Oikea raudan saanti ruokavalion avulla sallii "riittävän hemoglobiinin ja punasolujen (punasolujen) läsnäolon, siis riittävän hapen saannin lihaksille. Urheilussa pieni veren hemoglobiiniarvon lasku (luokkaa 10 %) voi heikentää suorituskykyä merkittävästi (jopa 25%); Kilpailutoiminnassa tämä vastaisi ensimmäisen ja viimeisen sijainnin eroa.
Tällainen tietoisuus on siksi saanut monet kouluttajat ja personal trainerit ehdottamaan objektiivisesti liiallista raudan ravintolisää. Tässä artikkelissa käsittelemme syvällisemmin rautaa koskevaa aihetta erityisesti kestävyysharjoittajilla.
Lisäksi huolimatta siitä, mitä otsikon lukemisen pysäyttämisestä voitaisiin päätellä, se, mitä aiomme selittää, voi osoittautua suureksi avuksi myös niille, jotka harjoittavat sekalaista toimintaa. Rauta on itse asiassa erittäin tärkeä erittäin kiireisille urheilijoille, ja joskus se voi olla puutteellinen jopa sydänkuntoilijoille, joilla on suuri työmäärä.
Katsotaanpa miksi.
Missä urheilulajeissa rauta on tärkeää?
Kunto ja urheilu erotetaan yleensä aerobiseksi ja anaerobiseksi tai vielä spannometrisesti "voimaksi" ja "kestävyydeksi" (kestävyys). Toisaalta tämä luokittelu on useimmiten harhaanjohtavaa eikä salli täysin ymmärtää todellisia tarpeita ja jokaiselle toiminnalle ominaisia lukemattomia puolia.
Jotta emme menisi liian pitkälle, rajoitumme korostamaan sitä, että yhden kyvyn ilmaiseminen ei estä toisen aktivoitumista, vaikka aineenvaihdunnan merkitys tai yleisyys vaihtelee huomattavasti tapauksen mukaan.
On itse asiassa totta, että lihasvoima on kaiken perusta, mutta sen maksimaalinen ilmentyminen ja anaerobinen alakthapon aineenvaihdunta vaikuttavat eri tavalla maratonin juoksijan suorituskykyyn kuin judokkaan. Sama koskee myös kapasiteettia ja aerobista kynnystä.
Lopulta raudan ja kestävyyden välisen korrelaation ei pitäisi koskea vain "maastohiihto" -puristeja (kuten maratonilaisia) vaan myös monia muita; esimerkiksi kehonrakentajat harrastajat, joiden on rikastettava harjoitteluaan sydänlajeilla (aerobiset aerobiset kierrokset, voima-aerobiset kierrokset, kardio-treenit, askel, kehruu, aerobinen tanssi, sävytys jne.) energiankulutuksen lisäämiseksi, hapettuminen ja glukoosi- ja insuliiniherkkyys tai eri alojen harjoittajat, kuten crossfit ja toiminnallinen koulutus jne.
Aloitetaan lyhyellä katsauksella raudan roolista ihmiskehossa.
; se kasvaa sitten hitaasti kasvuvaiheissa, kunnes se saavuttaa yhteensä noin 3,0-5,0 mg / kg aikuisella.Kolme neljäsosaa käytetään elintoimintoihin, kun taas noin neljäsosa toimii reservinä tiettyihin proteiineihin, kuten ferritiiniin ja hemosideriiniin - 1,0 mcg / l seerumin ferritiiniä vastaa noin 10,0 mg rautaa.
Se kulkee veren läpi pääasiassa "muun proteiinin nimeltä transferriini - kiertäviä transferriinipitoisuuksia kutsutaan sideremiaksi (koska se korreloi kehon raudan kokonaismäärään)."
Rautaa käytetään hemoglobiinin - veren hapensiirtoproteiinin - myoglobiinin - solun happivarantoproteiinin - ja kollageenin synteesiin; se on myös koentsyymitekijä, joka osallistuu solujen hengitykseen ja nukleiinihappojen metaboliaan, on olennainen osa supistuvat proteiinit aktiini ja myosiini, kynsien ja hiusten rakenne sekä läsnä myös valkosoluissa.
