ja meditaatiokäytännöt henkisen ja fyysisen terveyden parantamiseksi ja ahdistuksen lievittämiseksi. Käytännöstä on tullut yhä suositumpaa ympäri maailmaa keinona lievittää stressiä, parantaa unta, saada emotionaalista hyötyä ja lievittää yleistä selkäkipua. Joogaa on monia: Hatha jooga on yleisimmin harjoitettu ja viittaa mihin tahansa joogaan, joka opettaa fyysisiä asentoja. Useimmat joogakurssit - ashtanga, vinyasa ja voimajooga - ovat hathajoogaa. asentoja, niitä ei yleensä pidetä sydän- tai aerobisina harjoituksina.
Toinen jooga, joka harjoittelee erilaisia lihaksia, on Sup -jooga.
Tiesitkö, että voit synkronoida joogatunnit kuun vaiheisiin?
. Tässä on joitain kohtalaisen voimakkaan sydänjoogaharjoituksia, joiden avulla voit kokeilla kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien kädet, rinta, selkä ja jalat.Surya Namaskar (tervehdys auringosta)
Surya Namaskar, joka tunnetaan yleisesti nimellä Auringon tervehdys, on harjoitus, joka koostuu sarjasta asennoista, jotka suoritetaan peräkkäin:
- Samasthiti. Seiso jalat yhdessä ja paino jakautuu tasaisesti. Olkapäät tulee palauttaa ja käsien roikkua kyljelläsi leuan suuntaisesti maan kanssa.
- Urdhva hastasana. Hengitä sisään ja taivuta polvia hieman nostamalla kädet pään yläpuolelle. Aseta kämmenet yhteen ja katso peukalojasi.
- Uttanasana. Hengitä ulos ja suorista jalat. Taivuta lantiota eteenpäin ja laske kädet alas. Rentouta niskaasi.
- Urdvah uttanasana. Hengitä ja venytä selkärankaa katsellen eteenpäin ja avaamalla hartiat.
- Chaturanga dandasana. Hengitä ulos ja hyppää tai astu taaksepäin. Taivuta kyynärpääsi ja pidä ne lähellä lantiota. Laske vartalo alas. Voit pitää polved irti lattiasta tai muokata harjoitusta tuomalla polved lattialle.
- Urdhva mukha svanasana. Hengitä sisään ja osoita varpaat pois kehostasi. Nosta rintaa, kun polved ovat irti maasta. Avaa hartiat ja katso taivasta.
- Adho mukha svanasana. Hengitä ulos ja taivuta varpaasi alle, nosta lantiota ja laske olkapäät. Katso napaasi. Pysy tässä asennossa jopa viisi syvää hengitystä.
- Urdhva uttanasana. Hengitä ja hyppää tai yhdistä jalkasi käsiin, pidennä selkärankaa ja katso eteenpäin, kun avaat hartiat (kuten vaiheessa 4).
- Uttanasana. Hengitä ulos ja laske pään yläosa kohti maata ja rentouta niska (kuten vaiheessa 3).
- Urdhva hastasana. Hengitä sisään ja taivuta polviasi, nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen peukalosi katsomisen aikana (kuten vaiheessa 2).
- Samasthiti. Hengitä ulos ja suorista jalat ja tuo kädet sivuillesi (kuten vaiheessa 1).
Suorita tämä jakso suhteellisen nopeasti ja toista se 20 minuutin ajan ilman taukoja, jotta sykkeesi pysyy korkeana.
- Lapsen poseeraus. Aloita polvistuvasta lankkuasennosta, suorita polvistuminen ja istu sitten kantapääsi kädet ojennettuina eteenpäin (lapsen asento). Vie vartalo eteenpäin polvilevyn asentoon ja toista
- Sekvenssi kyyhkysiä nostaa jalat. Aloita lankkuasennosta, nosta lantiota hieman, kun nostat vasenta jalkaa kohti kattoa. Vedä vasen jalka hitaasti alas ja taivuta polvea kohti rintaasi. Nosta vasen jalka takaisin kohti kattoa ja tällä kertaa samalla kun vedät vasenta polvea, anna vasemman jalan ulkopuolen levätä lattialla, kun lasket vasenta pakaraa. Palaa aloitusasentoon ja toista oikealla.
- Kävele alas. Aloita seisovasta asennosta, taivuta lantiota ja kävele lankkuasentoon. Työnnä lantiosi taivaalle. Pidä tämä asento 1-2 sekuntia. Tule takaisin hitaasti pitäen kädet kosketuksissa lattiaan. Palaa seisomaan ja toista.
Suorita jokainen liike 10-15 kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Voimakkuuden lisäämiseksi ...
Voit erottaa edellisissä kappaleissa kuvatut liikkeet 30 sekunnin toiminnoilla, kuten hyppytunkkeilla, ilmatyynyillä ja paikallaan olevilla iskuilla jatkuvaa liikettä ja korkeaa sykettä varten.
, tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia tuloksia. Katsaus 30 tutkimukseen, joihin osallistui yli 2000 osallistujaa, havaitsi, että jooga ei vaikuttanut painoon, painoindeksiin (BMI), vyötärön ympärysmittaan tai kehon rasvaprosenttiin.Kuitenkin, kun tutkijat analysoivat ylipainoisia tai lihavia ihmisiä koskevia tutkimuksia, jooga on ollut havaittiin vähentävän merkittävästi BMI: tä.
Joka tapauksessa, vaikka aloittelijoista keskitason joogaistuntoihin ei yleensä katsota riittävää parantamaan sydän- ja verisuonitaitoja, intensiivisemmät joogamuodot, kuten sydänjooga, voivat lisätä poltettuja kaloreita ja auttaa laihtumaan. Kardiojoogan suorittaminen vähintään 5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan voi edistää laihtumista.
poltetaan harjoituksen aikana. MET edustaa lepotilassa poltettujen kalorien määrää kulutetun hapen määrän perusteella. 3 MET -harjoitus edellyttää, että käytät noin kolme kertaa enemmän happea kuin 1 MET (levossa), mikä tarkoittaa sitä vaatii enemmän energiaa ja polttaa enemmän kaloreita.Jooga MET: t vaihtelevat 2 MET: stä jooga -peruskurssin aikana 6 MET: ään Surya Namaskarilla keskimäärin 2,9 MET: llä
Yleisten sydänmuotojen MET -vertailu
- kävely, kohtalainen vauhti: 4,8 MET
- elliptinen, kohtalainen ponnistus: 5 MET
- lenkkeily, keskimääräinen tahti: 7 MET
- polkupyörä, keskinopeus: 7 MET
- vaellus: 7,8 MET
- portaiden kiipeäminen, nopea vauhti: 8,8 MET
- juoksu, keskimääräinen vauhti: 9,8 MET
MET -arvojen perusteella 2,9 MET: n joogan suorituskyky on huomattavasti heikompi energiankulutuksen ja siten poltettujen kaloreiden osalta. Kuitenkin kello 6 MET, Surya Namaskar ja muut jooga-inspiroidut sydänharjoitukset voivat olla verrattavissa "elliptiseen harjoitteluun" kohtuullisella mutta vähemmän intensiivisellä vaivalla kuin lenkkeily keskimääräisellä vauhdilla poltettujen kalorien suhteen. Mielenkiintoista on, että Surya Namaskar voi paitsi lisätä poltettuja kaloreita, myös auttaa rakentamaan lihaksia.
Tämä on käytännössä sydänlaji. Tässä on ihanteellinen taajuus harjoitella sitä.
.jpg)
