Hedelmien ja vihannesten 5 värin ruokavalio

"koska se perustuu" luonnollisten, terveellisten ja käsittelemättömien elintarvikkeiden nauttimiseen.

Shutterstock

Viimeisimmistä hankinnoista ihmisten ravitsemuksen alalla on vahvistettu, että hedelmät ja vihannekset sisältävät paitsi välttämättömiä ravintoaineita (vitamiineja, kivennäisaineita ja pienen osan välttämättömistä rasvahapoista) myös niiden väriin liittyviä suojaavia tekijöitä.

Miksi hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä?

Me kaikki tiedämme, että hedelmien ja vihannesten syöminen on hyväksi terveydellesi, mutta kysyimme itseltämme miksi?

Terveysominaisuudet johtuvat veden, vitamiinien, mineraalisuolojen, sokereiden, kuitujen ja fytoaleksiineiksi kutsuttujen yhdisteiden (englanniksi phytochemicals) sisällöstä. Nämä aineet antavat vihanneksille ja hedelmille värin ja ovat tärkeitä sekä kasveille itselleen että ihmiskeholle:

• Kasveille mikro -organismeja ja loisia vastaan ​​suojaavan vaikutuksen ansiosta;
• Ihmiskeholle, koska se suojaa laitteita ja järjestelmiä.

Jokaisella hedelmällä ja vihanneksella on tietty ominainen koostumus, ja siksi on suositeltavaa syödä mahdollisimman monta lajiketta.

Tällä tavalla keho pystyy absorboimaan oikean sekoituksen perusaineita täyttämään kaikki tarpeensa.

Värien merkitys hedelmien ja vihannesten ruokavaliossa

Siksi meidän on syötävä joka päivä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, jotta voimme nauttia oikean määrän kuitua ja kasvikemikaaleja.

Tässä värit ottavat vallan ruokavaliossa!

Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on hyvä syödä viittä eri hedelmää ja vihanneksia päivittäin: valkoinen, vihreä, punainen, keltainen / oranssi, violetti / sininen.

Yksi annos vastaa:

1. Lisuke raakoja tai keitettyjä vihanneksia (50-250 g);
2. Keskikokoinen hedelmä (100-200 g) käytettäväksi välipalana, aterian lopussa tai aamiaisella;
3. Hedelmä- ja / tai vihannesmehu (150–250 ml) juotavaksi.

Onnistuessaan tekemään näistä tavoista omat ja ylläpitämällä aktiivista (ei-istuvaa) elämäntapaa on osoitettu, että syöpäriski pienenee 1/3 ja tietty yleinen fyysinen hyvinvointi säilyy.

Näiden vinkkien noudattaminen on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa, joten sitä suositellaan varhaisimmilta ikäisiltä.

Katsotaan nyt, komponentti kerrallaan, hedelmien ja vihannesten hyödyllisiä ominaisuuksia.

;

Rikkaus kuitua;

Veden rikkaus.

Analysoidaan ne yksi kerrallaan.

, antosyaanit, karotenoidit ja klorofyllit ovat hedelmien ja vihannesten tärkeimpiä fytokemikaaleja, ja niiden tehtävänä on suojella kehoa vähentämällä riskiä:

• Oksidatiivista stressiä;
• Kasvaimet;
• Kokonais- ja LDL -hyperkolesterolemia;
• Ensisijainen valtimoverenpaine;
• Tyypin 2 diabetes mellitus;
• Ateroskleroosi;
• Tromboosi;
• Sydän- ja aivoverisuonitapahtumat.

varmistaa näön moitteettoman toiminnan, C -vitamiini tukee immuunipuolustusta ja on perusta kollageenituotannolle; D -vitamiini varmistaa luukudoksen muodostumisen; tietyt B -kompleksin vitamiinit toimivat entsyymeinä ja koentsyymeinä energia -aineenvaihdunnassa (ne auttavat prosessoimaan hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja) ja ovat välttämättömiä solujen erilaistumiselle; E -vitamiini suojaa välttämättömiä rasvoja vapailta säteiltä; K-vitamiinilla on ns. verenvuotoa estävä toiminto jne.

Joillakin vitamiineilla on huomattava antioksidanttinen voima, ja ne hidastavat ikääntymisen lisäksi (kuten fytoaleksiineja) kasvainten ja metabolisten patologioiden puhkeamiselta.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät pääasiassa:

• Antioksidanttiset vitamiinit:
• Karotenoidit (pro -vitamiinit, kuten beetakaroteeni ja lykopeeni): sisältyvät pääasiassa appelsiinihedelmiin ja -vihanneksiin (paprikat, chili, tomaatit, porkkanat, mansikat, kirsikat, meloni, persikat, aprikoosit jne.)
• Askorbiinihappo (C -vitamiini): sisältää pääasiassa happamia hedelmiä (sitruuna, appelsiini, greippi, mansikat, kirsikat, omenat jne.) Ja tiettyjä vihanneksia (kukkakaali, persilja, chili, salaatti, radicchio jne.)
• Tokoferolit (E -vitamiini), erityisesti alfa -tokoferoli: sitä on läsnä lähes kaikkialla, vaikkakin pieninä määrinä. Avokado, oliivit, pinaatti, nauris ja erityisesti öljysiemenet tai uutetut öljyt sisältävät niitä runsaasti.
• K -vitamiini: Itse asiassa se ei ole niin runsas, mutta vihannekset ovat edelleen tärkein ruokalähde.
• Folaatti: välttämätön nukleiinihappojen synteesille (erittäin tärkeä sikiön kehitykselle), niitä on runsaasti klorofyllipitoisissa vihanneksissa (kuten pinaatti, salaatti, radicchio, sikuri jne.) Ja joissakin hedelmissä (kuten omenat ja appelsiinit).

