Liukoinen kuitu sisältää tiettyjä hiilihydraatteja (HUOM: hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä), kuten pektiinit, ikenet, lima ja galaktomannaanit.
Kuten kaikki ravintokuidut, liukoista kuitua löytyy enimmäkseen kasviperäisistä elintarvikkeista; erityisesti herneet, pavut, psyllium -siemenet, omenat, porkkanat, perunat, kaura, ruis, ohra ja parsakaali ovat runsaasti niitä.
Liukoiselle kuidulle on ominaista joitain tärkeitä etuja, jotka tekevät siitä olennaisen osan tasapainoista ja terveydellistä ruokavaliota.
Liukoinen kuitu vastustaa tietyssä mielessä liukenematonta kuitua, joka ei liukene vesiliuokseen.
Ravintokuidut ja niistä saatavat hyödyt: lyhyt katsaus
RUOKAKUITU: MITÄ SE ON?
Ravitsemuksessa kaikkia hiilihydraattien luokkaan kuuluvia orgaanisia aineita (harvinaisia poikkeuksia lukuun ottamatta), joita ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ruoansulatusentsyymeineen ei pysty sulattamaan ja imeä, kutsutaan ravintokuiduiksi tai yksinkertaisesti kuiduiksi.
Ravintokuitu on siis joukko kaikkia niitä aineita, joita ei voida sulattaa ihmisen ruoansulatusjärjestelmän ruoansulatusentsyymeille.
Ravintokuituja löytyy ennen kaikkea kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista.
Riippuen siitä, onko se liukoinen vesiliuokseen vai ei, ravintokuitu erotetaan vastaavasti seuraavissa: liukoinen ravintokuitu (tai liukoinen kuitu) ja liukenematon ravintokuitu (tai liukenematon kuitu).
RUOKAKUITUEN EDUT
Nykyään hyvinvointialan asiantuntijat, kuten ravitsemusterapeutit, ravitsemusasiantuntijat, lääkärit ja henkilökohtaiset valmentajat, haluavat korostaa yhä voimakkaammin, että ravintokuitujen tärkeä rooli terveydelle omistetussa ruokavaliossa.
Ravintokuidulle on itse asiassa ominaista erilaisia etuja, mukaan lukien:
- Ummetuksen, peräpukamien ja divertikuliitin ehkäisy;
- Parempi painonhallinta;
- Suojaava vaikutus joillekin syöpätyypeille, mukaan lukien paksusuolen syöpä ja peräsuolen syöpä;
- Diabetes mellituksen (tai tyypin 2 diabeteksen) riskin pienentäminen glukoosin imeytymisen heikentymisen vuoksi;
- Vähentää dyslipidemian ja sepelvaltimotaudin riskiä rasvahappojen ja kolesterolin heikentyneen imeytymisen vuoksi;
- Lisääntynyt mahalaukun kylläisyys.
Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ravintokuitujen hyödyllisten vaikutusten hyödyntämiseksi viimeksi mainittujen "päivittäisen saannin" tulisi olla 30 g / päivä.
Tiesitkö että ...
Tasapainoisessa ruokavaliossa liukenemattoman ravintokuidun tulisi muodostaa 70-75% kuidun kokonaismäärästä ja liukoisen ravintokuidun loput 25-30%.
Ravitsemusasiantuntijoille suositellun päivittäisen määrän saavuttaminen on kuitenkin tärkeämpää kuin kulutetun ravintokuidun tyyppi.
Lisäksi liukoinen kuitu edistää pH: n ylläpitämistä suolistossa, mikä estää haitallisen bakteerikasvuston kasvua, jonka aktiivisuus on metaboliittien lähde, jonka tiedetään liittyvän paksusuolen ja peräsuolen kasvainten kehittymiseen, ja samalla parantaa hyödyllinen bakteerikasvuston lisääntyminen (prebioottinen vaikutus).
