Toimittanut tohtori Luca Franzon
Siirrymme tämän artikkelin avulla syventymään korkean intensiteetin menetelmiin ja yritämme ymmärtää, mitä intensiivinen harjoittelu todella on.
Tällä artikkelilla haluan tehdä selväksi, että erinomaisia tuloksia voidaan saavuttaa hypertrofian suhteen jopa luonnollisella harjoittelulla, jos se tehdään älykkäästi ja jos sitä tukee riittävä ravitsemus ja riittävä toipumisaika istunnon välillä.
Kuulemme usein intensiteetistä, intensiivisestä harjoittelusta, intensiteetin lisäämisestä, mutta tuskin ymmärrämme, mitä se tarkoittaa. Jos otamme tekstin, jossa puhutaan yleisurheiluun valmistautumisesta, huomaamme, että intensiteetti edustaa "yksikön aika useiden ärsykkeiden kautta (kg nostettu, metriä / sekunti, metrit ja senttimetrit heittoissa ja hyppyissä). Näissä tapauksissa intensiteetti lasketaan seuraavalla kaavalla:
I = INTENSITEETTI "
KG = SARJAN SUORITTAMISEKSI KÄYTETTY PAINO
R = SARJAN AIKANA SUORITETUT TOISTOT
T = TYÖSKENTELY AIKA
Tämä kaava on hyvä yleisurheilulle, mutta ei todellakaan sovi fyysistä kulttuuria harrastaville.Syy on hyvin yksinkertainen: kuvitellaan, että kaksi urheilijaa käyttää samaa kuormitusta ja tekee saman sarjan sarjoja ja saman määrän toistoja, vain ensimmäinen kestää 4 sekuntia "lyönnin" suorittamiseen ja toinen 10, joka harjoittelee enemmän voimakkaasti? Kaavan mukaan ensimmäinen, mutta kaikki ovat tervetulleita kokeilemaan, kuinka paljon intensiivisempi toinen harjoitus on !!
Tässä artikkelissa yritämme tehostaa harjoituksiasi REST PAUSE -tekniikalla.
Lepotaukotekniikka on lainattu yleisurheilusta, eikä se ole muuta kuin painoihin mukautettu intervalliharjoittelu. Se on joukko tarkkoja ja kohdennettuja ärsykkeitä ja taukoja. Lepo tauko perustuu paremman alaktasiini -anaerobisen järjestelmän käyttöön. ATP- ja fosfokreatiinijärjestelmä tai fosfageenijärjestelmä, koska tavoitteena on juuri käyttää fosfaagivarat loppuun niin, että kehomme kompensoi ja lisää niitä uusien ärsykkeiden kohtaamiseksi. jota seuraa yhtä lyhyet tauot, koska jo 20/30 sekunnissa fosfageenijärjestelmä on palautunut 50%: sta 70%: iin.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. AND SO" POIS KUIN 6/8 TOISTOT
- LATTAPENKKI 6/8 TOISTOT 10/20 "MAX -TOISTOT ...... JA NIIN" MENET KAKSI KOLMEN KERRAN
- LATTAPENKKI 6/8 TOISTOT 10/20 "- TOT LOAD% MAX REPS .... JA NIIN KAKSI KOLMEN KERRAN
Tämän tyyppiseen koulutukseen sovellettavat muuttujat ovat erilaisia. Voin pelata käytetyllä kuormalla, voin pelata toistojen välisillä taukoilla pitämällä ne kiinteinä tai lisäämällä niitä, voin pelata painolla skaalaamalla sitä aina, jotta voin suorittaa saman määrän toistoja. Lopputuloksena on se, että olen lisännyt merkittävästi harjoitukseni intensiteettiä. Esimerkki A näyttää meille, miten lepo taukomenetelmällä voin suorittaa 6/8 toistoa kuormalla, joka keskimäärin antoi minulle 1/2 jos tämä on EI "INTENSITEETTI" !!!!!!
Lopuksi muistutan, että mitä enemmän harjoittelen intensiivisesti, sitä enemmän minun on lepoa, sitä enemmän minun on syötävä. Kreatiini on suositeltava täydennys tällaiseen harjoitteluun. Tässä vaiheessa täytyy vain toivottaa hyvää treeniä !!!!!
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
