Antobolista ruokavaliota ei pidä pitää tasapainoisena ravitsemusjärjestelmänä, ja se perustuu erilaisiin käsitteisiin, joista olemme puhuneet edellä; siksi se jättää huomiotta terveen ja oikean ruokavalion merkinnät
: 3,2-4,2 g x kg lbm (vähärasvainen paino). Huomio! Lukijat eivät sekoita laihaa massaa kokonaispainoon- 0,5 /0,8 g x kg lbm ylipainoisille henkilöille (= /> 15% miehiä ja = /> 20% naisia)
- 1 / 1,5 g x kg lbm ohuille koehenkilöille (12-15% bf miehistä ja 18-20% bf naisten sukupuolen suhteen)
- 80% rasvan saannista on otettava tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä suhteessa 1: 1
- 20% tulee monityydyttymättömistä, joista noin 6 tai 12 g titratusta kalaöljystä
- Vähintään 30% eikosapentaeenihapossa (EPA) ja dokosaheksaeenihapossa (DHA)
- 20% tyydyttynyttä (munat, punainen liha ja kookos / MCT)
- 30% tyydyttymättömiä (oliiviöljyä, manteleita)
- 50% monityydyttymättömiä omega -3 (pellavansiemenöljy, pähkinät, rasvainen kala)
- kalaöljyä 6/10 g päivässä. Huomautus: On tärkeää käyttää vain yllä mainittuja rasvalähteitä
Rajoita liian rasvaisia aterioita.
- Syöttö (hiilihydraattien täyttö):
- Tyyppi 1 (ektomorfiset yksilöt): 2 viikossa 3 tai 4 ruokavalion päivän välein. Kesto 5 tuntia jälkivaiheesta alkaen 6 g: lla chos x kg LBM: ää
- Tyyppi 2 (mesomorfit): 1 viikossa 5 tai 6 ruokavalion päivän välein. Kesto 12 tuntia jälkivaiheesta lähtien 8 g: lla chos x kg LBM: ää
- Tyyppi 3 (endomorfit): 1 viikossa 5 tai 6 ruokavalion päivän välein. Kesto 5 tuntia 6 g chos x kg lbm
Huomautus: lisää hiilihydraattien kulutusta vain refeed -päivänä tai päivinä, rasvan ja proteiinin määrä ei muutu)
tai "homeostaattinen ohjaus"Mitä tulee ensimmäiseen, c ", on korostettava, että kehomme ja mielemme eivät evoluutiosyistä ole valmiita ruoan ylenmäärään ja siksi niillä ei ole puolustusta patologista rasvan kertymistä (lihavuus) vastaan; tätä varten syntyy kuuluisia aineenvaihduntasairauksia. Paastoa vastaan hän on kuitenkin paljon valmistautuneempi.
Kuitenkin vaikeaa, hedonista ja sosiaalista valvontaa voidaan hallita järjellä; tämä, joka urheilijoiden tarkkailulla voi tuntua yksinkertaiselta, on itse asiassa monimutkaisin ja artikuloitu näkökohta. Kaikkien alan asiantuntijoiden neuvojen tulisi siis olla välttää harjoittamasta erittäin stressaavia protokollia, jos tietty psyko-tasapaino ei vaadi pohjaa emotionaalista ja riittävää päättäväisyyttä.
(rajoittuen kaksijakoiseen visioon vähärasvaisesta massasta ja rasvasta, jättäen huomiotta kahden osaston sisällön) ymmärretään tasapaino FFM: n ja FM: n välillä.Jokaisella meistä on oma asetuspiste tai tasapaino. Kuitenkin syömällä enemmän tai vähemmän keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä tämä asetusarvo vaarantuu. Paaston tapauksessa onneksi organismi sopeutuu ja pystyy tuottamaan energiaa lisäämällä rasvahappojen beetahapetusta ja kuluttamalla ketonikappaleita; tällä tavalla se säilyttää lihasmassan aminohappojen hajoamisesta. ei ole sama. tehokkuus aliravitsemuksen tapauksessa. Vain aliravitsemuksen ensimmäisinä päivinä lihaksissa ja maksassa tapahtuu irrotettavien proteiinien ucp2 ja 3 lievä aktivoituminen, mikä sallii "osan" "liiallisen kalorimäärän" hajottamisesta "lämmön muodossa, hidastaa solujen hengitystä mitokondrioissa ja siten ATP: n synteesiä. Lisäksi se aktivoi enemmän sympaattista hermostoa, mikä johtaa suurempaan kalorikulutukseen pakottamalla organismi lisäämään" vapaaehtoista liikettä ". Kuitenkin, jos "aliravitsemus kestää liian kauan ja kaikki välttämättömät varannot (maksan ja lihasten glykogeeni ensin, sitten lihaksensisäiset triglyseridit) ovat kylläisiä, keho voi vain alkaa täyttää rasvasoluja suojautuakseen" mahdolliselta nälänhätältä " . tulevaisuus.
