Ajatus siitä, että pysyäkseen kunnossa, on oltava valmis käyttämään huomattavia summia rahaa, joka on tarkoitettu kuntosalin jäsenyyteen tai kodin laitteiden hankintaan, ajaa usein monet ihmiset pois omaksumasta terveellisempiä elämäntapoja, joihin kuuluu myös liikuntaa.
Pakollisten ostosten tekeminen on kuitenkin väärä myytti, koska jos on totta, että jotkut kuntosalityökalut on suunniteltu harjoittamaan tiettyä kehon aluetta tietyllä ja varmasti erittäin ammattimaisella tavalla, on yhtä oikein sanoa, että joskus kotiisi piilottaa tarvitsemasi odottamattomista kulmista.
rutiinia. Sisäiset portaat kotiisi ovat optimaalinen tilanne, mutta myös asunto -osaston yleiset portaat voivat olla pätevä vaihtoehto, samoin kuin monumenttien tai kaupunkipuistojen portaat niille, jotka haluavat treenata ulkona.
Ainoat asiat, jotka sinun on aloitettava ja jotka vaativat pieniä taloudellisia investointeja, ovat urheilutoimintaan soveltuvat jalkineet ja mukavat vaatteet, matot tai sotku, jotka voivat johtaa tahattomiin putoamisiin tai vammoihin.
Portaikkoharjoittelun edut
Portailla harjoittelu tarkoittaa sydän- ja virkistystoimintaa samanaikaisesti. Juuri tästä syystä se on täydellinen harjoitus, joka parantaa voimaa ja kestävyyttä, harjoittaa sydäntä ja kehittää jalkojen, pakaran ja jopa käsivarsien lihaksia, jos portaita käytetään tukena punnerruksissa tai mutkissa.
Lisäksi se on erittäin hyvä laihdutusharjoitus, tutkimuksen mukaan keskimäärin 65 kiloa painava henkilö voi polttaa jopa 500 kaloria tunnissa menemällä ylös ja alas. Tämä on tietysti vain arvio, koska todellinen kalorinkulutus riippuu myös harjoituksen suoritusnopeudesta ja suoritettujen vaiheiden määrästä.
kuten juokseminen, koska niiden nousu ja lasku simuloivat fyysistä aktiivisuutta epätasaisessa ja ylämäessä.
Portaita ylös juokseminen on varmasti haastavaa, mutta se on täydellinen liike, joka johtaa myös jalkojen ja pakaran lihasten vahvistamiseen ja lonkan liikkuvuuden parantamiseen. Ihanteellinen olisi pystyä juoksemaan ylös ja alas portaita noin 20 minuutin ajan, mutta jos et onnistu, voit vaihtaa juoksun hetkiä virkistävillä liikkeillä, jotka vaativat vähemmän energiaa. Urheilullisemmat puolestaan voivat lisätä sprinttejä klassiseen kilpailuun.
Risti askeleet
Tämä harjoitus koostuu portaiden kiipeämisestä portaiden ylittämisellä. Se voi tuntua vähäpätöiseltä, mutta se ei johdu siitä, että se suorittaa perustavanlaatuisen tehtävän: parantaa koordinaatiota ja tekee kehosta joustavamman.
Vaihe
- Seiso portaiden edessä.
- Aseta oikea jalka ensin askeleelle ja sitten vasen.
- Poistu tekemällä sama liike, mutta päinvastoin.
- Toista harjoitus 20 kertaa.
Tämä, klassisin portaiden harjoituksista, on ihanteellinen jalkojen ja pakaran sävyttämiseen, ja se voidaan tehdä eri muunnelmilla.
Hyppyjä
- Seiso portaiden edessä jalat yhdessä.
- Hyppää jokaiselle askeleelle jalat yhdessä, jatka vähintään 10 ja niin kauan kuin voit.
- Muista käyttää kenkiä, joiden avulla voit hypätä.
- Jotta voit tehdä tämän parhaalla mahdollisella tavalla ja välttääksesi vammoja, pidä aina jalat hieman koukussa ja auta itseäsi käsivarsillasi hyppyvaiheessa, jotta pysyt tasapainossa.
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen nelipäisen reisilihaksen ja pakaran vahvistamiseen.
Lunges
- Seiso portaiden edessä, noin puolen metrin päässä portaista.
- Aseta vasen jalka ensimmäiselle askeleelle ja syöksy eteen.
- Palaa aloitusasentoon kohdistamalla voimaa pakaroiden lihaksiin ja kiinnittämällä huomiota lantion ja selän pysymiseen paikallaan ja vatsalihasten supistamiseksi.
- Toista liike oikealla jalalla.
Suorita useita toistoja valintasi mukaan koulutustasosi perusteella.
Tämä harjoitus sävyttää pakarat ja jalat.
Punnerruksia
- Aseta jalat portaiden pohjalle ja kämmenet portaalle, jotta kädet pysyvät suorina ja vartalo venytetty taaksepäin.
- Tästä asennosta aloita käsivarsien taivuttaminen ja suoristaminen uudelleen tekemällä punnerruksia.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on sävyttää käsivarren lihaksia.
Dep
- Seiso selkä portaita kohti ja aseta kädet sen takana olevan askeleen reunaan.
- Ojenna jalat edessäsi.
- Tästä asennosta suorita nostoja käsivarsilla nostaaksesi kehon tikkailta ja palata sitten lähtöasentoon.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on sävyttää käsivarren lihaksia.