Liukoisen kuidun edut lyhyesti
- Liukoinen kuitu häiritsee erityisesti lipidien, kolesterolin ja triglyseridien imeytymistä, mikä säilyttää sydämen ja valtimoiden terveyden;
- Liukoinen kuitu häiritsee hiilihydraattien imeytymistä, mikä pitää verensokerin alhaisena ja vähentää diabeteksen riskiä;
- Liukoisen kuidun kelatoiva vaikutus lipidejä ja hiilihydraatteja vastaan auttaa laihtumaan;
- Liukoinen kuitu suosii suolen pH: n ylläpitämistä, joka ei sovellu sen haitallisen suolistoflooran kasvuun, joka tunnetusti liittyy paksusuolen ja peräsuolen syövän puhkeamiseen;
- Liukoisella kuidulla on prebioottinen vaikutus suoliston hyödyllisen bakteerin bakteereja vastaan.
Mitkä elintarvikkeet ovat suurimpia liukoisessa kuidussa?
Jotkut liukoisen kuidun rikkaimmista elintarvikkeista sisältävät:
- Palkokasvit, kuten herneet, pavut, soija ja lupiinit;
- Kaura, ruis ja ohra;
- Hedelmät, kuten viikunat, luumut, kypsät banaanit, marjat, kuoritut omenat, päärynät, kvittenit ja avokadot;
- Psyllium -siemenet;
- Vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat ja maa -artisokat;
- Mukulat, kuten perunat ja bataatit, ja juurikasvit, kuten sipulit.
Orgaaniset yhdisteet:
pektiinit, ikenet, lima ja galaktomannaanit.
Orgaaniset yhdisteet:
selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini.
Pääruoat (*):
palkokasveja, tuoreita hedelmiä (esim. kuoritut omenat, luumut, päärynät ja marjat), kauraa, kauraleseitä, porkkanaa, perunaa, sipulia ja psyllium -siemeniä.
Pääruoat (*):
täysjyvätuotteita, vihreitä lehtivihanneksia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, selleriä, pähkinöitä ja pellavansiemeniä.
Toiminnot:
Ne hidastavat suoliston kauttakulkua, mikä johtaa suurempaan kylläisyyden tunteeseen.
Ne vähentävät kolesterolin imeytymistä ja auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa.
Ne vähentävät hiilihydraattien imeytymistä ja pitävät verensokerin alhaisena, mikä auttaa diabeteksen hoidossa ja ehkäisyssä.
Ne ylläpitävät suolen pH -arvoa, joka ei sovi hyvin haitalliselle suolistoflooralle, jonka metaboliitit liittyvät paksusuolen syövän ja peräsuolen syövän kehittymiseen (**).
Niillä on prebioottinen vaikutus hyödylliseen suolistoflooraan.
Toiminnot:
Ne lisäävät ulosteen massaa.
Ne nopeuttavat suoliston kulkua, vastustavat ummetusta ja siihen liittyviä häiriöitä.
Nopeuttamalla suoliston kauttakulkua ne lyhentävät kosketusaikaa suoliston limakalvon ja paksusuolen ja peräsuolen syöpään liittyvien haitallisten aineiden välillä.
(*): todellisuudessa molempia kuituja on läsnä kaikissa kasvisruokissa, tosin eri suhteissa. Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että palkokasvit tunnistetaan parhaaksi kuidun lähteeksi sekä määrällisesti että laadullisesti.
(**): Suolen käyminen on yhteistä molemmille kuidutyypeille (lukuun ottamatta ligniiniä, joka ei ole todellinen kuitu, mutta jolla on samanlaiset toiminnot), mutta se on selvästi parempi joillekin (esim. Pektiinit, ikenet, lima, inuliini, oligosakkaridit, hemiselluloosa) kuin muut.
Katso video
- Katso video youtubesta
Liukoisten kuitulisäaineiden lisääntyvä kulutus on seurausta kasvavasta tietoisuudesta ravintokuitujen tärkeästä terveysroolista.
Liukoisesta kuidusta rikkaimpien lisäravinteiden joukossa on lisäravinteita, jotka perustuvat: psylliumiin, pektiiniin, guarkumiin, arabikumi, polykarbofiili, Senegalin akaasiakumi) ja inuliiniin.
