Ruokavalion jakaminen huonosti, harjoittelun hallitseminen riittämättömästi tai nestehukka (hikoilun tai lääkkeiden avulla) on itse asiassa melko helppoa nähdä asteikon "osoittimen" laskevan vähentämättä valitettavasti rasvaprosenttia ( % BF).
Mielenkiintoisin asia on, että useissa tapauksissa käyttäjä on jopa tyytyväinen. Tämä osoittaa psykologisen tekijän merkityksen painonpudotusprosessissa. Joidenkin ihmisten sanotaan olevan "emotionaalisesti mukana" enemmän instrumentaalisen mittauksen "lopputuloksesta kuin muusta" - tämän vääristymän äärimmäisyydestä. johtaa riittämättömään puhdistuskäyttäytymiseen.Ruoan hallinnan menettämisen jälkeen se näkyy selvästi bulimia nervosassa (BN).
Onneksi ajan myötä näyttää siltä, että väestön "keskimääräinen" tietoisuus kasvaa, kunnes se saavuttaa usein tietyn tason, joka on varsin hyvä. Erityisesti kuntoilussa hengailevat keskittyvät yleensä oikeaan, tietoiseen ja ennen kaikkea tehokkaaseen laihtumiseen rasvanpudotuksessa vähärasvaisen massan (% FFM) eduksi.
Epäilysten välttämiseksi meidän on kuitenkin tehtävä selvennys. Pelkkä tieto ei aina pysty suojaamaan psyykkään tietyiltä epämukavuuksilta. Itse asiassa ihmisten, joilla on hyvä kulttuuritaso - spesifinen - kaahistoria on laaja, mutta kuuluu kuitenkin "syömishäiriön paulaan". Jos NL: ssä havaitsemme melkein pakkomielteistä huomiota asteikolla, "anorexia nervosa" (AN) epämukavuus keskittyy lähinnä omaan ruumiinkuvaan (tyypillinen ero heijastuneen, todellisen kuvan ja havaitun, vääristyneen kuvan välillä).
Tämän "laajan lähtökohdan tarkoituksena on vain lisätä tietoisuutta (toivottavasti) pienestä käyttäjäryhmästä, joka on ryhtynyt laihduttamaan hinnalla millä hyvänsä, ja että" esteettisellä tavoitteella on loppujen lopuksi "todella marginaalinen, hetkellinen merkitys ja että hän ei ansaitse kokea edellä mainittujen kaltaisia vaikeuksia.
Lisätietoja: Paras tapa laihtua hyvin monille - jokaisella on potentiaalia, joten genetiikka, fysiologinen vaste ja resurssit, jotka eroavat muista.
On kuitenkin olemassa olennainen ja luovuttamaton keskeinen tekijä: negatiivinen kaloritasapaino; ergo: sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin ruoan kanssa.
Miten? Kalibroimalla ruokavalio energian kokonaiskulutuksen ja aineenvaihduntatilan mukaan:
- Energiankulutus riippuu ennen kaikkea (ei yksinomaan) kahdesta tekijästä: perusaineenvaihdunnasta (pääasiassa lihasmassan määrä lisääntynyt) ja motorisesta aktiivisuudesta.
- Toisaalta aineenvaihduntatila riippuu kyvystä hallita otettuja ravintoaineita:
- Mitä enemmän lihasmassaa ja harjoittelua, sitä parempi kyky käyttää hiilihydraatteja ja suurempi rasvahappojen kulutus (levossa tai matalan intensiteetin aikana);
- Mitä korkeampi kalorien saanti pitkällä aikavälillä (muista, että niitä on silti lisättävä pikkuhiljaa, asteittain), sitä huonompi rasvavarastojen rakentamisen tehokkuus ja sitä parempi vastaus seuraavaan laihtumiseen tarvittavaan kalorien leikkaukseen. .
Edellä mainittu on ennen kaikkea ammatillista etua; Jatkamme nyt kuvaamalla "tehtävää" käytännössä.