Raudan tarve, puute ja ylimäärä
Raudan tarve liittyy läheisesti kohteen fysiologiseen tilaan. Miehet tarvitsevat rautaa 10 mg / vrk, hedelmälliset naiset - kuukautiskierron vuoksi - jopa 18 mg / vrk ja raskaana olevat naiset vielä enemmän (> 20 mg / vrk).
Ihmiskeho huolehtii suuresti raudasta, kunnes se ottaa talteen jopa pernan vanhoista ja heikentyneistä punasoluista; tästä syystä, vaikka ruokavalio voi olla mahdollisesti raudanpuute, organismi pystyy vastustamaan ennen kuin se joutuu tiettyyn vajaatoimintaan.
Raudanpuute ilmenee eri tavalla vakavuudesta riippuen. Se määrittää yleensä sideremian, punasolujen tai punasolujen (jotka muodostavat osan verisoluja), ferritiinin ja / tai hemosideriinin vähenemisen, mistä seuraa raudanpuuteanemia.
Jälkimmäinen aiheuttaa väsymystä, "hengenahdistusta", jatkuvaa kylmyyttä ja kalpeutta, mutta myös tinnitusta, päänsärkyä ja muita epäspesifisiä oireita. aliravitsemus. Raudanpuuteanemia voi monimutkaistua foolihapon ja kobalamiinin (B12 -vitamiini) puutteesta, joka on ensisijainen syy megaloblastiseen anemiaan.
Mahdollisesti myrkyllinen raudan ylimäärä liittyy toisaalta ensisijaisiin patologioihin, joita on hoidettava farmakologisesti; ruokavaliota ei voida pitää vastuullisena.
Ravinnon lähteet raudasta
Rauta on välttämättä otettava ruokavalion mukana; se edustaa mineraalityyppistä ravintoainetta, joka voidaan luokitella mikroelementteihin ja hivenaineisiin.Ruoasta sitä löytyy monissa kemiallisissa muodoissa, jotka vahvistavat sen todellisen hyötyosuuden organismille (mahdollinen imeytyminen ja käyttää aineenvaihduntaa).
Suurin hyötyosuus on emic-rauta, jota on runsaasti lihassa, kalassa, muissa eläimenosissa ja munankeltuaisessa. Vähemmän imeytynyt ei-emic esiintyy sekä eläin- että kasviperäisissä elintarvikkeissa ja jakautuu tilan hapetuksen mukaan seuraavasti: rauta ( 2+), joka on myös tyypillistä eläinperäisille elintarvikkeille, ja rauta (3+), joka on ominaista vihanneksille - kaikkein vähiten imeytyvä, mikä edellyttää muuntamista Fe2+: ksi. Jotkut ravitsemusta estävät tekijät, kuten fytiini- ja oksaalihappo, estävät raudan imeytymistä, kun taas C-vitamiinilla on kyky optimoida suoliston imeytyminen.
Huomautus: ruoansulatusjärjestelmä pystyy mukauttamaan raudan imeytymisen kehon tarpeiden mukaan, lisäämällä sitä tarvittaessa jopa 20 -kertaiseksi tai vähentämään sitä huomattavasti.
Muita tapoja ottaa rautaa ovat väkevöidyt tai lisätty elintarvikkeet (kuten aamiaismurot) ja ravintolisät.
Tiesitkö että ...
Vegaanien (erityisesti hedelmällisten naisten), jotka eivät ilmeisesti syö eläinperäisiä elintarvikkeita, on otettava huomioon mahdollisuus kärsiä raudanpuutteesta ja tarkistettava usein rauta-, ferritiini- ja hemosideriinipitoisuutensa verikokeilla.
hänen pitäisi ruokkia itseään niin, että syntetisoidaan riittävästi tarvittavaa hemoglobiinia.
