Toimittanut tohtori Antonino Bianco
Aerobista harjoittelua saavuttaessa saavutetun sykkeen (HR) tunteminen on vähän kuin ruoanlaitto. Tietäen, missä lämpötilassa uunin on oltava parhaan kypsennyksen saavuttamiseksi, on yhtä tärkeää kuin tietää syke ja keuhkot. tehokkaampi.
Olipa tavoitteesi mikä tahansa (laihduta, juokse maraton tai paranna urheilusuoritusta), saavuttaaksesi sen onnistuneesti on tärkeää, että tiedät, missä rajoissa tehdä työtä (optimaalinen aerobinen vyöhyke). Voit siten hallita orgaanista vastetta eri ponnistelutasoille ja optimoida harjoitusten tehokkuuden.
Jotta sydän- ja hengitysjärjestelmä toimisi mahdollisimman tehokkaasti ja keho käyttäisi enemmän rasvaa, sinun on työskenneltävä 65-85 prosentin välillä teoreettisesta maksimisykkeestä (HR Max *): tämä on optimaalinen aerobinen vyöhyke .
Esimerkiksi Cooperin kaavoja käyttäen optimaalinen aerobisen vyöhykkeen laskenta 35-vuotiaalle miehelle on: 220-ikä = 185 lyöntiä minuutissa (Bpm). 65% 185: stä (0,65 x 185) on 120 Bpm ja 85% 185 (0,85 x 185) on 157 Bpm. 120 Bpm ja 157 Bpm.
Voit tarkistaa sykeharjoituksesi aikana sykemittarilla tai mitata sen manuaalisesti. Manuaalisessa mittauksessa syke mitataan ranteesta tai kaulasta. Sykkeet on tunnistettava kahdella sormella eikä peukalolla. Laske ne 15 sekunnin ajan, kerro 4: llä ja saat lyöntejä minuutissa.
Sykemittari on yksinkertaisin ja tarkin työkalu sykkeen mittaamiseen harjoituksen aikana. Jos sinulla ei ole sykemittaria etkä halua keskeyttää harjoitusta mitataksesi sykettä manuaalisesti, jne. Joitakin vinkkejä sinulle:
Tyypilliset leposykkeet 35-vuotiaalle miehelle (60-90 lyöntiä minuutissa)
35-vuotias kävelee reippaasti eikä näytä väsymyksen merkkejä (50-55% HR Max; 92-102 Bpm)
35-vuotias kävelee ylämäkeen nopeaa vauhtia tai juoksee tasangoilla hitaasti ja osoittaa lievän hikoilun ja ihon punoituksen merkkejä (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35-vuotias juoksee keskipitkällä tahdilla, hengittää syvään ja keskustelee kohtuullisesti (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-vuotias juoksee nopeasti, hengittää vaikeasti ja keskustelee vaikeasti (80% HR Maxista; 150 lyöntiä minuutissa)
35-vuotias juoksee erittäin nopeaa tahtia, matalat ja toistuvat hengitystoiminnot, heikko henkinen selkeys ja huomattava hikoilu kasvoilla (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Suurin ponnistus, kestämätön pitkään (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä missä tahansa hyvässä kunto -ohjelmassa: sydän- ja hengitysjärjestelmä ei toimi vain optimaalisesti ja parantaa fyysistä kuntoa, mutta sillä on monia muita etuja, kuten keskittymiskyvyn parantaminen ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähentäminen.
* ACSM: n ohjeet aerobiselle harjoittelulle
° Cooper Institute, Dallas, Texas; Ohjeita sykemittaukseen (1976-2006)
