Tricepsin vahvistaminen on tärkeää, koska nämä ovat lihaksia, jotka auttavat käsien liikkeitä kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Niitä ei kuitenkaan aina ole kovin helppo tavoittaa ja kouluttaa, ja jos et tee sitä oikein, harjoituksen jälkeisen kivun tai vamman riski on suuri.
Valitettavasti monet muodissa olevista harjoituksista tricepsin harjoittamiseen ovat itse asiassa tehottomia ja tarkoittavat lähinnä ajanhukkaa, koska niitä on erittäin vaikea suorittaa säilyttäen oikea asento tai ne eivät sovellu parhaaseen mahdolliseen ponnisteluun. tee ne.
Nämä ovat joitain yleisiä harjoituksia ja pätevimpiä vaihtoehtoja ojentajien parempaan harjoitteluun.
hartioilla liikkeen suorittamiseksi, jolloin ojentaja toimii vähemmän.
Vaihtoehto
Valehtelevat dipit ovat sen sijaan "loistava vaihtoehto harjoitella tätä lihasnauhaa rasittamatta rintakehää tai hartioita ja myös tehdä suuri perustyö koko ytimessä. Toinen varsin hyödyllinen harjoitus on rintapuristimen tiukka kyynärpääversio. Käsipainot:
- Makaa penkillä tai lattialla selässäsi pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Vie kyynärpäät rinnan korkeudelle käsipainot ylös ja kohtisuoraan.
- Nosta painot ylös ja ojenna kädet kokonaan pään yläpuolelle.
- Palaa lähtöasentoon.
Vaihtoehto
Varsin päteviä, mutta vaativia voimaharjoittelua korvaavia harjoituksia ovat timanttitukit, joiden ensisijainen piirre ei ole suorituksen nopeus vaan tarkkuus. Neuvo on siis käyttää kaikki tarvittava aika huolelliseen suoritukseen.
- Aloita asettamalla itsesi korkealle lankkuasentoon ja aseta timantinmuotoiset kätesi eteen (siten lähellä tiukkaa otetta), etusormet ja peukalot koskettavat.
- Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintaasi kohti lattiaa pitäen selkä suorana.
- Paina käsiäsi, kunnes palaat lähtöasentoon.
Jos et ole erityisen kokenut, itse asiassa riski on, ettet suorita kaikkia vaiheita tarkasti tai rasita liikaa ojentajaa. Molemmat vähentävät etujen saamisen mahdollisuutta. Lisäksi jos olet heikko tai väsynyt, alaselkäsi taipuu kaareutumaan tai kiertymään suorituksen aikana, mikä voi johtaa vammaan.
Vaihtoehto
Näiden kahden harjoituksen erottaminen on hyvä tapa kiertää ongelma. Vaihtoehto on siis yksinkertainen takapotku:
- Pidä kiinni kahdesta käsipainosta, jotka ovat 90 asteen kulmassa, huolehtien täydellisestä tuki- ja lannerangan tuesta;
- Voidaksesi tehdä sen yksi käsi kerrallaan, nojaa penkille kuten harjoituksessa käsipainoilla;
- Vie kyynärpäät lähelle rintakehää;
- Ojenna kädet taaksepäin ja palaa lähtöasentoon.
Vaihtoehto
Tämä harjoitus voidaan korvata ranskalaisella lehdistöllä.
- Makaa tasaisella tai hieman kaltevalla penkillä; se voidaan suorittaa myös istuen:
- Pidä kiinni kahdesta käsipainosta (myös vasaratyylinen) tai EZ-tangosta ja nosta ne kohtisuoraan;
- Aloita sitten selän taivutus huolehtien siitä, että kyynärpäät ovat tiukalla;
- Palaa lähtöasentoon.
Käsipainoilla ranskalaista lehdistöä voidaan suorittaa yksi käsi kerrallaan.
on yhden käden triceps-mutka, johon kuuluu makaaminen kyljelläsi ja kehon työntäminen ylös yhdellä kädellä.Se on kuitenkin asento, joka vaatii täydellistä kohdistusta, ja jos se hyppää, se ei treenaa ojentajaa tehokkaasti ja altistaa sinut loukkaantumisvaaralle.
Vaihtoehto
Tämä harjoitus voidaan korvata vaihtamalla triceps-punnerruksia polvien ollessa maassa, mikä tuottaa parempia tuloksia kuin monimutkaisempien liikkeiden, kuten yhden käden punnerrusten, suorittaminen.
