Nykyään erittäin suosittu AMRAP on yksi suosituimmista korkean intensiteetin harjoitusten muunnelmista.
AMRAP: n urheilullinen tavoite on edistää lyhytaikaista kestävää voimaa, kun taas "esteettinen" tavoite on kuluttaa paljon kaloreita.
"AMRAP ei ole" klassinen laihdutusharjoitus "(esim. 60" matala intensiteetti ylämäkeen kävely), joka sisältää melko rajoitetun osan rasvahapoista harjoituksen aikana.
Se tarkoittaa, että jos se suoritetaan riittävällä harjoittelukuormalla, se sallii edelleen lipidien hapettumisen käynnistämisen seuraavien tuntien aikana.
AMRAP ei ole kaikille tarkoitettu koulutus. Se vaatii terveydentilaa, joka on riittävän hyvä antaakseen fyysiselle kunnolle kaiken ponnistelun; tämä edellyttää pääsääntöisesti rutiininomaista lääkärintarkastusta elektrokardiogrammilla (mieluiten kilpailukykyinen).
Kuten kaikilla koulutusmenetelmillä, myös AMRAPilla on vasta -aiheita ja haittoja, joista keskustelemme paremmin alla.
ja / tai pyöreä.
Käsitteellisesti ottaen siis "AMRAP on" RFT -harjoituksen alter ego - lyhenne "kierrosta aikaa"- Kuka sen sijaan aikoo lopettaa kierroksen mahdollisimman nopeasti.
"AMRAP on korkean intensiteetin koulutus (Korkean intensiteetin koulutus tai HIT) järjestetty a Piirikoulutus (CT), jolla on seuraavat ominaisuudet:
- Vaihteleva määrä asemia (yleensä 5-6);
- Jokaisella asemalla on eri mono-set-harjoitus, ja sitä on "pidennettävä määräajaksi (esimerkiksi 60").
- Toistojen määrä on aina suurin suoritettava;
- Ei ole passiivista toipumista (tai melkein ...);
- Voidaan suorittaa yksi tai useampi kierros, joita kutsutaan myös kierroksiksi;
- Yhteensä AMRAP kestää 5–30 tuumaa, mutta ei ilman poikkeuksia.
Käytännössä AMRAP -harjoitus vaatii sinua suorittamaan mahdollisimman monta toistoa kullekin harjoitukselle varatussa ajassa ennen kuin siirryt seuraavaan tiettyyn määrään asemia. Kun kierros / kierros on päättynyt, voit aloittaa uudelleen alku.
On mahdollista rakentaa AMRAP: it, jotka ovat enemmän suuntautuneet voimaan ja toiset kestävyyteen. Ilmeisesti sekä äänenvoimakkuus että voimakkuus muuttuvat, joten salasana on: "rytmin modulaatio".
30 "AMRAP: n käsitteleminen vaatii rytmin, joka on epäilemättä erilainen kuin toinen 5"; tosiasia on, että toistojen määrä harjoitusta kohden on edelleen oltava suurin mahdollinen, mutta säilytettävä tietty poljinnopeus.
AMRAP: n suorituskykytavoite on siis lisätä toistojen määrää tai vaikeutta jokaiselle sarjalle tai kierroksen kierrosta.
On selvää, että jokaisen harjoituksen ponnistelun lisääminen (esimerkiksi muuttamalla tekniikkaa tai toteuttamalla ylikuormituksia) pyrkii vähentämään toistojen ja / tai roudien määrää (äänenvoimakkuutta). Toisaalta tiheys pysyisi suunnilleen ennallaan.
Oikea eteneminen voisi olla: lisätä vaikeuksia ensin (esim. Siirtyminen vapaasta kyykkystä barbell -kyykkyyn) ja vähentää toistoa ja kierroksen äänenvoimakkuutta. Jälkeenpäin lisää vain toistoja. Lisää myöhemmin vielä kierroksia.
crossfit -kilpailuissa AMRAP -protokollaa käytetään myös kuntoharjoitteluehdotuksena ja se on suunnattu estetiikkaan.
Tarkemmin sanottuna AMRAP -harjoittelu stimuloi vastustuskykyä nopealle voimalle ja sietokykyä metaboliseen väsymykseen. Näin ollen AMRAP -harjoituksilla on sekä perifeerinen että keskivaikea vaikutus.
AMRAP: n pääpaino on siksi maitohapon tuotannossa, siedettävyydessä ja hävittämisessä.
Lihassolujen AMRAP: n aikana käyttämä ensisijainen energiasubstraatti on lihasglykogeenista peräisin oleva glukoosi, mutta lipidien kulutus ei ole tasaista.
Kuitenkin, jos AMRAP: lle on ominaista riittävä harjoittelumäärä, kun otetaan huomioon korkea intensiteetti ja tiheys, se voi aiheuttaa sellaisen happivelkan, joka laukaisee kunnon rasvojen hapettumisen harjoituksen jälkeen.
Kaiken kaikkiaan kuitenkin harjoittelemalla tällä järjestelmällä on ennen kaikkea mahdollista parantaa ravinnon hiilihydraattien hallintaa ja lihaskudoksen insuliiniherkkyyttä.
Molempia on pidettävä erinomaisina ominaisuuksina, joita voidaan hyödyntää kehon uudelleenrakentamisessa, koska ne ovat hyödyllisiä sekä lihaskudoksen toiminnalle ja palautumiselle että rasvakudoksen tyhjentämiselle.
(juoksu, hyppypistoke) 7 minuuttia.
- 30 sekunnin burpee
- 30 sekunnin kettlebell -rivi
- 30 sekuntia sumokyykky
- 30 sekunnin punnerrukset
- 30 sekunnin lankku
- 30 sekuntia takaisin hyperextension.
Toista 2 kierrosta ilman passiivisia varastoja.
Jäähdytys (käynnissä) 7 minuuttia.