Loogisesti on paljon helpompaa vaikuttaa rasvaan, joka ylittää luonnollisen BF -asetusarvon, eikä pudota tämän tasapainon alapuolelle.
(kypsynyt kehityksessä) ja tottumukset.Yksinkertaisesti sanottuna asetuspiste on monifaktorinen parametri. Toisaalta on kiistatonta, että henkilöllä, jolla kouluikäisenä ja aikuisena on ollut% BF> 15%, on vakavia vaikeuksia pudota, esimerkiksi alle 10%. Tämä riippuu pääasiassa hormonaalisista muutoksista siihen liittyy hyperplasia (lukumäärän kasvu) ja rasvasolujen hypertrofia, muutokset, jotka vaikuttavat myös hypotalamuksen kontrollivyöhykkeeseen. ravitsemuksellisesta / energisesta tilasta), kohtaavat suuria vaikeuksia yrittää muuttaa homeostaasia alemmalle tasolle. Tämä ei ole mahdotonta, mutta se vaatii enemmän uhrauksia kuin ne, jotka ovat aina pitäneet alemman asetusarvon.
Oletetaan, että luultavasti hyödyllinen menetelmä rasvan asetusarvon pienentämiseksi on lihasmassan kasvu, jolloin rasva pysyy muuttumattomana. Tämä mahdollistaa epäsuorasti BF: n prosenttiosuuden pienentämisen. Se on hidasta mutta todennäköisesti tehokasta työtä myös siksi, että FFM lisää myös perusaineenvaihduntaa kalorien tasapainon hyödyksi.
Tämä on kehonrakennuksen tai kehon uudelleenrakennuksen ydin.
ja lihavuuteen liittyvät sairaudet. Maatalouden ja karjan tulon ja nomadismin loputtua energiankulutus ruoan saamiseen saavutti hyvin alhaiset tasot, korkeammat kuin nykyisin, mutta silti pienemmät kuin tänään. "oli silloin, kun olimme vain keräilijöitä / metsästäjät ja "kausiluonteiset paimentolaiset".
Palaten takaisin talouden genotyyppiin, tämä kehitys on mahdollistanut paremman energiansäästön, erityisesti lihasten glykogeenivarat. Esimerkki taloudellisesta genotyypistä löytyy edistyneistä kestävyysurheilijoista. Heidän lipidien hapettumiskykynsä on suurempi kuin muiden luokkien urheilijat ja tämä mahdollistaa lihasten glykogeenin säästämisen. Lisäksi niiden maksan glukoneogeneesikapasiteetti on myös ylivoimainen, ja tämä johtaa jälleen lihasten glykogeenin parempaan säilyttämiseen intensiivisiä ja lyhytaikaisia ponnisteluja varten. Siksi paasto- ja metsästysjaksojen ja aliravitsemusjaksojen välillä elävä taloudellinen genotyyppi kehittyi parempi kaloriosuus, suurempi glukoosin varastointikapasiteetti lihasten glykogeeninä kuin yksilöt, joiden kehitys ei kulkenut tätä tietä.
Toisaalta bursarilla on myös suurempi rasvan varastointikapasiteetti, kun glykogeenivarat, sekä lihakset että maksat, ovat tyydyttyneitä; glykogeeni on edelleen ensisijainen tavoite, mikä mahdollistaa taloudellisen genotyypin paremman kapasiteetin energian hyödyntämiseen ja siten paremman urheilullisuuden kyky.
.Se olisi teoriassa rasvaton ketogeeninen ruokavalio; toisaalta käytännössä lihavilla tai voimakkaasti ylipainoisilla yksilöillä kehon rasvojen mobilisointi mahdollistaa ketoosiin pääsyn ja vähärasvaisen massan maksimaalisen säilymisen.
Kun puhutaan urheilijoista, joilla on hyvin alhainen rasvaprosentti, toisaalta kehon rasvojen mobilisaatio on lähes olematonta (se aiheuttaa alfa -2 -adrenergisten reseptorien suuremman ilmentymisen olennaisessa rasvakudoksessa, joka adrenaliinin aktivoimalla estää kokonaan lipolyysiä ) ja tämä edellyttää elimistön jatkuvaa glukoosin etsintää, joka ei salli vähärasvaisen massan säilyttämistä veren korkean rasvahappopitoisuuden aiheuttaman insuliiniresistenssin ansiosta.
Kuitenkin ketogeenisellä ruokavaliolla potilailla, joilla on alhainen BF, on sama vaikutus proteiinien kataboliaan kuin psmf: llä, paitsi olosuhteissa, joissa kaloripitoisuus on positiivinen ja rasva on liikaa. Lisäksi ketogeeniseen ruokavalioon, joka nostaa näin ollen vapaiden rasvahappojen veren korkealle, liittyy tietty vastustuskyky insuliinille ja glukoosinsietokyvyn heikkeneminen, mikä jatkuu myös ensimmäisinä ruokintatunneina eikä optimoi kalorien jakautumista lihasmassaan .
kuituinen
