Kyykky on yksi tunnetuimmista harjoituksista, joita harjoittavat ne, jotka haluavat treenata alavartaloa, koska ne harjoittavat pakaraa, nelipäistä ja hamstringsia.
Kaikki kyykkyjen tuomat edut ovat kuitenkin olemattomia, jos niitä ei tehdä oikein. Lisäksi huono asento voi johtaa vammoihin tai vammoihin, etenkin polviin.
Välttääksesi kaikki ponnistelut turhaan ja välttääksesi vakavampia ongelmia, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota siihen suuntaan, johon osoitat jalkasi samalla kun teet tämän harjoituksen mukaiset liikkeet.
parempi aloittaa tuolta pohjalta. Kun sinulla on hyvä annos itseluottamusta ja tyydyttävä vastustuskyky, voit vaikeuttaa harjoitusta käyttämällä vastusnauhaa tai pitämällä tankoa tai käsipainoja.
Nämä työkalut lisäävät harjoituksen suorittamiseen tarvittavaa voimaa ja siten mukana olevien lihasryhmien työtä.
Perusversio
- Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan seisovasta asennosta. Jos nostat taakkaa, niitä voidaan pitää hieman kauempana toisistaan.
- Osoita varpaasi eteenpäin.
- Pidä selkä suorana ja katso suoraan eteenpäin.
- Kyykky alas ja tee samanlainen liike kuin tuolilla istuminen.
- Mene alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä asentoa pari sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
Suorita useita harjoitustason mukaisia toistoja ja lisää niitä asteittain ajan myötä.
Yleinen virhe, jonka useimmat aloittelijat tekevät kyykkyessään, painostaa polviaan laskeutuessaan. Tämä voi kuitenkin lisätä ylimääräistä jännitystä niveliin ja aiheuttaa erilaisia kipuja tai vammoja.
Jos nilkan liikkuvuus on heikentynyt, voit kyykkyä asettamalla pienen painon tai kirjan kantapäidesi alle nostaaksesi niitä hieman.
olettaa, että ne ovat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat eteenpäin, eivät sivuttain, kuten usein tapahtuu.
Eri asiantuntijoiden lisäksi tämän vahvistaa varmasti joulukuussa 2013 Journal of Human Kinetics -lehdessä julkaistu tutkimus, jonka mukaan eteenpäin osoittavat varpaat rasittavat vähemmän polvia ja lannerankaa. Tämä vähentää harjoituksen tulosten parantamisen lisäksi myös merkittävästi loukkaantumis- tai loukkaantumisriskiä.
Erityisesti tutkimuksessa todettiin, että varpaiden osoittaminen sisään- tai ulospäin 30 astetta tai enemmän voi johtaa suurempaan polvivamman riskiin kuin kyykky varpaat osoittavat eteenpäin.. Syynä suurentuneeseen riskiin olisi, että jalkojen pyöriminen voi aiheuttaa lisäpainetta polven jänteisiin, nivelsiteisiin ja rustoon, erityisesti meniskiin.
Siellä on toleranssikynnys
Jos kuitenkin huomaat, että olet vaistomaisesti taipuvainen osoittamaan sormiasi hieman ulospäin, sinun ei tarvitse pelätä. Asiantuntijoiden mukaan se voi tapahtua ja ennen kaikkea tietyn kynnyksen sisällä se on hyvin siedettyä. kehittää pitkäaikaisia ongelmia, on oikein sanoa, että vaikka jalkojen tulisi pysyä suorina, ne voivat myös taipua hieman ulospäin, noin 10 astetta.
Erityisesti niille, jotka harrastavat urheilua ei kilpailutasolla vaan vain pitääkseen itsensä kunnossa, itse asiassa perustavanlaatuinen näkökohta, joka on otettava huomioon oikean asennon lisäksi, on mukavuuden tunne, joka tuntuu harjoituksen suorittamisen aikana . Tätä varten on tarpeen yhdistää oikea asento sellaiseen, jota pidetään mahdollisimman luonnollisena.
Suosituksista huolimatta ei kuitenkaan ole harvinaista nähdä videoita, joissa henkilökohtaiset valmentajat tai pikemminkin koulutetut urheilijat suorittavat kyykkyjä varpaat osoittamalla ulospäin paljon enemmän kuin 10 astetta. Tämä on kuitenkin esimerkki, jota ei pidä noudattaa, jos ei alle. asiantuntija, joka arvioi yksittäistapauksen, koska tästä valinnasta huolimatta sen avulla voit rekrytoida enemmän lihaksia ja nostaa suurempia kuormia, kuten mainittiin, siihen liittyy myös polviongelmien riski pitkällä aikavälillä.
Jäljittele muiden urheilulajien asentoa
Toinen "varsin suosittu teoria, joka on suunnattu niille, jotka harjoittavat tiettyjä urheilulajeja, on tuoda jalkojen asento lähemmäksi kyykkyjä suoritettaessa oman kurinalaisuutensa mukaan".
Esimerkiksi jalkapalloilijan on pidettävä laaja asento ja varpaat osoittavat hieman ylöspäin paremman pidon saavuttamiseksi. Rataharjoittelun radalla sen sijaan tulisi simuloida lähtölohkoissa pidettyä asentoa ja sitten kyykkyä alas ja seisoa jalat olkapäällä -leveys toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja kyykky vähintään 90 asteen syvyyteen.
Virheet kyykkyissä voivat olla syynä kuumiin polviin harjoituksen jälkeen.
