Määritämme heti, että tulevia näkökohtia ei ehkä oteta huomioon, mutta niitä tuetaan teknis-tieteellisestä näkökulmasta.
Analysoimme alla kolme paasto -aamutreenin tärkeintä näkökohtaa: aikataulu, mahdollinen rasvankulutuksen lisäys ja moottorikäytäntö tyhjään vatsaan.
jotka vaikuttavat lukuisiin toimintoihin, kuten aivotoimintaan, unihäiriöön, hormonaalisiin kirveisiin, lämpö-, verenpaineen säätöön jne. Yleisesti ottaen ihmisellä on yhtenäinen vuorokausirytmi yksilöiden keskuudessa; enemmän tai vähemmän kaikilla ihmisillä on päivittäinen asenne (kyky opiskella tai työskennellä klo 23 asti tai paluu diskolta klo 6 ei tarkoita olevansa yön olentoja).Toisaalta jokaisella meistä näyttää olevan erilaiset aikavalinnat, joten ymmärtääksemme meidän on ensin viitattava suurten lukujen tilastoihin. Lisää voimaa myöhään iltapäivällä. Sitten on eri asia, onko näillä suuntauksilla vähiten "ratkaisevaa merkitystä".
Suhtautuminen ja taipumus tiettyyn aikaan pikemminkin kuin toiseen, suppeimmassa mielessä, kuitenkin muuttuvat ihmisestä toiseen, minkä vuoksi jotkut asiantuntijat ovat tunnistaneet kronotyypin käsitteen, joka erottaisi lehmän ja pöllön profiilit viitaten niihin, jotka ilmene enemmän energiaa päivän alussa ensimmäisessä tapauksessa tai lopussa toisessa. Täällä asiat muuttuvat monimutkaisiksi, koska mitä tahansa kehon toimintoa voidaan muuttaa ympäristön käyttäytymisen perusteella (kuten silmien valolle altistuminen, ravintoaineiden lisääminen jne.) Ja elämäntapamuutoksiin. Ajattele vain niitä, jotka harjoittavat säännöllisesti mannertenvälisiä lentokoneita ja aikahäiriön ratkaisua, tai yksinkertaisia vuorotyöntekijöitä; jos se ei sovi, se kuolee.
Sirkadiaaniset rytmit ja kronotyyppinen asenne ovat todella mitattavissa, ei vain yksilöllisten tuntemusten, vaan myös objektiivisten testien avulla. Hormoneilla ja välittäjäaineilla on eri ihmisten keskuudessa todellisuudessa eri pitoisuudet eri aikoina. Kuten olemme sanoneet, muuttavat kuitenkin aktiivisesti tiettyjä tapoja, toisilla enemmän ja joillakin vähemmän on mahdollisuus sopeutua täysin vastakkaisiin rytmeihin.
Miksi ihmiset, jotka harjoittavat paastoa, tekevät sen yleensä aamulla? Koska paastoaminen nukkuessa on paljon helpompaa kuin päivällä. Nukkuminen ei tunne nälkää, kun taas päivällä on myös oltava enemmän energiaa työhön ja kotitöihin.
Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että aamulla, iltapäivällä ja illalla harjoittelu on täsmälleen sama asia, kunhan yrität luoda tottumusten jatkuvuuden ja järjestelmällisyyden. Miksi se on välttämätöntä? Koska täysimittainen harjoittelu vähentää väsymystä ja lisää miellyttävyyttä, mikä on protokollan (noudattamisen) onnistumisen tärkein tekijä. On uteliasta ajatella, että jos sinulla on mahdollisuus pitää motivaatio korkealla, sinun on ensinnäkin pyrittävä ja tehtävä pieniä uhrauksia - esimerkiksi asetettava hälytys joka päivä tarvittaessa treenaamaan aamulla.
.
Mutta mitä oikeastaan tarkoittaa polttaa enemmän rasvaa? Ei mitään. Kuten jäljempänä näemme, käsite "lisääntynyt lipidien kulutus" on itse asiassa melko vanhentunut, koska se on suhteellisen suuri. Verkkolähteet ovat kuitenkin usein täysin päinvastaisessa asemassa tässä suhteessa. Annamme panoksemme antamalla loogisen tunteen seuraaville näkökohdille.
Aloitamme artikkelin tärkeimmän kappaleen määrittelemällä 6 olennaista käsitettä:
- Rasvat tai lipidit (L) eivät pala, vaan hapettuvat hapen läsnä ollessa
- Rasvojen metabolista käyttöä säätelee hiilihydraatit (G), joten se liittyy väistämättä siihen
- Ei ole mahdollista kuluttaa vain rasvahappoja lihasten tasolla missään olosuhteissa, ja itse asiassa koko energiantuotanto on hiilihydraattien hyväksi
- Painonpudotuksessa tärkeintä on kalorien tasapaino keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä
- Organismi pyrkii aina tasapainoon
- Laihduttamiseksi on välttämätöntä luoda negatiivinen kaloritasapaino eli kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä ruokavalion elintarvikkeista saadaan.
