauhettu (alla)
Vaikka tämä suositus on melko laaja, kirjallisuudessa ei ole merkittäviä kokeita tämän hypoteesin tueksi. Toisaalta tutkimus näyttää vahvistavan, että: baareista otetut EI-MAALOITETUN siemenen rasvahapot ja lignaanit imeytyisivät ja metaboloituisivat.
Aiheen selventämiseksi voimme sanoa, että paljon riippuu pellavansiementen käyttötarkoituksista:
- jos tarkoituksena on tasapainottaa suolistoa ja vähentää ravintorasvojen imeytymistä, pellavansiemenet voidaan ottaa sekä kokonaisina (mieluiten) että jauhettuina ennakoivasti niiden mukana runsaasti vesiannoksia, jotka edistävät liman turpoamista;
- jos tarkoituksena on lisätä omega-3: n (alfa-linoleenihappo) saantia, on parempi ottaa jauhettuja pellavansiemeniä; muista tältä osin, että jauhettaessa tuotteella on tapana hävitä melko nopeasti "hapettumisen" vuoksi omega-3-rasvahapot (pilaantuminen). Siksi aina kun mahdollista, on suositeltavaa jauhaa kokonaiset pellavansiemenet henkilökohtaisesti pitämällä tuote jääkaapissa tiiviisti suljetuissa astioissa enintään muutaman päivän ajan.
Lajike
Pellavansiemeniä on kaksi päälajiketta: keltainen (nimeltään kultainen) ja ruskea. Useimmilla lajikkeilla on samanlaiset ravitsemukselliset ominaisuudet, mukaan lukien samanlaiset omega -3 -pitoisuudet.
Pellavan siemenet keittiössä
Keittiössä pellavansiemeniä voidaan lisätä halutessaan leipää ja suolaisia taikinaa (pizza, focaccia), salaatteja, makeita taikinaa (uunipiirakoita, muffinsseja jne.) Varten niiden ravitsemuksellisten ja makuominaisuuksien parantamiseksi. resepti).
Pellavansiemeniä ja niistä saatuja jauhoja käytetään laajalti kasvis- ja vegaaniruoassa sekä ravitsemuksellisten hyveiden että joidenkin teknisten ominaisuuksien vuoksi. Hienojakoisten pellavansiementen erinomaiset emulgoivat ominaisuudet tekevät niistä erinomaisen munan korvikkeen.
Reseptejä pellavansiemenillä »
Muut elintarvikkeet - Öljyt ja rasvat Maapähkinävoi Kaakaovoi Voirasvat Vehnänalkio Eläinrasvat Margariini Kasvisvoide Trooppiset öljyt ja rasvat Paistoöljyt Kasviöljyt Maapähkinäöljy Purasruohoöljy Rypsiöljy Krilliöljy Unikkoöljy Siemenöljy Kurpitsa Avokadoöljy Hamppuöljy Safloriöljy Kookosöljy Turska maksaöljy Vehnänalkioöljy Pellavaöljy Makadamiaöljy Maissiöljy Manteliöljy Hasselpähkinäöljy Pähkinäöljy Oliiviöljy Palmuöljy kala Rypsiöljy Riisiöljy Rypäleöljy Siemenöljy Soijaöljy Viinirypäleöljy Extra neitsytoliiviöljy Seesaminsiemenet ja seesamiöljy Parsa MUUT TAVARAT ÖLJYT JA RASVAT Luokat Ruoka Alkoholistit Liha Vilja ja johdannaiset Makeutusaineet Makeiset Muut sisäelimet Hedelmät Kuivatut hedelmät Maito ja johdannaiset Palkokasvit Öljyt ja rasvat Kalat ja kalastustuotteet Salami Mausteet Vihannekset Terveysreseptit Alkuruoat Leipä, Pizza ja Brioche Ensimmäiset ruokalajit Sekunnit pi teot Vihannekset ja salaatit Makeiset ja jälkiruoat Jäätelöt ja sorbetit Siirapit, liköörit ja grappa Perusvalmistelut ---- Keittiössä jäännökset Karnevaalireseptit Joulureseptit Kevyitä ruokavalioresepteja keliaaleille Reseptit diabeetikoille Reseptit lomille Ystävänpäivän reseptit kasvissyöjille Proteiini Reseptit Alueelliset reseptit Vegaaniset reseptit
