Mikä on South Beachin ruokavalio?
South Beach Diet on ruokavalio, jonka on kehittänyt kardiologi Arthur Agatston, joka kuvaa sitä laajasti kirjassaan "South Beach -ruokavalio: Herkullinen, lääkärin suunnittelema, hullun kestävä suunnitelma nopeaa ja terveellistä laihtumista varten'.
Kuinka noudattaa ruokavaliota
Vaihe 1
Kuten Atkinsin ruokavalio, "South Beach -ruokavalio" tarjoaa myös ensimmäisen induktiovaiheen, jossa hiilihydraattien kulutus minimoidaan (vain vihannekset, joilla on erittäin alhainen glykeeminen indeksi, sallitaan). Tämä on koko ruokavalion vaikein ajanjakso, mutta tohtori Agatstonin mukaan se saa aikaan tarvittavat aineenvaihduntasopeutukset, jotka ovat välttämättömiä kehon rasvakulutuksen edistämiseksi.
Ainakin tässä ensimmäisessä vaiheessa on hyvästellä leipä, pasta, riisi, perunat, hedelmät, alkoholi, kakut, jäätelö ja sokeri. Luettelon ensimmäiset elintarvikkeet otetaan sitten asteittain uudelleen käyttöön toisessa ja kolmannessa vaiheessa.
South Beach -ruokavalio vaatii aloitusjakson kestävän pari viikkoa, lupaamalla aluksi 4-6 kg painonpudotusta.
Esimerkki ruokavalion valikosta:
AAMIAINEN
- Munakokkelia, 2 viipaletta pekonia, sentrifugoidut vihannekset
- Tai kofeiiniton kahvi, joka on korjattu rasvattomalla maidolla ja / tai keinotekoisilla makeutusaineilla
- KESKIAAMU
- Vähärasvaisella juustolla täytetty selleri
LOUNAS
- Salaatti vihreistä lehtivihanneksista, kalkkunasta, kinkusta ja vähärasvaisesta juustosta
- ILTAPÄIVÄN SNACK
- 10 kirsikkatomaattia vähärasvaisen ricottan kanssa
DINNER
- Tonnikala, herneet ja kaali oliiviöljyllä
- Jälkiruoka illallisen jälkeen
- Vähärasvainen ricotta mantelilla
Kaikki ateriat, mukaan lukien välipalat ja ilta -jälkiruoat, on kulutettava, vaikka ei halua syödä. On myös tärkeää ottaa riittävä määrä vettä joka päivä.
Vaihe II
Toinen vaihe on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta osoittautuu suvaitsevaisemmaksi polysakkarideja kohtaan.
South Beach -ruokavalio tarjoaa itse asiassa vähitellen kuituja ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten pastan, riisin ja täysjyvätuotteiden, palauttamisen asteittain. Näiden elintarvikkeiden kulutuksen on kuitenkin pysyttävä kohtuullisella tasolla, paljon pienempänä kuin Välimeren ruokavaliossa. Jopa rasvaton maito, suurin osa hedelmistä, palkokasveista ja punaviinistä voidaan sisällyttää ruokavalioon suhteellisen rauhallisesti.
Banaaneja, porkkanoita, jalostettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, perunoita, ananasta ja hunajaa tulee kuluttaa erittäin säästeliäästi.
South Beach -ruokavalio vaatii tämän toisen vaiheen noudattamista, kunnes ihannepaino on saavutettu. Tätä ajanjaksoa ei ole mahdollista mitata määrällisesti, koska se riippuu lähtöpainosta, siitä, miten henkilö noudattaa ruokavaliota ja miten keho reagoi uuteen ateriasuunnitelmaan.
Vaihe III
Kolmannelle vaiheelle on ominaista vielä liberaalimpi ruokavalio, joka on säilytettävä koko elämän ajan (kolme annosta viljaa ja kolme hedelmää voidaan kuluttaa vapaasti joka päivä). etelärannan ruokavalion pitäisi taata ainakin teoriassa terveellisen painon ylläpito.
Siirtyminen länsimaiden tyypillisistä ruokailutottumuksista South Beach -ruokavalion suosittelemiin ruokavalioihin parantaisi myös veren lipidiprofiilia estäen ylipainoa, diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja yleensä ja eräitä syöpätyyppejä.
Jos tasapainoneula nousee tietyinä elämänjaksoina uudelleen, riittää, että toistetaan koko ruokavalio suunnitelma vaiheesta I alkaen.
Plussat ja viat
Edut
- South Beach -ruokavalio tekee selvän eron "huonojen" ja "hyvien" hiilihydraattien välillä kannustamalla jälkimmäisten kulutukseen. Sokeri ja kaikki sitä merkittävässä määrin sisältävät elintarvikkeet (makeiset, kakut, jälkiruoat, leivonnaiset ja sokeriset hedelmät) kuuluvat ensimmäiseen luokkaan.
- Hyvät hiilihydraatit ovat kuituun liittyviä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja suurinta osaa hedelmistä.
- Tämä strategia on osoittautunut erityisen tehokkaaksi lihavuuden ja diabeteksen torjunnassa.
- Ehdotettujen elintarvikkeiden kylläisyysvoima on yleensä korkea, ja yhdessä lukuisten välipalojen kanssa vältetään hallitsemattomien ja vaarallisten nälkähyökkäysten esiintyminen.
- South Beach -ruokavalio ehdottaa pääasiassa mono- ja monityydyttymättömien rasvojen (erityisesti omega-3-rasvojen) kulutusta välttäen tyydyttyneitä ja vaarallisia transrasvoja, jotka tunnetaan paremmin hydrattuina rasvoina. Näiden erityisten toimenpiteiden ansiosta sydän- ja verisuonitautien riski pienenee merkittävästi, ja myös painon alentamisessa voidaan huomioida tärkeitä etuja.
- South Beach -ruokavalio korostaa useita kertoja hyvän aamiaisen merkitystä, joka yhdessä pienten ja terveellisten välipalojen kanssa vähentää riskiä tulla nälkäiseksi lounaalle ja illalliselle. Tämä strategia voi olla hyödyllinen myös vastustamaan perusmetabolian laskua, joka liittyy induktiovaiheeseen luonteenomaiseen voimakkaaseen kalorien rajoitukseen.
Viat
- South Beach -ruokavalion vaihe I on liian rajoittava ja sisältää vähän vitamiineja, hiilihydraatteja ja kivennäisaineita. Useita kertoja on korostettava, että laihdutus ei ole synonyymi laihduttamiselle, vaan ensimmäisen jakson aikana menetetyt kilot johtuvat suurelta osin lihasten kataboliasta, hiilihydraattien kulutuksesta ja siitä johtuvasta kuivumisesta.
- Ei ole varattu riittävästi tilaa liikunnalle, joka missä tahansa itseään kunnioittavassa ruokaohjelmassa on ymmärrettävä kiinteäksi osaksi ruokavaliota.
- South Beach -ruokavalio ei perustu kaloreiden laskentaan, mikä ei ole ainoa tärkeä osa ruokavaliota, mutta se on silti otettava huomioon.
- Tällainen lähestymistapa vaarantaa ruokavalion laihdutusvaikutusten mitätöinnin, varsinkin kun sitä seuraa henkilö, joka ei ainakaan yleisesti ottaen tiedä eri elintarvikkeiden kalorien saantia.
