Punnerrukset: parhaat vaihtoehdot aseiden ja rintakehien harjoitteluun

Punnerrukset ovat perusharjoitus ylävartalon harjoittelulle, koska ne toimivat rinta-, ojentaja-, olkapää- ja vatsalihaksissa.

Perusversion lisäksi voidaan suorittaa erilaisia ​​muunnelmia, jotka ovat hyödyllisiä kuntoilurutiinin monipuolistamiseen ja tämän tyyppisen harjoituksen vaikutusten lisäämiseen. On enemmän tai vähemmän vaikeita, riippuen koulutustasostasi.

Petsin kouluttamiseksi on ilmoitettu myös nämä barbell -penkkipuristimen muunnelmat.

seinään, hieman hartioiden korkeuden alapuolelle.

Taivuta kyynärpäät tuodaksesi rintakehän seinää kohti.

Työnnä käsiäsi niin lujasti kuin mahdollista, kunnes ne ovat täysin ojennettuina ja siirtää kehosi pois seinästä.

Kaltevat punnerrukset

• Aseta kätesi penkille, tuolille, pöydälle tai muulle tukevalle esineelle kohtisuoraan hartioillesi.
• Laita runko taaksepäin.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rinta penkille.
• Paina niin kovaa kuin pystyt käsivarsillasi ja nosta vartaloasi.

Muokatut punnerrukset

• Aloita lankkuasennossa polvet lepäämällä lattialla.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehä lattialle tai mahdollisimman lähelle.
• Työnnä vartaloa taaksepäin pitäen selkä ja lantio suorina.

niin, että lantio ei taipu ja selkä ei kaartu.

Taivuta kyynärpääsi laskiessasi rintaasi maahan, pitäen lonkat samalla tasolla. Harjoituksen tässä vaiheessa kyynärpäiden tulee olla noin 45 asteen kulmassa kehosta.

Kun olet laskenut niin pitkälle kuin mahdollista, paina käsiäsi taaksepäin palataksesi lähtöasentoon.

Leveät käsivarret

• Aloita perusasennossa, mutta levitä kädet tavallista enemmän.
• Taivuta kyynärpäitä rinnan laskemiseksi maahan.
• Pakota kädet palaamaan lähtöasentoon.

Punnerrukset yhdellä jalalla

• Aloita korkealla lankkuasennolla.
• Nosta yksi jalka useita tuumaa irti maasta.
• Laske rintakehä maahan taivuttamalla kyynärpäät pitäen jalka nostettuna ja suorana.
• Pakota kädet palaamaan lähtöasentoon.
• Pidä jalka korkealla halutun määrän toistoja varten.
• Toista liikkeet toisen jalan ollessa nostettuna.

Spiderman -punnerrukset

• Aloita korkealla lankkuasennolla.
• Kun taivutat kyynärpäitäsi ja laskeudut maahan, taivuta vasenta polvea ja tuo se vasenta kyynärpäätä kohti.
• Palaa lähtöasentoon ja nosta jalka takaisin maahan painamalla käsivarsia.
• Toista liike oikealla polvella.
• Vaihda sivut jokaisessa toistossa.

Punnerruksia polvista rintaan

• Aloita laudan korkeasta asennosta.
• Taivuta kyynärpääsi laskiessasi rintaasi maahan, pitäen lonkat suorana.
• Paina käsivarsia ja palaa lähtöasentoon.
• Tuo tästä asennosta yksi polvi rinnan alle ja varmista, että jalka ei kosketa maata.
• Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
• Laske itsesi ja toista sama sarja nostamalla vastakkaista jalkaa.
• Jatka molempien puolien vuorottelua.

T-mutkia

• Aloita korkea lankkuasento.
• Taivuta kyynärpäät rinnan laskemiseksi maahan.
• Paina käsivarsiasi ja siirrä kaikki painosi yhteen käteen, kun käännät vartaloasi sivuttain.
• Nosta käsi kohti kattoa ja pidä asentoa sekunnin ajan.
• Palauta käsi maahan.
• Toista liikkeet toisella puolella.

Sukeltaja

• Seiso nelin jalalla, työnnä lantiota kohti kattoa ja suorista kädet ja jalat niin, että kehosi muodostaa käänteisen V -muodon.
• Taivuta kyynärpäät ja laske pää ja rintakehä kohti lattiaa.
• Jatka ylävartalon painamista eteenpäin käsiesi kautta.
• Tässä vaiheessa olet tasapainossa käsissäsi ja jaloissasi, hartiat ranteissa kädet suorina ja rintakehäsi eteenpäin.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehä taaksepäin kohti lattiaa käänteinen liike palataksesi alkuasentoon.

, suojaamaan ranteen ja käsivarsien venytysharjoituksia.

Myös rintaharjoitukset työkaluilla ovat erinomaisia.

Nämä ovat sen sijaan harjoituksia käsien ohenemiseen.