Suurin osa energiantuotannosta tapahtuu hapen läsnä ollessa - siksi meidän on pakko hengittää. Kalorihiilihydraatteja ja lipidejä käytetään ATP: n (energian) lataamiseen aerobisen aineenvaihdunnan ansiosta.Onko siis välttämätöntä harjoittaa aerobista toimintaa yleisen kalorien kulutuksen lisäämiseksi, erityisesti lipidiperäistä? Ei, tai pikemminkin välttämättä. laajennettu pidemmäksi aikaa ja tarjoaa suurempia etuja absoluuttisina energiakustannuksina.
Toisaalta rasvat ja hiilihydraatit eivät hapetu samalla tavalla. Lipidit kestävät kauemmin, joten ne ovat ihanteellisia jatkuvaan mutta ei kiireelliseen energiankulutukseen; ns. Matala tai keskisuuri harjoittelun intensiteetti. Tästä syystä käsite "fascia" "lipolyyttinen", joka olisi se "intensiteettialue", jossa aineenvaihdunta käyttäisi mahdollisimman suuren prosenttiosuuden lipidejä. Erittäin totta, mutta hyödytöntä. Ensinnäkin siksi, että "suurin mahdollinen prosenttiosuus" ei tarkoita "suurta määrää" ehdottomasti; ajattele vain, että erittäin raskas mies, joka juoksee noin tunnin, ei edes kuluta 35 g rasvahappoja. Toiseksi käytetty kokonaisenergia kasvaa paitsi ajan myötä myös liikunnan intensiteetin myötä. Suurta intensiteettiä ei kuitenkaan voida jatkaa liian kauan, koska: energia loppuu nopeasti, se määrää maitohapon tuotannon ja rasittaa organismin systeemisellä tasolla. Painonpudotukseen valitussa protokollassa tulisi olla "ainakin" aerobinen komponentti, mutta riittävä työmäärä.
"Rasvat poltetaan sokerien tulessa". Kaikki sanovat sen, mutta harvat tietävät, mitä se todella tarkoittaa. Käytännössä ilman glukoosia ei ole mahdollista kuluttaa rasvahappoja, eli ei ole mahdollista harjoittaa tehokkaasti…. eikä edes selviä. Tämä johtuu siitä, että rasvahappoja käyttävä energiantuotantojärjestelmä on epätäydellinen; ei ole sattumaa, että hiilihydraattien vähitellen vähentyessä ruokavaliossa organismi alkaa kerätä ketonikappaleita (ks. ketogeeninen ruokavalio) .Tämä johtuu siitä, että solut ovat kehittyneet hapettamaan kokonaan vain glukoosia, joka jopa vaatimaton määrä, on kuitenkin välttämätöntä rasvahappojen hapetuksen "täydentämiseksi". Mutta ole varovainen, sanottu ei tarkoita sitä, että ilman hiilihydraatteja ei ole mahdollista kuluttaa lipidejä, vaan että energiantuotantomekanismi on sen lisäksi, että se on vähemmän tehokas (sinulla ei ole samaa energiaa, joka tarjoaa sen sijaan tasapainoisen jakautumisen) taipumus "jumittua" helposti (ks. metabolinen ketoasidoosi). Vältämme keskustelemasta energian makroravinteiden hajoamisesta ruokavaliossa, joten rajoitumme sanomaan, että laihduttamistarkoituksessa molemmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka yleensä valitaan ylläpitämään insuliinia ja kouluttamaan kehoa kuluttamaan enemmän rasvahappoja ja vähärasvaisia , joka yleensä valitaan rasvalipidien hapettumisen optimoimiseksi, olisi pidettävä mahdollisesti vääränä. Tehokkain laihdutusruokavalio on tasapainoinen.
Tämä johtuu siitä, että organismi pyrkii kaikissa olosuhteissa tasapainoon. Hiilihydraattien poistaminen (olettaen, että se on mahdollista etenkin pitkällä aikavälillä) pahentaisi glukoosin aineenvaihduntaa ja välillisesti myös rasva -aineenvaihduntaa, laihtumisen haitaksi (emme mene syihin, miksi näin tapahtuu, koska koko artikkeli olisi tarpeen). Puhumattakaan hetkestä, jolloin hiilihydraatit palautetaan ruokavalioon; heikentyneellä hiilihydraattiaineenvaihdunnalla jopa pienillä määrillä on lievästi sanottuna "monimutkainen" vaikutus. Poistamalla rasvat sen sijaan solut eivät tottuneet käyttämään niitä, taas laihtumisen vahingoksi.
Näistä harvoista seikoista pitäisi jo olla selvää, että vaikka se pakottaakin kehon kuluttamaan enemmän lipidejä, se ennemmin tai myöhemmin reagoi sen mukaisesti sopeutumalla. Tästä syystä todella tärkeää on kokonaiskaloritasapaino keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä; silloin on selvää, että on olemassa tapa ja tapa laihtua.Jos haluat laihtua hyvin, hyvän jakautumisen lisäksi kalorien ehtymisen ei pitäisi olla liian jäykkää, tai työn jatkuvuus vaarantuu.
Lopulta saavutamme paaston tilan: saako se laihduttamaan vai ei treenaamaan ilman syömistä?
, olettaen, että se on siedettävä henkilölle, lisää rasvan prosenttiosuutta ja absoluuttista kulutusta. Koska? Koska organismi, jolla on rajalliset maksan ja lihasten glykogeenivarat, epävarman tilanteen havaitseminen reagoi ja sopeutuu lisäämällä lipidien hapettumista hiilihydraattien hapettumisen kustannuksella. Jälkeen? Toisin sanoen, kun harjoitus on päättynyt, happivelka kompensoidaan ja ensimmäinen ateria syötetään, rasvaprosentti perussekoitteessa pienenee sokereiden hyväksi tasapainon palauttamiseksi.Kuten olemme jo sanoneet, lopulta tärkeintä on yleinen kaloritasapaino, ei hapettunut seos, koska organismi pyrkii aina tasapainoon; siksi ei ole mahdollista "pakottaa" häntä kuluttamaan enemmän rasvoja kuin sokereita, ja vaikka se olisi, hän yrittää ensimmäisellä tilaisuudella korvata kaiken.
Sitten on muita huomioita, jotka koskevat "paastokoulutusta. Ensinnäkin kaikki eivät kykene sietämään sitä. Erityisesti on ihmisiä, joilla on heikko aineenvaihduntajoustavuus (cit), jotka kärsivät erityisesti aterioiden puutteesta - erityisesti Samankaltaiselle aiheelle aamulla tyhjään vatsaan harjoittelu olisi paitsi epämukavaa, myös mahdollisesti riskialtista. Ei voida sulkea pois mahdollisuutta, että hypoglykemiaa ja siihen liittyvää yleistä heikkoutta saattaa joskus pahentaa huono nesteytys, magnesiumin ja kaliumin puute, ja alhainen verenpaine - koska muista, että ruoka on tärkein nesteiden ja kivennäisaineiden lähde keholle.
Vaikka onnistutkin, paastoharjoittelulla on suuri haittapuoli; jos se toisaalta edistää lipolyysiä ja rasvan hapettumista, toisaalta toistamme, että se tarvitsee edelleen tietyn määrän hiilihydraatteja. paasto? Lihakset imevät glykogeenivarastoista ja aivot maksasta (verensokeria varten). Ja kun ne ovat loppuneet? Lihakset alkavat hapettaa rakenteellisia haarautuneita aminohappoja ja maksa aloittaa neoglukogeneesin hyödyntämällä kiertäviä aminohappoja. hapot ovat välttämättömiä lihasten muovi- ja rakenteelliselle toiminnalle; vähäenergisten ravintoaineiden, erityisesti proteiinien ja ruokavalion hiilihydraattien, harjoittelu vaikuttaa lihasmassaan. On myös sanottava, että jos syöt hyvän aterian heti sen jälkeen, tämä ehtyminen täyttyy Nopeasti anabolisella järjestelmällä, mutta kuten totesimme, rasvaa voidaan myös "säästää"; tai ei ollenkaan.
Silti monet väittävät toimivansa paremmin harjoittelemalla tyhjään vatsaan aterian jälkeen. Se on itse asiassa varsin ymmärrettävää. Kehon ns. "Laiha karburaatio" tarjoaa sekä etuja että haittoja. Suurin etu on muiden verta ja energiaa vaativien toimintojen täydellinen puuttuminen. Haittapuolena toisaalta on kokonaisvaltaisen autonomian väheneminen (keskimäärin 50-60 ") - tästä voitaisiin päätellä, että pääasiassa kestävyysurheilijoiden on syötävä ennen harjoittelua ja sen aikana.
Lisäksi tyhjään vatsaan harjoittelu ja tyhjään vatsaan treenaaminen ovat kaksi hyvin eri asiaa. Tyhjä vatsa tarkoittaa, että et ole syöttänyt ruokaa noin 3, 4 tai korkeintaan 5 tuntiin. Paasto tarkoittaa sitä vastoin pidättäytymistä syömästä vähintään 12 tuntia, mieluiten 15 tai 18 tuntia (liioittelua varten). Ero on ainakin lievä.
