Makroravinteet

Katso myös: Zone -ruokavalio, kolme makroravintoainetta

Mitä ovat makroravinteet? Mitkä ovat niiden toiminnot?

Makroravinteet ovat elintarvikkeiden ainesosia, joita on lisättävä suuria määriä, koska ne edustavat kehon tärkeintä energianlähdettä. Hiilihydraatit (tai hiilihydraatit), rasvat (tarkemmin sanottuna lipidit) ja proteiinit (tai proteiinit) kuuluvat tähän luokkaan.

Jotkut kirjoittajat sisältävät myös etyylialkoholin makroravintoaineiden ryhmään; todellisuudessa tätä ainetta ei voida pitää sellaisenaan korkeasta kaloriarvostaan huolimatta, koska se on tarpeeton aineenvaihduntatarkoituksiin ja sillä ei ole mitään ravintoarvoa. Järkevämpää on adjektiivin "makroravinne" liittäminen veteen, jonka kaloriarvo on kuitenkin nolla, mutta sitä olisi yksinkertaisesti pidettävä elintarvikkeena.

Riippumatta ravitsemussuunnitelmasta, kolmen pääravinteen on aina esitettävä prosentteina ja laadullisesti oikeina määrinä.

Teetotalerin ruokavaliossa makroravinteet kattavat yhdessä 100% kalorien kokonaismäärästä ja yleisesti ottaen noin 90% kuivasta ruokavalion painosta. Pelkästään hiilihydraattien osalta aikuinen kuluttaa sata kiloa vuodessa. .

Kaikki kolme pääravintoainetta tarjoavat energiaa keholle, mutta eri määrinä ja erilaisilla biokemiallisilla tavoilla.

Proteiinit, joilla on pääasiassa muovifunktio, toimittavat organismille materiaaleja solurakenteiden kasvuun, ylläpitoon ja jälleenrakentamiseen. Niiden lämpöarvo on 4 Kcal / gramma. Hiilihydraatit - jotka toimittavat suoraan saatavilla olevaa energiaa - toimittavat myös organismin. Sen kalorilämpöarvo on 4 Kcal / gramma. Lipidit puolestaan vapauttavat energiaa hitaammin, mutta sisältävät sitä yli kaksinkertaisina pitoisuuksina (9 Kcal / gramma), minkä vuoksi ne ovat erityisen tärkeitä levon ja paaston aikana.

Alla on yhteenveto kaavamaisesti terveellisen ruokavalion tärkeimmistä ohjeista viitaten eri linkkeihin, jotka haluavat syventää aihetta.

Makroravinteiden prosenttiosuus tasapainoisessa ruokavaliossa

MAKRONUTRIENTS,

linkit pääartikkeleihin

HYVÄKSYTTÄVÄ MAKRONUUTTIEN JAOTUS aikuisilla (Kansallinen tiedeakatemia. Lääketieteen instituutti. Ruoka- ja ravitsemuslautakunta)

PROTEIINI

Kasvisproteiinit

Proteiinin tarve

Aminohappoja

Välttämättömät aminohapot

Haarautuneet aminohapot

Leusiini

Isoleusiini

Lysiini

Fenyylialaniini

Arginiini

Tauriini

Glutamiini

HUULET

Rasvan tarve

Rasvan toiminnot

TYYDYTTYNEET RASVAT

MONONÄYTETYT RASVAT

POLYUNATATUURITUT RASVAT

Rasvahapot

Välttämättömät rasvahapot

DHA
Öljyhappo

Erukahappo

HIILIVESI

Tärkkelys

Selluloosa

Ravintokuitu

Maltodekstriini

Dekstriini

Fruktoosi

Dekstroosi

Maltoosi

Galaktoosi

Laktoosi

PROTEIINI

10-35% päivittäisistä kaloreista, 10-20% Italian ohjeiden mukaan

HUULET

20-35% päivittäisistä kaloreista, 25-35% Italian ohjeiden mukaan

Perustiedot:

ω-6: 5,0–10% päivittäisistä kaloreista

ω-3: 0,6-1,2% päivittäisistä kaloreista

HIILIVESI

45-65% päivittäisistä kaloreista, 50-60% Italian ohjeiden mukaan

HUOMAUTUKSIA: kolesterolia on otettava vähimmäismäärä, joka on yhteensopiva oikean ruokavalion kanssa; terveellä aikuisella on kuitenkin suositeltavaa olla enintään 300 mg / vrk. Sama koskee transrasvoja, joiden hyväksyttävä raja on 5 grammaa päivässä, ja tyydyttyneitä rasvoja, joiden ei pitäisi ylittää 7-10% päivittäisistä kaloreista .

Eri tyyppisten rasvojen jakautumisesta ei ole tarkasti määriteltyjä standardeja. Yleensä ravitsemusterapeutit suosittelevat sellaisten osuuksien noudattamista, jotka ovat noin 50% tyydyttymättömiä, 25-30% tyydyttyneitä ja 20-25% monityydyttymättömiä.

Ravintokuidun riittävä saanti on 25–35 grammaa päivässä.

Sokereiden kalorien osuus ei saa ylittää 12% (italialaiset ohjeet) - 25% (amerikkalaiset ohjeet) kokonaiskaloreista. Joka tapauksessa niitä tulisi käyttää säästeliäästi.

Makroravinteita ei voida käyttää sellaisinaan, mutta ne edellyttävät sulatusta etukäteen: