HEAVY DUTY - KOULUTUSTEKNIIKOITA

Tärkein / koulutustekniikoita / 2021

Heavy Duty

kehonrakennuksen alalla; muistutamme kuitenkin, että näitä periaatteita voidaan käyttää myös muihin tarkoituksiin kuin kehonrakennukseen, esimerkiksi lisäämään hypertrofiajaksoja puhtaisiin tai räjähtäviin urheilulajeihin.

Shutterstock

Heavy Dutyä pidetään puhtaasti maskuliinisena menetelmänä, mutta rutiinit voivat suorittaa myös tytöt, jos he ovat tietoisia siitä, että heidän on siedettävä erittäin voimakas intensiteetti. järjestelmä - se on vasta -aiheinen hypertensiossa, sydänsairauksissa jne. Yksilöiden, joilla on muita sairauksia, on ensin arvioitava soveltuvuutensa raskaan harjoittelun suorittamiseen lääkärin ja valmentajan kanssa.

joka optimoi anaboliset ärsykkeet ja minimoi katabolian: lyhyesti sanottuna puhdas hypertrofia. Uudempi ja samanlainen järjestelmä on BIIO (lyhyt, voimakas, harvinainen, organisoitu), syvällinen tutkimus, tarkennus, raskaan toiminnan kehitys.

Nyt kuollut Mentzer, entinen herra universumi ja loistava mieli, mullisti tähän asti muodissa olevat koulutusmenetelmät. viikko).

Nykyään tiedetään, että maksimaalinen hypertrofia saavutetaan lyhyillä, intensiivisillä ja ei liian usein harjoituksilla. Äänenvoimakkuuden lisääminen ja / tai taajuuden lisääminen ei koskaan kompensoi voimakkuuden alijäämää, kun tavoitteena on hypertrofia. Jos et pysty kehittämään korkeita jännitteitä yhteen sarjaan, tätä ei ratkaista tekemällä toinen tai kolmas. Tämä yksinkertaisesti pidentää vaivaa, liikkuu "vaakasuunnassa" eikä "pystysuunnassa", työskentelee resistenssin eikä "hypertrofian" parissa.

Mentzer ymmärsi, että maksimaalisen lihasten kehityksen saavuttamiseksi, erityisesti luonnollisen, tarvitaan erittäin voimakasta ärsykettä epäonnistumisen kanssa, mutta lyhyt ja harvinainen, kuten lihasten katabolian minimoimiseksi (pahin vihollinen). Sama koskee BIIO: ta. Kuitenkin, kuten näemme, Mentzerin "Heavy Duty" on yksinkertainen, selkeä menetelmä, joka kehittyy muutamalla sivulla. BIIO ottaa nämä käsitteet käyttöön ja kehittää niitä tutkimalla fysiologisia ja evoluutiomotiiveja, jotka johtavat näihin koulutusteorioihin. läheisyys ..

Koska elimistölle on kehitettävä voimakkaita jännitteitä, on selvää, että Heavy Duty ei ole suunnattu aloittelijoille. Uuden painonnostajan etuoikeus on ensin oppia oikeat liikkeet, koordinaatio ja tottua hitaasti toistojen suorittamiseen ja kehittää vähitellen suurempaa intensiteettiä. Emme voi puhua Mentzer -menetelmästä ennen vähintään vuoden harjoittelua. henkilökohtaista kouluttajaa pyydetään arvioimaan opiskelijan edistymistä ja hänen kykyään päästä hypertrofisen harjoittelun sydämeen.

