Ristikoulutus ja ristikuntoilu. Johdanto menetelmään

Toimittanut tohtori Davide Traverso

Meso-ektomorfi
Tästä ryhmästä löydämme ihmisiä, joilla on sekä meso- että ektomorfipiirteitä. Suuntaus on pitkäraajainen ektomorfi, jolla on vahvempi ja vahvempi ylävartalo ja hoikka alaraajat. Näiden asiakkaiden kanssa työn vaikein osa on "saada alaraajojen harmoninen kehitys runkoon nähden.

Meso-endomorfi
Fyysinen rakenne meson ja endomorfin välillä, niillä on hyvä tasapainoinen ja lihaksikas rakenne, voimakkaat jalat ja pyöristetyt lonkat. Näiden aiheiden suurin ongelma on taipumus kerätä rasvaa erityisesti vatsan alueelle.

Kun ennakoidaan, mitä koulutukseen omistetussa luvussa käsitellään, mesomorfisella aiheella ei yleensä ole ongelmia minkään tyyppisten ohjelmien toteuttamisessa sekä tilavuuden että voimakkuuden perusteella. saavuttaa hyviä tuloksia "intensiteettiharjoittelusta", vähemmän volyymiharjoittelusta. Hänen suurin vihollinen on kortisoli, joka ei salli hänen rakentaa lihasmassaa. Voimaharjoittelun on oltava lyhyt ja voimakas. Kehonrakennuksen tekijät määrittelevät nämä "kovan kasvattimen" aiheet on vaikea kasvaa, koska heidän on vaikea kasvattaa lihasmassaa. Voimaharjoittelun osalta endomorfinen biotyyppi saa helpommin tuloksia volyymiharjoittelusta, vähemmän intensiteettiharjoittelusta. useissa tapauksissa, kun "asiantuntijaopettaja on tarkkaillut ja arvioinut tuloksia".

Energiset substraatit

Ymmärtääksemme harjoitusohjelmaa, vielä enemmän ristikunto -avaimessa, meidän on tiedettävä lihasten työskentelyn mekanismit ja mitkä ovat energianlähteet, joita lihas hyödyntää supistuakseen ja siten luomaan voimaa ja siirtymää. Nämä mekanismit ovat hyvin monimutkaisia, eikä niiden perusteellinen keskustelu ole tarpeen tässä yhteydessä: analysoidaan ne yksinkertaisimmalla mahdollisella tavalla.

Lihasten supistuminen vaatii ruoan tuottamaa energiaa. Tämä kemiallinen prosessi edellyttää välittäjää, "ATP: tä". "ATP: tä (adenosiinitrifosfaattia) käytetään lihasten supistumiseen ja syntetisoidaan uudelleen eri mekanismien avulla.

Aerobinen mekanismi
se on mekanismi, jolla lihassolu hajottaa substraatteja, hiilihydraatteja ja lipidejä hapen läsnä ollessa. ATP tuotetaan mitokondrioissa, soluelimissä, joita voimme pitää solun keuhkoina. Tällä mekanismilla on valtava tuotto ja teoreettisesti ääretön kapasiteetti pidentää työtä ajan mittaan. "Työn intensiteetin" on oltava suhteellisen alhainen, muuten anaerobinen maitohappoaineenvaihdunta on mukana. Tätä moottorin toiminnan energiantuotantotapaa käytetään kestävyyden kehittämistyössä.Tämä on aineenvaihduntatyyppi, jota käytämme päivittäin päivittäisen elämämme suorittamiseen, töihin, ostoksille, kotitöiden suorittamiseen. jne.

Anaerobinen maitohappomekanismi
Sen avulla voidaan syntetisoida ATP uudelleen glukoosin hajoamisesta (glykolyysi) alkaen. Glukoosi edustaa 99% kehossa olevasta sokerista, se varastoituu glykogeenin muodossa maksaan ja luustolihaksiin.Tämä energiaprosessi tuottaa maitohappoa.
Mekanismilla on kaksi rajoitusta: ensimmäinen on glykogeenin varastointiraja ihmiskehossa; toinen on tarve hävittää maitohappo.Siksi anaerobinen maitohappoaineenvaihdunta voi tukea voimakasta ponnistelua rajoitetun ajan.Maitohapon kertyminen tietyn ajan kuluttua estää lihasten supistumisen; harjoittelulla on mahdollista parantaa maitohapon sietokykyä, mutta ole varovainen! Maitohapon tuotanto on puolustusmekanismi, joka pysäyttää supistumisen ennen kuin lihas voi vaurioitua. Tästä syystä tuskin löydämme lihaskyyneleitä ihmisillä, joilla on keskimäärin heikko urheilukyky: heikko maitohapposietokyky keskeyttää heidän työkykynsä ennen mahdollisia vammoja. Sarja koostuu pääasiassa korkean tason urheilijoista: maitohappo on noussut tärkeän harjoituskuorman ansiosta, ei ole hälytyssignaalia, joka ennustaa mahdollisen vamman. On virhe perustella harjoituksen jälkeinen lihaskipu maitohapon kertymisellä; maratonjuoksija hävittää kilpailun aikana tuottamansa maitohapon kolmessa tunnissa. Maitohapon anaerobinen mekanismi osallistuu voimaharjoitteluun ja venytysten suorittamiseen.

Alaktaani -anaerobinen mekanismi
Se kestää kolmesta viiteentoista sekuntiin ja mahdollistaa maksimaalisen lujuuden. Se käyttää energisenä substraattina lihaksessa olevaa ATP: tä ja sen rajallista kykyä syntetisoida itsensä uudelleen käyttämällä lihassolussa olevaa fosfaattia. .