Lisätietoja: Laihduta kuukaudessa 8 viikossa;
Hyödyllisiä vinkkejä
Tässä on muutamia ruokavalion vinkkejä rasvan menettämiseen:
- Ensinnäkin on tarpeen määrittää kalorien tarve (päivittäisen tarpeen laskemiseen on olemassa erilaisia menetelmiä; kehon massa, pituus ja aktiivisuustaso on tutkittava);
- Ensimmäinen lähestymistapa rasvanpudotukseen on varmistaa, että syöt 30% vähemmän kaloreita päivässä;
- Riippuen siitä, kuinka nopeasti tai hitaasti laihdut, voit muuttaa ja optimoida kalorien saantiasi viikosta toiseen.
- Syö 2-3 tunnin välein. Tämä auttaa vähentämään kalorikuormitusta eikä tuntemaan nälkää;
- Hiilihydraattien on oltava pääasiassa monimutkaisia, proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo ja joihin ei liity huomattavia määriä tyydyttyneitä rasvoja (kananrinta, kala, tonnikala, vähärasvainen naudanliha, munanvalkuaiset jne.) Ja lipidejä on yleensä tyydyttymättömiä, ja ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ja puoliksi välttämätön omega-3;
- Älä poista hiilihydraatteja, joiden on oltava vähintään 50% kaikista kaloreista; hyväksytyt liukoiset sokerit ovat niitä, joita luonnossa on hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa;
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja kaikkea transrasvaa, mutta älä poista kaikkia lipidejä, joiden on oltava 25% kaikista kaloreista;
- Käytä vihanneksia vähintään kahdesti päivässä, raakana ja kypsennettynä;
- Nauti riittävä määrä proteiinia, ei vähemmän, mutta ei liikaa, lihasten menetyksen estämiseksi; vastasyntyneen harjoittelussa 1,5 g painokiloa kohti riittää;
- Juo vähintään 1 ml vettä jokaista ruokavaliota varten kulutettua energiakcal: a kohti; kaikki viittasivat ilmeisesti normocaloricaan. Keskimäärin noin 2 litraa päivässä;
- Poista alkoholi. Alkoholilla ei ole ravintoarvoa, mutta se on täynnä kaloreita;
- Vähennä lisättyä suolaa poistamatta sitä, etenkin kesäkuukausina. Pikemminkin mausta ateriat yrteillä ja mausteilla (inkivääri, kumina, chili, curry, chilijauhe tai valkosipuli).
- Syö mahdollisimman luonnollisia ruokia - ergo: ei käsitelty;
- Integroi vain tarvittaessa seuraavien kanssa:
- Monivitamiini: meidän pitäisi syödä useita elintarvikkeita RSI / AI: n saavuttamiseksi.
- Kreatiini: auttaa kehoa toipumaan nopeammin sekä auttaa epäsuorasti lisäämään voimaa ja laihaa massaa;
- EPA ja DHA: jos kalaa ei ole ruokavaliossa;
- Proteiinijauhe: hyödyllinen aterioiden välillä ja erityisesti voimaharjoittelun jälkeen.
Suoraan poltetut kalorit eivät kuitenkaan ole ainoa tärkeä tekijä. Totta puhuen ne ovat helpoimmin hallittavissa oleva, lähes banaali komponentti:
- Valitse suosikkitoimintasi - esimerkiksi kävely, pyöräily, juoksu jne.
- Suorita vähintään 3 viikoittaista 60 "tai 5-6 30-40" harjoitusta;
- Säilytä kohtuullinen intensiteetti, myös matalalla aerobisella alueella.
Ainoa riski - jotta emme joutuisi patologioiden, kuten vakavan liikalihavuuden tai sydänsairauksien, ansioihin - on se, että liika liikkuminen lisää myös ruokahalua. Siksi on yksinkertaisesti vähennettävä harjoituskuormitusta.