Puhutaan siis harjoituksen voimakkuudesta ja oikeasta suorittamisesta. Toistot (rep) on suoritettava aina pitäen lihakset jännityksessä. Siksi yhden ja toisen välillä ei saa olla kuolleita pisteitä, lepopaikkoja. Yksi toisto sisältää: lihasten lyhentämisen samankeskisen vaiheen, joka suoritetaan virheettömällä tekniikalla 1-2 sekunnissa; isometrinen vaihe lihaksen maksimaalisessa lyhentämisessä (pidä kiinni ja supista toinen); negatiivinen eksentrinen vaihe lihaksen pidennyksessä, joka suoritetaan 3-4 sekunnissa. Sitten sinun on siirryttävä seuraavaan toistoon ilman kuolleita lepoaikoja. Toiston ja seuraavan välisen ja toiston sisällä olevan lihaksen on aina oltava jännityksen alaisena. Liikealueen on oltava mahdollisimman leveä, mutta se ei saa ulottua kulmiin / kuolleisiin pisteisiin.

Nousu hengitykseen: inspiraatio epäkeskisessä vaiheessa, uloshengitys samankeskisessä vaiheessa, kokonaishengitys ja supistuminen isometrisessä huipussa. Nyt olemme oppineet, miten jokainen toisto tulisi suorittaa ja miten sen pitäisi sopia sarjaan.

Puhutaan nyt sarjasta (sarja). Mentzerin mukaan tämän tulee koostua 6–8 toistosta, jotka riittävät stimuloimaan kaikkia lihaksen osia. Muista, että muiden kirjoittajien kohdalla lihaksia tulisi stimuloida vuorotellen keski-matalalla (6–8) ja keskikorkealla (12-) toistoa.15) Hatfieldille joka toinen tai kolme istuntoa lihasryhmää kohden 6-8 toistoa kohden, yksi harjoitus klo 12-15 on suoritettava.

6-8 toiston suorittaminen tarkoittaa, että noin kuudennen tai kahdeksannen toiston (suoritetaan menettämättä jännitystä, hallittua liikettä ja edellä mainittuja aikoja) aikana sinun on saavutettava vähintään positiivinen epäonnistuminen. Heavy Duty -käyttöön tämä on välttämätöntä, ja tätä epäonnistumista on myös korostettava yrittämällä soveltaa menetelmiä, kuten esim. Väsymystä, palovammoja ja pakko-oireita.

Toipumisajat sarjojen välillä, ilmeisesti supersettejä lukuun ottamatta, ovat 3-5 ", jotka ovat välttämättömiä lyhytaikaisen happivelan perimiseksi.

Jatketaan harjoitusten tiheyden pohtimista. Yhden harjoituksen ja seuraavan harjoituksen välillä on oltava vähintään kaksi lepopäivää, vaikka harjoittelet eri lihasryhmiä. Nämä palautumispäivät lisääntyvät, kun pysähtyminen on saavutettu, jopa 3-4 päivää toipumista yhden harjoituksen ja seuraavan välillä. Äärimmäisissä tapauksissa voit levätä jopa 6 päivää yhden harjoituksen ja seuraavan harjoituksen välillä, varsinkin jos sinulla on kiireinen työelämä.

Mentzerin mukaan lihasten kasvulle ei ole rajoja.Kahden päivän lepointervallitreenillä aloittaminen lisää selvästi voimaa ja volyymia. Kun tasangolla on saavutettu, on suositeltavaa pidentää toipumispäivää vielä yhdellä. Edistystä tulee lisää. Kun pysähtyminen on jälleen tapahtunut, lepoaikoja voidaan pidentää entisestään, ja esijännityssupersetin sijaan voidaan suorittaa vain moniliitossarja. Jos näin saadaan lasku, se tarkoittaa, että fysiologinen maksimi, joka voidaan ilmaista tällä järjestelmällä, on lähellä.

(isometrinen vika) ja suljet sarjan kokonaan.

