Sanalla venytys tarkoitamme kaikkia niitä harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää ja pidentää lihaksia tai lihassarjoja.
Venyttelyn harjoittaminen parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta. On olemassa erilaisia tyyppejä, joista yksi on aktiivinen.
Venytys tulisi tehdä heti harjoituksen jälkeen, mutta harjoituksen jälkeen on myös muita toimenpiteitä.
ja liikkeen voimakkuutta.
Jotta siitä olisi hyötyä, vetoasento on pidettävä muutaman sekunnin ajan.
toisen venyttämiseksi passiivinen venytys käyttää ulkoista voimaa veteen.Tämän voi tarjota toinen kehon osa, kumppani tai jokin esine. Aktiivisen tavoin passiivisessa venytyksessä on pidettävä asema tietyn ajan.
Tätä tyyppiä käytetään usein harjoittelun jälkeisenä palautumisena lihasten ja sidekudoksen rentouttamiseksi.
Dynaaminen venytys
Dynaaminen venytys on venytysmenetelmä, joka perustuu nivelten pidennyksen asteittaiseen lisäämiseen koko liikealueeseen asti.
Esimerkkejä tästä venytyksestä ovat jalkojen heilahtelut ja olkapäät.
Ballistinen venytys
Ballistinen venytys on samanlainen kuin dynaaminen venytys, koska se perustuu liikkeeseen. Sen sijaan, että siirrät ruumiinosan sen liikealueen loppuun, yritä kuitenkin ylittää tämä alue.
Mutta ole varovainen, jos et ole riittävän kokenut, tällaisen venyttelyn harjoittaminen lisää loukkaantumisriskiä.
tai juoksu, osana liikkuvuusharjoitusta tai sisällytettynä joogatuntiin.Koska aktiivinen venyttely ei vaadi erikoislaitteita, se voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa.
Perusesimerkki
- Valitse lihas, jota haluat venyttää.
- Taivuta agonistilihasta tai venytettävän lihaksen vastakkaisella puolella.
- Pidä asentoa noin 10 sekuntia tai kunnes tunnet venytyksen kohdelihaksessa.
- Jos olet suorittamassa kahdenvälistä venytystä, toista nämä vaiheet vastakkaisella puolella.
- Makaa selälläsi ja ojenna molemmat jalat lattiaa pitkin.
- Nosta toinen jalka kohti kattoa ja pidä se suorana, kunnes tunnet reisivarteen venyvän.
- Säilytä asento 10-15 sekuntia.
- Jos huomaat, että hännänluu alkaa taipua, laske korotettua jalkaa hieman tai taivuta sääret ja aseta jalka lattialle.
Crab Walk on myös erinomainen lämmittelyharjoitus.
Aktiivinen ojentaja venytys
Tämä harjoitus keskittyy ojentajaan. Agonistilihakset ovat hauis- ja hartialihakset, kun taas antagonistit ovat tricepsit.
- Nosta seisovasta asennosta yksi suora käsi kattoon nostamatta olkapäätä.
- Taivuta kyynärpää niin, että käsi tulee alas niskan taakse ja saavuttaa olkapäät.
- Yritä pitää kyynärpääsi kohti kattoa ja tuoda kätesi selkääsi alaspäin 10-15 sekunniksi.
Aktiivinen rinnan venytys
Tämä harjoitus keskittyy rintakehä- ja hauislihaksiin. Agonistilihakset ovat deltalihaksia, rhomboideja ja muita selän ja hartioiden lihaksia, kun taas antagonistit ovat rinta- ja hauislihakset.
- Pidennä seisovasta asennosta molemmat kädet sivulle 90 astetta pitäen kyynärpäät suorina. Voit lisätä venytystä kiertämällä kämmenet eteenpäin tai kohti kattoa.
- Avaa kädet niin pitkälle kuin mahdollista, jotta ne ulottuvat kehosi taakse.
- Pysähdy, kun tunnet venytyksen rinnassasi ja käsivarsiesi edessä.
- Pidä asennossa 10-15 sekuntia yrittäen estää rintakehän laajentumista ja selän kaareutumista.
Aktiivinen quad
Tämä harjoitus keskittyy nelipäiseen lihakseen. Agonistilihakset ovat hamstrings, kun taas antagonisti on nelipäinen.
- Taivuta yksi polvi seisovasta asennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan, nostamalla jalkaa taaksesi ja koskettamalla pakaroita.
- Pidä polvi suuntana kohti lattiaa ja linjassa tukipolven kanssa. Polven vieminen eteenpäin lantiota taipumalla vähentää venytystä.
- Säilytä asento 10-15 sekuntia.
Käsien venytysharjoitukset ovat myös hyödyllisiä.
Kokeile myös harjoituksia sängyssä huonon nukkumisen jälkeen.