Punasolut muodostavat noin 35-50% veren tilavuudesta. Huomautus: veren nestemäisen ja kiinteän osan välinen suhde määritellään "hematokriitiksi" ja arvioidaan sentrifugoimalla.Huomaa suuri ero normaaliarvoissa. Voidaan päätellä, että urheilijan - erityisesti kestävyysurheilulajien - tulisi pysyä 50% lähempänä kuin 35. Todellisuudessa tämä on vain osittain totta. Koska kehon kokonaistilavuutta ei ole mahdollista lisätä veri, huomattavat prosentuaaliset vaihtelut liittyvät useammin nestemäisen komponentin vaihteluihin. Esimerkiksi tekemällä tämä mittaus ennen ja jälkeen suorituskyvyn, jossa on paljon hikoilua, punasolut varmasti lisääntyvät. Tämä ei kuitenkaan ole pidetään positiivisena tekijänä, koska:
- punasolujen kokonaismäärä on itse asiassa muuttumaton
- nestehukka on suorituskykyä rajoittava tekijä.
Kuinka siis selvittää tarkemmin, onko punasolujen lisääntyminen todellista (absoluuttista) vai kuvitteellista? Ensinnäkin mittaamalla ne levossa - harjoituksen ulkopuolella - eu- rutiikan tilassa ja suhteessa vain nestemäiseen osaan mutta myös kiinteälle aineelle - valkosolut, verihiutaleet, proteiinit jne.
Lisätietoja: Raudan vaatimus kestävyydessäLisää hemoglobiinia
Jos hematokriitin noustessa myös punasolujen määrä kasvaa absoluuttisesti, siis hemoglobiinin, lihaksiin kuljetettavan hapen määrän pitäisi myös olla suurempi, mikä hyödyttää urheilusuoritusta. Siksi jokainen kestävyysagonisti yrittää ylläpitää hematokriittitasot ovat optimaaliset.
Kuitenkin "pitäminen" ja "lisääminen" eivät varmasti ole sama asia. Jotta ne pysyisivät optimaalisilla tasoilla, riittää ruokkia kunnolla, ottaa oikeat määrät rautaa (ja enemmän) ja ottaa talteen riittävästi. Itse asiassa punasolujen lisääminen ei ole niin yksinkertaista; sallitut järjestelmät, joita ei kielletä laki, ovat harjoittelua korkealla (alhaisempi happipitoisuus) ja hengitysilmaa (sylinterissä), jossa happipitoisuus on suurempi. aiheuttaa fysiologisen erytropoietiinin (EPO) nousua ja sen seurauksena kiertävän hemoglobiinin lisääntymistä. Huomaa: EPO: n lisäämiseen tähtäävien järjestelmien vaikutuksia on pidettävä vain ohimenevinä. Toisaalta verensiirto (vanhentunut) ja synteettisen EPO: n käyttö on kielletty.
Korkean hematokriitin sivuvaikutukset
On kuitenkin huomattava, että liiallinen hematokriitti tarkoittaa, että verenkierto on liian tiheää, mistä seuraa vaikeuksia sydän- ja verisuonijärjestelmälle - erityisesti keskuspumpulle, jota kutsutaan "sydämeksi".
Äärimmäisissä tapauksissa se voi johtaa myös sydänpysähdykseen, joten synteettisen EPO: n varomattomat käyttäjät eivät pelkästään ole alttiita dopingin hylkäämiselle vaan myös vakaville terveysvaikutuksille.
Miksi hemoglobiini voi laskea kestävyydessä?
Kun otetaan huomioon raudan endogeeninen talteenottokapasiteetti, monet lukijat ihmettelevät, miksi ravitsemuksen hallinta on niin tärkeää. Se on helppo sanoa. Koska tämä prosessi on ilmeisesti tehokas vain prosentteina ja miksi kudosten puristukset - kuten juoksija - aiheuttaa vaurioita punasoluille lyhentäen merkittävästi niiden puoliintumisaikaa. Lisäksi urheilussa hemoglobiinia ja punasoluja käytetään liikaa, mikä lyhentää niiden elinikää entisestään.
Varsinkin urheilijoilla raudanpuutetta ei aina diagnosoida oikein. Tämä johtuu siitä, että se ilmenee ennen kaikkea suorituskyvyn heikkenemisellä, toisaalta useammin eri tekijöillä (ravitsemukselliset ja muut) .Lisäksi urheilijan hyvinvointi ja terveydentila ovat yleensä paremmat kuin istuva henkilö, mikä pyrkii vähentämään lievempien oireiden määrää.