Esimerkki lihasten vajaatoiminnasta

Annan helpon esimerkin. Otamme sivuaukot (krusifiksi ortostaattisesta asennosta) deltalihaksen monikärkisille nippuille: harjoitus, joka on kaikille tuttu. Etutasolta katsottuna liike alkaa 0 °: sta (käsivarsi kiinnitetty vartaloon) ja saavuttaa 90 °: n (käsivarren kohtisuorassa vartaloon nähden). Joten siirryt positiiviseen 0 ° - 90 ° ja negatiivinen 90 ° - 0 ° niin monta kertaa kuin sarjaa toistetaan. Jos saavut seitsemännellä toistolla 90 °: n asentoon, huomaat, että et voi suorittaa toista täydellistä matkaa, laske vain noin 20 ° ja aloita sitten uudelleen positiivisesti. Tee se pari kertaa, kunnes isometrinen vika. Sen sijaan voit luottaa tarkkailijan läsnäoloon ja voit hyödyntää pakotettuja toistoja, myös tässä tapauksessa yhden tai kahden. Kun olet saavuttanut positiivisen tuoton, kumppani auttaa sinua suorittamaan toisen yhden tai kaksi täyttä se tarkoittaa, että hänen on tehtävä se ponnisteluillaan, auttaminen tarkoittaa sitä, että hän tulee hyvin kevyesti kanssasi suorittamaan teloitukset ja puuttuu asiaan vasta, kun olet todella antanut periksi, rohkaisten sinua pääsemään eroon tahdonvoimasta yksin.

Puhutaan nyt toisesta tekniikasta intensiteetin lisäämiseksi. Tekniikka, joka on mielestäni erittäin kannattava ja erittäin läsnä Heavy Duty: pre-väsymys.

Ennen väsymystä raskaissa tehtävissä

Tämä tekniikka koostuu eristyssarjan suorittamisesta päälihaksesta supersarjoissa, joissa on moninivelinen sarja, jossa juuri mainitun lihaksen lisäksi myös apulaiset puuttuvat asiaan.

Tavoitteena on kirjaimellisesti tyhjentää sairastunut lihas pienemmällä tilavuudella. Esimerkiksi: ristit penkillä + työntöpenkit, joissa on tanko (rintakehä), jalkojen jatke + jalkojen puristus (nelipäinen), sivuaukot + hidas selkä käsipainolla (deltalihakset), villapaita tai alasveto + vedot (lat).

Itse asiassa, kun suoritamme monikulmaisen harjoituksen yksin, ketjun heikoin lenkki on se, joka antaa ensimmäisenä.

Suorittamalla ennenaikaisen väsymyksen teemme multiartikulaarisessa sarjassa siitä, mikä päälihas tuli ketjun heikoksi lenkiksi ja pakottaa sen antamaan kokonaan. Tulkaa epäonnistumaan, mutta hyppää jaloille paina ja suorita vielä kahdeksan kauheaa toistoa + kaksi pakotettua toistoa (aina kevyellä ja hitaalla paikalla olevan tarkkailijan avustuksella, joka puuttuu asiaan vasta kun on täysin varma, että olet todella antanut periksi ja et teeskentele ).

Nyt on selvää, että on olemassa muita tekniikoita sarjan intensiteetin lisäämiseksi, mutta mielestäni tämä on kaikkein käyttökelpoisin raskaassa käytössä.

toisen harjoituksen laitteisiin, jotta ei tarvitse tuhlata aikaa. Toisen harjoituksen kuormitus on noin 40% pienempi kuin silloin, kun teet sen yksin, väsymisen vuoksi. Säädä sen mukaan ja pidä tavanomainen harjoituspäiväkirja seuraaville harjoituksille.

Kortti 1, jaettu osiin A-B-C

Lepoaika sarjojen välillä: 3-5 "(lukuun ottamatta supersarjoja, joissa lepoaikoja ei selvästi ole).

Lepoaika yhden harjoituksen ja toisen välillä: kaksi päivää, lisättävä edellä annettujen ohjeiden mukaisesti.

Harjoitusjakso on ABCB, eli harjoituksen jälkeen A seuraa B: tä ja harjoituksen jälkeen C seuraa B: tä ja aloittaa sitten alusta.

Koulutus A.

