Toimittanut tohtori Filippo Casini
Usein kun puhumme kuntosalista, hieman "kaikilla leveysasteilla, ensimmäisenä tulee mieleen melko lihaksikas kaveri, joka makaa penkillä ja nostaa helposti valuraudalla täytettyä tankoa ja nousee sarjan lopussa rinnalla, joka melkein räjähtää ...
Erityisesti yli 180 cm: n pituisille ihmisille, joiden kädet ovat sen vuoksi riittävän pitkiä, suurten kuormien siirtäminen oikealla tekniikalla ja siten parhaimmillaan rintakehän lihaksen stimuloiminen on erittäin vaikeaa.
Tangon isku on pitkä, potentiaalienergiaa, joka syntyy laskeutumisen negatiivisessa vaiheessa, on erittäin vaikea muuntaa nousun työntöliikkeen kineettiseksi energiaksi, ja kaikki tämä tarkoittaa, että suurin osa työstä painaa ojentajaa ja jalat, etuhartiat, jotka eivät stimuloi rintakehää kunnolla.
Voit yrittää pitää täydellisen tekniikan, mutta useimmissa tapauksissa hieman "halusta lisätä painoa joka tapauksessa, vähän" mahdottomuudesta saada käsivarret, jotka työntävät eristyksissä (eli kukin omana), aina on jokin kehon alue, riippuen luonnollisesta taipumuksestamme olla vahvempi vasemmalla tai oikealla puolella, tekemään paljon työtä; lisäksi tasapainotuspyörä tekee supistuksen supistumisen ja käsien lähestymisen liikkeen kärkeen lähes mahdottomaksi.
Paras ratkaisu on siis monille ihmisille, myös itselleni, että ylitän yhden metrin ja kahdeksankymmentäviisi senttimetriä, muuttaa täysin lähestymistapaansa. Koska olen hyväksynyt sen, mitä näytän teille pian, olen saavuttanut enemmän tuloksia rintakehityksessä kuin kolmen edellisen koulutusvuoden aikana.
Tämän 12 viikon ohjelman ajatuksena on keskittyä pääasiassa alempaan rintakehään, parantaa ensimmäistä visuaalista vaikutusta unohtamatta korkeaa rintakehää, realistisessa tietoisuudessa siitä, että todella vaikuttavien ylempien rintakehien kehittäminen, jotka solisluita, se on erittäin vaikeaa ja kestää hyvin kauan, mutta jos yleinen kehitys puuttuu, voimakkuuden lisääminen hieman erilaisella lähestymistavalla voi varmasti parantaa yleistä ulkonäköä, ja vaikka yllä olevien välillä on pieni ero ja alla., pienempi massavoitto antaa paremman kokonaiskuvan rintakehästäsi.
Ennen minkään tyyppisen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa lämmitellä kunnolla kardiolaitteella, lievään hikoiluun asti, ja suorittaa erittäin kevyt sarja ensimmäisestä harjoituksesta: meidän tapauksessasi voit tehdä joitain 10 tai 12 toistoja pushups käsivarsilla.
Tämäntyyppinen harjoittelu ei sovellu aloittelijoille, vaan kaikille niille, jotka muutaman vuoden harjoittelukokemuksen jälkeen joutuvat rintakehityksen pattitilanteeseen, joten voimme määritellä keskitason urheilijat.
OHJELMAOHJEET: ensimmäinen kuukausi keskittyy rintakehän alaosaan pitäen sekä äänenvoimakkuuden että voimakkuuden kohtuullisena; 10 harjoitussarjaa, joissa on tehosterokotus verenkierron aikaansaamiseksi perjantaina, ovat enemmän kuin tarpeeksi antamaan ensimmäinen järkytys rintaan.
Toisen kuukauden asiat muuttuvat intensiivisemmiksi, supersetit ottavat vallan, mutta sarja (supersets mukaan lukien) on edelleen 10, koska emme halua liioitella muiden kuin luonnollisten urheilijoiden volyymien kanssa ja ylikuormittaa rintakehää: ollaksemme selviä, emme haluat tuhota sen, mutta ehdottomasti parantaa sitä ja tottua uusiin ärsykkeisiin.
Kolmannen kuukauden aikana ponnistus muuttuu entistä voimakkaammaksi strippaustekniikan avulla. Kokonaissarjoja on edelleen 10, ja toistuvia pumppausharjoituksia lisätään verenkierron lisäämiseksi ja siten ravinteiden pääsemiseksi lihakseen.
Voit yhdistää tämän harjoituksen hauis- tai hauislihakseen haluamallasi tavalla, tai voit omistautua vain rintaan ja liittyä vasikoihin ja vatsalihaksiin.
ENSIMMÄINEN KUUKAUSI: ruokalaput maanantaina ja muistutus perjantaina
PARALLEL ylikuormituksella
12-10-8-6. Kevyt ylikuormitus. Laskeutuminen 2 sekunnissa, 1 sekunnin pysähdys, räjähtävä nousu, keskittyen rinnan käyttämiseen, kun se on hyvin taivutettu eteenpäin, ei ojentajan mukana ja estämättä liikettä yläosassaKäsipaino työntää penkillä 30 astetta-pyramidisarja 12-10-8-6-4-
Ristit käsipainoilla makaavalla / litteällä 4x12
MUISTA: kaapelikytkentä, 4x20-18-16-14
Rintapuristus, 4x15 supistusTAUKO 1 minuutti kaikkien harjoitusten välillä
TOINEN KUUKAUSI: ruokalaput vain maanantaina, erittäin voimakas supersetien kanssa
1) Rinnakkainen ilman ylikuormitusta supersarjoissa, joissa on 4x12 kaapelia.
2) Painetaan käsipainojen kanssa 30 asteeseen supersarjassa, jossa on ristit käsipainojen kanssa, aina penkillä 30 astetta, 3x12.
3) Ristit tasaisella, 8 toistoa, sitten samalla painolla työntöjä vielä 8 toistoa. Toista yhteensä 3 kertaa.TAUKO 1 "JA 20"
KOLMAS KUUKAUSI: strippaus ja palautus perjantaina
1) Venytyksiä, joissa on käsipainot tasaiselle alustalle, 6x15-12-10-8-6-4, viimeisessä 4 valmistetussa 10 kg kevyemmässä käsipainosarjassa, jolla tehdään vielä 4 toistoa ja sitten käsipainot, jotka ovat kevyempiä kuin 5 kg tee vielä 4 toistoa (esim. jos käytät 36 käsipainoa neljään, teet 4x36, sitten ilman taukoa 4x26 ja ilman taukoa 4x20).
2) Ristit kaltevassa 30 asteen kulmassa irrotettaessa, pudottamalla 4 kg, suorittamalla 8-8-8. Esimerkki 8 toistoja 14, heti 8 jälkeen 10 ja sitten 8 6 kg. Toista kaikki 3 kertaa.
3) Siirry kaapeleihin, sarja 50, jossa on supistus supistuksia jokaisella toistolla (pidä paino hyvin alhaisena, koska muuten 50 ei ole mahdollista suorittaa).
Soitan takaisin perjantaina.
Rinnakkainen 8 -sarja x max toistoa, ilman ylikuormitusta.TAUKO, kaikki kolme päivää, 1 "ja 20" sarjojen välillä ja 2 min kahden harjoituksen välillä.