Siksi kaikille urheilijoille, erityisesti kestävyysurheilijoille, on suositeltavaa tehdä asianmukaiset hematologiset testit varmistaakseen, että he saavat riittävästi rautaa ruokavaliossaan. Verikokeen ei kuitenkaan pitäisi rajoittua hematokriitin, vaan myös ferritiinin määrän - mieluiten myös hemosideriinin - arviointiin.
Ei ole harvoja tapauksia urheilijoista, jotka ovat vaarantaneet urheilusuorituksensa diagnosoimattomien raudanpuutteiden vuoksi tutkittuaan vain rautaa eivätkä sen varastoja laboratorioanalyyseissä. Pelkästään seerumin raudan mittaamisesta ei ehkä ole hyötyä sen todellisen puutteen määrittämisessä.
Lisätietoja: Raudan lisäravinteet kestävyyttä varten kestävyysurheilussa se oli todella kohtuutonta; annokset 100-200 mg / vrk eivät olleet harvinaisia. Tämä tehtiin ensisijaisesti puutteen välttämiseksi, mutta myös yrittäen edelleen työntää hematopoieesiä suorituskyvyn parantamiseksi.Uskottiin, että lisäämällä rautaa ruokavaliossa voitaisiin parantaa aerobisia urheilullisia ominaisuuksia.Todellisuudessa näin ei ole. Raudan ja muiden kypsien punasolujen tuotantoon liittyvien ravintoaineiden yhdistäminen on hyödyllistä ja hedelmällistä vain silloin, kun puute on jo olemassa tai tarpeet lisääntyvät välittömästi - esimerkiksi verenluovutuksen jälkeen. Onneksi useimmissa tapauksissa soveltuvuus liialliseen raudan lisäykseen ruokavaliossa todettiin vaarattomaksi, mutta meidän ei pidä unohtaa, että keho ei kykene erottamaan sitä aktiivisesti tehokkaasti.
Vaikka ylimäärä muita mineraaleja eliminoituu yleensä virtsasta, kyky erittää rautaa tarkoittaa eri tavoin (hiki, ulosteet ja epiteeli), mutta selvästi tehotonta; urheilija ei tietenkään ole poikkeus. Tämä ei tietenkään sulje pois menetyksiä. Kuukautiset ja verenvuoto - kuten kuten peräaukon verenvuoto jne. Olennainen suoja tämän mineraalin myrkyllistä kertymistä vastaan on enimmäkseen sen suolistossa imeytymisen rajoittaminen. Parhaimmillaan suuri osa täydennyksestä jää siis ulosteeseen - se saa tumman, melkein mustan värin, usein liian kiinteän tai liian nestemäisen koostumuksen.
Myrkytyksen tai rautamyrkytyksen riskiä ei kuitenkaan pidä aliarvioida. Lääketieteessä, pääasiassa vakavien sairauksien vuoksi, raudan liiallista kertymistä torjutaan farmakologisesti tai pahimmassa tapauksessa verenvuodatuksella.
Ensimmäiset oireet ovat ilmeisesti yleisiä, ja niihin kuuluvat pahoinvointi, oksentelu ja vatsakipu. Sideroosin (krooninen kertyminen kudoksiin) vakavia sivuvaikutuksia ovat kouristukset, romahtaminen ja pitkällä aikavälillä maksakirroosi, johon liittyy elinten vajaatoiminta ja kuolema.
On kuitenkin myös toinen tärkeä kliininen merkki, vaikkakin erittäin vaikea tunnistaa, nimittäin lisääntynyt herkkyys bakteeri -infektioille; nämä mikro -organismit pitävät raudan saatavuuden lisääntymistä resurssina kasvulle - ei ole sattumaa, että rintamaito sisältää vähän rautaa. vastasyntyneen tarpeet.
Liiallinen raudan (joissakin tapauksissa jopa 300 mg / vrk) täydentäminen ei paranna suorituskykyä ja päinvastoin voi johtaa vähitellen kertymiseen kehoon, jopa pitkäaikaisiin sivuvaikutuksiin, kuten sideroosiin ja kirroosiin On epätodennäköistä, että saavutetaan akuutti toksisuus, joka aiheuttaa kouristuksia, romahtamisen ja siten kuoleman, minkä vuoksi massiivinen raudan lisäys on lopetettava välittömästi pahoinvoinnin ja oksentelun yhteydessä.
