Tämän vuoksi tarkastelemme alla kestävyyden rautavaatimuksen erityispiirteitä unohtamatta, että tämän hivenaineen ylimäärää on ehdottomasti vältettävä, koska organismi on heikko kyky poistaa se ja suhteellinen taipumus ei -toivottuun kertymiseen. hyvää huolta siitä, että puutos on vastuussa raudanpuuteanemiasta myös istuvalla henkilöllä - kun taas urheilijalla se ilmenee ensisijaisesti urheilullisen suorituskyvyn heikkenemisellä.
Lisätietoja: Raudan merkitys kestävyydessäNainen menettää enemmän kuukautiskierron vuoksi, joka on noin 1,5 mg / vrk. On kuitenkin otettava huomioon, että tämä arvo lasketaan keskimäärin, vaikka tappiot keskittyisivät noin kuuteen päivään, mikä joskus vaikeuttaisi veriprofiilia - jopa eumenorrhoeic, eli normaalissa syklissä kaikilta osin.
joillekin häiritseville aineille, kuten:
- Kasvisten (vihannesten ja siementen), juomien, kuten kahvin ja teen jne. Sisältämien ravintoaineiden (fytaatit, oksalaatit, fosfaatit, ylimääräiset kuidut jne.) Läsnäolo.
- Korkea pitoisuus muita mineraaleja (esim. Kalsiumia ja fosforia)
- Erityiset sairaudet tai olosuhteet (kuten hypokloorihydria)
- C -vitamiinin tai askorbiinihapon puute.
Hedelmällisessä iässä olevien naisten osalta, koska näiden arvojen saavuttaminen on lähes mahdotonta, prosenttiosuus kasvaa jopa 30 prosenttiin.
Jo pelkästään näiden arvojen perusteella voidaan päätellä, kuinka paljon tiettyjä urheilijoita saattaa puuttua, vaikka tätä ehtoa ei pitäisi pitää itsestäänselvyytenä.
italialaisille) istuvan aikuisen vaatimus on noin 10 mg / vrk ilman kuukautisia ja 18 mg / vrk normaalilla menetyksellä, kun taas raskaana olevan naisen tulisi lähestyä 27 mg / vrk (sairaanhoitaja 11 mg / vrk).Jatketaan nyt toista tapaa.
Olemme ennakoineet, että hikoilu näkyy myös rautahäviöiden joukossa; oletetaan, että yhdessä noin 180 minuutin kestävässä harjoittelussa raudan väheneminen voi saavuttaa yhteensä 1,5 mg - niin voi myös osallistua ns.
Juoksijoille asia muuttuu vielä monimutkaisemmaksi. Toistuva iskurasitus jalan pohjan alla aiheuttaa pieniä murskausvammoja, jotka hajottavat yleensä punasoluja (punasoluja). Onneksi tähän hemolyysiin ei näyttäisi vaikuttavan liian paljon verrattuna siihen, mitä aiemmin uskottiin, koska "rikkoutuneiden" punasolujen rautaa saadaan talteen - vaikka tämä ei tarkoitakaan, että punasolujen kokonaismäärä vähenee väliaikaisesti .
Urheilijalla, etenkin hedelmällisellä naisella - puhumattakaan raskaana olevista, jotka jatkavat harjoittelua ensimmäisten viikkojen aikana - on siksi suurempi puutosriski kuin istumalla. Joissakin tutkimuksissa oletetaan, että italialaiselle tyypillinen keskimääräinen ruokavalio ei kata täysin kestävyysurheilijan raudan tarpeita, varsinkin jos he ovat kasvissyöjiä tai huonompia vegaaneja.
Tästä syystä useimmat urheilijat eivät välttämättä pysty parhaiten ilmaisemaan suoritustaan, olivatpa he sitten maratonjuoksijoita, pyöräilijöitä, triathlonisteja tai yksinkertaisesti ahkeraa kuntosalin ystäviä kuntosalilla.
Keskimäärin aerobisen kestävyysurheilijan, joka harjoittelee jopa 180 "kerrallaan 3-4 kertaa viikossa, vaatimus voisi olla noin 25-30 mg / vrk ja enemmän.
.Spesifistä annostusta on vaikea määrittää, mutta koska keskimääräinen "ruokavalio sisältää noin 6,0 mg rautaa / 1000 kcal, sanomme, että 15-20 mg / vrk voi olla enemmän kuin tarpeeksi".
Liittäminen integrointiin, jopa 100-200 mg / vrk saanti (kuten jotkut ehdottavat) on täysin hyödytöntä. Ylimäärä ei normaalisti imeydy ja siinä tapauksessa organismi ei pysty rajoittamaan sitä, se voi johtaa liialliseen kertyminen erityisten vaivojen ilmaantumiseen.
Lisätietoja: Raudan lisäravinteet kestävyydessä. On kuitenkin tärkeää, että tämä ei ole ainoa tarkkailtava asia, koska on osoitettu, että tämä arvo voi olla normin sisällä, kun ferritiini- ja hemosideriinivarat ovat lopussa. raudanpuute, siksi on toivottavaa tarkistaa vähintään seerumin ferritiini ja valinnaisesti hemosideriini, jotta saadaan luotettavampi kuva kehon rautapitoisuudesta ja ruokavalion riittävyydestä. On myös mahdollista ottaa huomioon transferriini plasmassa, proteiini, joka kuljettaa rautaa syömästä ruoasta ja kudoksiin vaurioituneista punasoluista.
Heikkous ja suorituskyvyn heikkeneminen voivat kuitenkin johtua liiallisesta harjoittelukuormasta tai muista ongelmista, kuten hypotensiosta, vitamiinin puutteesta, huonosti jakautuneesta ruokavaliosta, tartuntataudeista, hormonitoiminnan häiriöistä jne. Siksi on järkevää suorittaa säännöllinen lääkärintarkastus. testit arvioivat terveysalalla normaalisti seurattavia määriä, kuten verensokeri, triglyseridit, kokonaiskolesteroli, HDL, LDL, maksan arvot, immuunijärjestelmä jne .; jos heikkous jatkuu, on suositeltavaa arvioida myös kilpirauhasarvot (kun lääkärin hyväksyntä).
Jos testit pahentavat raudan puutetta, lääkäri määrää lisäravinteen tai ruokavalion muutoksen - puutteen laajuudesta riippuen - tai muita testejä.