Lyhyt yleinen ja erityinen lämmittely

Ristit tasaisella penkillä 1 x6 + 2 pakotettu (tai palovammoja, jos olet yksin) supersetissä kanssa
Kalteva penkki 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Pullover 1x8 + 2 tangolla pakotettuna supersetissä kanssa
Vaakasuora hihnapyörän vetovoima puoliksi haarautuneet kädet lähellä otetta (olkapäiden sagittaalinen jatke) 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Suora jalan kuormitus 1x8 kohautuksella + 2 puolitoista polttamista

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Lyhyt jäähdytys

Harjoitus B.

Lyhyt yleinen ja erityinen lämmittely

Jalkojen pidennys 1x6 + 2 pakotettu (tai palaa aina, jos olet yksin) supersarjassa
Kyykky (tai 45 ° puristus) 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Jalat Curl 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Vasikka kohottaa istuen (tai seisomaan tai vuorotellen istunnon ja toisen välillä) 1 x 12 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Käänteinen crunch 1 x max toistoa (valinnainen harjoitus)

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Jäähtyä

Koulutus C.

Lyhyt yleinen ja erityinen lämmittely

Sivuaukot (krusifiksi) 1x6 + 2 pakotettu supersarjassa kanssa
Työnnä niskan yli pakotetuilla 1x8 + 2 käsipainolla

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Työntyy rinnakkain, tiukka ote, pystyssä oleva vartalo (ojentajaan) 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Pystysuora hihnapyöräkäyttö supinaatiolla leveässä otteessa 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Penkki crunch esipidennyksellä 1 x max toistoa

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Lyhyt jäähdytys

Huomautus: Olen jo kirjoittanut kriisin toteuttamisesta aiemmissa artikkeleissani. Tämän protokollan eteneminen ajan myötä - taajuuden suhteen - suoritetaan edellisessä luvussa MENETELMÄN SISÄLTÖ.

Kortti 2, jaettu osiin A-B

Tämä kortti sopii niille, joilla on hyvin pitkät toipumis- ja ylikompensaatioajat ja jotka joutuvat siksi vähentämään äänenvoimakkuuden ja taajuuden minimiin (jopa yksi harjoitus kuuden lepopäivän aikana, sanoimme).

Koulutus A.

Lyhyt yleinen ja erityinen lämmittely

Penkkipunnitus kaltevalla penkillä 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Pystysuora hihnapyöräkäyttö supinaatiolla leveässä otteessa 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Suora jalan kuormitus 1x8 kohautuksella + 2 puolitoista polttamista

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Penkki crunch esipidennyksellä 1 x max toistoa

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Lyhyt jäähdytys

Harjoitus B.

Lyhyt yleinen ja erityinen lämmittely

Kyykky (tai 45 ° puristus) 1x10 + 2 palovammaa

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Jalat Curl 1x8 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Vasikka kohottaa istumista (tai seisomista tai vuorotellen istunnon ja toisen välillä) 1x12 + 2 pakotettu

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Käänteinen Crunch 1 x max toistoa

Lepää noin 5 tuumaa rytmisellä ja leveällä hengityksellä

Jäähtyä

Siksi on huomattava, että äänenvoimakkuus ja taajuus ovat todella pienentyneet luuhun. Molempien korttien osalta voidaan ennakoida poikkeuksellisesti nostavan sarjojen toistoja 12-15 jokaiseen harjoitukseen (yhdistäen edellisen Kuitenkin Hatfieldiin liittyvä puhe.) Henkilökohtaisesti empiiriset todisteet näyttävät kuitenkin tukevan Mentzeria.

Kortti 2, jaettu osiin A-B (sopii hyvin tytöille)

Kaksi harjoitusta viikossa, yksi A ja yksi B. Personal trainerin harkinnan mukaan aerobic -harjoituksen (tai vastaavan) mahdollinen sisällyttäminen harjoitteluun C. Olen kuitenkin vakuuttunut siitä, että jos painonnostajalla on riittävästi halua, tulokset ovat kohtuuttomia.