Hiilihydraattien merkitys urheilussa
Katso myös: maltodekstriinilisät
Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Yhdessä rasvojen ja vähemmässä määrin proteiinien kanssa ne tarjoavat meille energiaa, jota tarvitaan erilaisten päivittäisten toimintojen, myös urheilun, toteuttamiseen.
Erityisesti hiilihydraateilla on keskeinen rooli keston aikana. Samalla hapella kulutettuna glukoosi (joka johtuu hiilihydraattien purkamisesta) pystyy itse asiassa tuottamaan suuremman määrän energiaa (ATP) kuin rasvat. Valitettavasti, vaikka rasvavarat ovat lähes rajattomat (puhumme kiloista), hiilihydraattivarat ovat rajalliset (noin 300 g) ja näiden varastojen loppuminen heikentää suorituskykyä.
Hiilihydraattien nauttiminen ruoan kanssa vaivan aikana vaatisi liian pitkiä ruoansulatusaikoja, vähentäen energiaa muista fysiologisista prosesseista, joten hiilihydraatit on otettava ravintolisien (maltodekstriini) kautta.
Mitä ovat maltodekstriinit?
Maltodekstriinit ovat polymeerejä, jotka ovat peräisin tärkkelyksen hydrolyysiprosessista (käytetään yleensä maissitärkkelystä). Teollisilla prosesseilla on itse asiassa mahdollista muuttaa polysakkarideja yhdistäviä kemiallisia sidoksia saadakseen enemmän tai vähemmän monimutkaisia hiilihydraatteja. Näin saadut maltodekstriinit ovat vesiliukoisia, miellyttävän makuisia ja helposti sulavia.
Kisan tai harjoituksen aikana maltodekstriinin saanti takaa jatkuvan energiansaannin pitäen verensokerin suhteellisen vakaana.
Maltodekstriinien tärkeimmät edut ruoan sisältämiin hiilihydraatteihin verrattuna:
- Neutraali maku
- Liukenee veteen
- Helposti assimiloitu jopa entsymaattisen puutteen sattuessa
- Alhainen suolapitoisuus
- Ne kehittävät paljon alhaisemman osmoottisen paineen kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joilla on pieni molekyylipaino (1/5 verrattuna glukoosiin); tämä johtaa nopeampaan mahalaukun tyhjenemiseen (suurempi imeytymisnopeus). Tästä syystä maltodekstriiniliuokset suurina pitoisuuksina voidaan rinnastaa ongelmitta, kun taas dekstroosin tai muiden yksinkertaisten sokerien isokalorinen liuos aiheuttaisi vatsakramppeja ripuliin asti.
Dekstroosin ekvivalentti
Maltodekstriinien annokset ja menetelmät riippuvat harrastetun lajin tyypistä ja sen kestosta.
Muistamme, että:
- yksinkertaiset sokerit tai monosakkaridit tarjoavat lyhytaikaista energiaa, ovat helposti sulautuvia ja vaativat lyhyitä sulatusaikoja (korkea glykeeminen indeksi)
- monimutkaiset sokerit tai polysakkaridit tarjoavat keskipitkän ja pitkän aikavälin energiaa, mutta vaativat pidempiä sulatusaikoja (keskimääräinen glykeeminen indeksi)
Dekstroosiekvivalenssi (D.E) antaa kuluttajalle arvion eri maltodekstriinien monimutkaisuudesta. Kaupallisissa tuotteissa tämä parametri vaihtelee yleensä vähintään 4: stä maksimiin 20. Yleisesti ottaen mitä korkeampi dekstroosiekvivalenssiarvo, sitä lyhyemmät polysakkaridiketjut, sitä nopeammat imeytymis- ja hyödyntämismenetelmät. On kuitenkin huomattava, että maltodekstriinien glykeeminen indeksi on korkea ja samanlainen kuin glukoosi jopa alhaisen dekstroosiekvivalentin tapauksessa. Itse asiassa puhumme edelleen erittäin puhdistetuista hiilihydraateista, joista puuttuvat tärkeimmät elementit (kuten kuidut) , rasvat, proteiinit ja ravitsemuksen vastaiset tekijät), jotka voivat alentaa glykeemistä indeksiä. Lisäksi on nähty, kuinka väkevät dekstroosiliuokset imeytyvät huomattavan osmoottisen vaikutuksensa (veden palauttaminen ruoansulatuskanavaan) vuoksi hitaammin kuin tärkkelyshydrolysaattien isokaloriset liuokset, jopa erittäin monimutkaiset, kuten vitargo (joka on erottuu lukuisten haarautumiskohtien läsnäolosta ja korkeista amylopektiiniprosentteista :).
Erinomainen kompromissi voidaan saada ostamalla maltodekstriiniä väliaineella D.E. Olisi kuitenkin ihanteellista ottaa maltodekstriinejä eri DE: llä riippuen harjoitetusta kurinalaisuudesta ja kilpailun vaiheesta.
gran fondon alkuvaiheissa on suositeltavaa ottaa maltodekstriinejä keskipitkällä matalalla lämpötilalla, kun taas loppuvaiheissa on suositeltavaa käyttää nopeasti sulavia hiilihydraatteja (korkea D.E)
Annokset, käyttötapa ja sivuvaikutukset
Maltodekstriinien imeytyminen on optimaalista, jos ne lisätään kohtalaiseen jäähdytettyyn veteen (noin 10 °), jonka osuus on 6-10% (60-100 grammaa litrassa). kerralla.
Joillakin ihmisillä ne voivat aiheuttaa pahoinvointia, ruoansulatuskanavan ja maksan ongelmia. Siksi niitä on hyvä testata harjoituksen aikana, jotta voidaan suunnitella annokset ja saantitavat kilpailun aikana.
Sen ottaminen ennen harjoittelua tai kilpailua edistää maksan ja lihasten glykogeenivarastojen kyllästymistä, mutta voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten liiallista painonnousua ja ruoansulatuskanavan ongelmia. (Katso: Glykogeenin superkompensaatio).
Jos ne otetaan kilpailun lopussa, ne suosivat energiavarastojen tasapainottamista. Kuitenkin, lukuun ottamatta erityistilanteita (kilpailuja tai läheisiä harjoituksia), on parempi ottaa hiilihydraatit ruoasta vähitellen, jolloin kilpailun päättymisestä on kulunut vähintään tunti, jotta liikunnan aikana kertynyt jäte voidaan hävittää.
Muistutamme, että ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi ja että maltodekstriinin ottaminen on siksi hyödytöntä, jos urheilusuorituksen kesto oli alle puolitoista tuntia. Kun tämä kynnys ylittyy, on suositeltavaa ottaa noin 30 g maltodekstriiniä jokaista kilpailutuntia kohden.
Markkinoilta löydät maltodekstriinejä, joihin on lisätty vitamiineja ja kivennäissuoloja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä kesäkaudella.