.

Tämä johtuu siitä, että hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja sisältävät samalla vähän natriumia (jonka ylimäärä liittyy korkean verenpaineen herkän natriumin etiologiaan).

Kalium edistää natriumin erittymistä virtsaan ja yhdessä magnesiumin kanssa auttaa ylläpitämään emäksistä PRALia.

ja suosia alvon säännöllisyyttä;

Keho ei sulata niitä, mutta ne edistävät haitallisten aineiden poistamista;

Ne säätelevät ravinnon imeytymistä, auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa ja alentavat glykeemistä indeksiä;

Ne tarjoavat suuren kylläisyyden tunteen, rajoittavat ruoan kulutusta, mikä on hyödyllistä laihdutusruokavaliossa;

Niillä on prebioottinen vaikutus ja ne ylläpitävät suoliston bakteeriflooran trofismia.

lisääntyä ja säilyttää.

Tästä syystä lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat vähintään yhden litran veden juomista päivässä. Tämä indikaatio ei vastaa todellista tarvetta, joka on vähintään kaksinkertainen (noin 2 litraa keskimääräiselle aikuiselle). litraan juotavaa vettä, loput 50% veden tarpeesta katetaan ruoalla ja ennen kaikkea hedelmillä, vihanneksilla ja maidolla; toiseksi (mutta ei liikaa) kypsennettyä lihaa, kalaa ja viljaa-palkokasveja.

Siksi urheilijoita, joilla on suurempi veden tarve hikoilun kompensoimiseksi, ei yleensä suositella syömään säilöttyjä elintarvikkeita (juustoja, suolattua lihaa jne.).

Vesi on myös välttämätöntä oikeina määrinä (yksi tai kaksi lasillista ateriaa kohden koostumuksesta riippuen) oikean ruoansulatuksen varmistamiseksi.

hapettava) tai intensiivisestä maataloudesta saatu kemiallinen arvo on normaalia alhaisempi.

Tästä syystä suositus on suosia kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten paikallisia tai "lyhytketjuisia".

Jopa huonosti säilyneet kauden hedelmät altistuvat vapaille radikaaleille, hapelle ja valolle menettäen suurimman osan niille herkistä ravintoaineista.

se on taattu ennen kaikkea raakatuotteissa.

Lämpölabiileista molekyyleistä erottuvat ennen kaikkea tietyt vitamiinit, jotka tunnetusti hajoavat kuumuudessa (erityisesti C ja folaatti).

Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia kypsentämällä salametsästyksellä (tai kiehumisella) ympäröivän nesteen mineraaleja laimennetaan.

Keitetyt hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä annosten ja siten kuitujen osuuden lisäämisessä, jotka muun muassa muuttuvat myös liukoisemmiksi - viskoosiksi. Tällä tavalla ne ovat hyödyllisempiä suoliston moduloinnissa ja prebiootteina.

Lue lisää myös: Punaisen ruokavalio Keltaisen ja oranssin ruokavalio Vihreän ruokavalio Violetin-sinisen ruokavalio Valkoisen valon ruokavalio, vähän öljyä, mutta erittäin maukasta. Seuraa videoreseptiamme



Lihalla täytetyt vihannekset

Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.

• Siirry videosivulle
• Siirry Video -reseptit -osioon
• Katso video youtubesta

Muut ruoat - Vihannekset Valkosipuli Agretti Parsa Basilika Punajuuret Porsaat Parsakaali Kaprikset Artisokat Porkkanat Katalonia Brysselin ituja Kukkakaali Kaali ja Savoy -kaali Punainen kaali Kurkku Sikuri Nauri vihreät Sipuli Hapankaali Vesikrassi Edamame Ruohosipuli Kantarelli Jauhot Kassava Kukat Kurpitsa Kukkajuurikasvit Vahvistavat salaattisalaatit Munakoisot Vihannekset Nokkonen Pak -Choi Pastinaakiperunat Amerikkalainen perunapippuri Pinzimonio Tomaatit Purjo Persilja Radicchio -nauris Punakauris Punajuuret Rakeet Salottisipuli Endi -selleri Selleri -siemenet Itäneet pinaatti -tryffeli Valianamberi tai Jerusalem -artikkeli Liha Vilja ja johdannaiset Makeutusaineet Makeiset Jälkiruoat Hedelmät Kuivatut hedelmät Maito ja johdannaiset Palkokasvit Öljyt ja rasvat Kalat ja kalastustuotteet Leivänpäälliset S pezie Vihannekset Terveysreseptit Alkupalat Leipä, pizza ja brioche Ensimmäiset kurssit Toiset kurssit Vihannekset ja salaatit Makeiset ja jälkiruoat Jäätelöt ja sorbetit Siirapit, liköörit ja grappa Perusvalmisteet ---- Keittiössä jäännösten kera Karnevaalireseptit Joulureseptit Kevyt ruokavalio reseptit Naistenpäivä, Äiti, isänpäivä reseptit Toiminnalliset reseptit Kansainväliset reseptit Pääsiäisreseptit Reseptit keliaaleille Reseptit diabeetikoille Reseptit lomille Ystävänpäivän reseptit kasvissyöjille Proteiinireseptit Alueelliset reseptit Vegaaniset reseptit