Kestävyysharjoittelun tavoitteena on lisätä urheilijan kykyä ylläpitää tiettyä ponnistelua pitkään ilman, että se heikentää suoritustasoa. Tarvittavan keston, intensiteetin ja liikkeen suhteen erilaiset koulutusohjelmat suunnitellaan.
Aerobisen kestävyyden harjoittelumenetelmät
Aerobisella harjoittelulla pyritään parantamaan hapen kuljetuskapasiteettia ja käyttöä sekä varmistamaan energia -alustojen optimaalinen hallinta. kuidut, jotka on rikastettu mitokondrioilla, oksidatiivisilla entsyymeillä ja myoglobiinilla ja parantavat kykyä käyttää happea ja energia -substraatteja energian tuottamiseen). Tuloksena on aerobisen kapasiteetin kasvu ja suurin hapen kulutus.
Ehdollisista taidoista aerobinen kestävyys voi epäilemättä parantaa harjoittelua eniten, koska se on vähemmän yhteydessä geneettisiin tekijöihin. aerobiseen harjoitteluun (säännöllinen ja riittävän voimakas) kuuluu:
- sydän- ja verisuonitautien ehkäisy ja hoito;
- kehon painonhallinta;
- diabeteksen ja hyperkolesterolemian ehkäisy ja hoito;
- parantunut luutroofismi, pienempi osteoporoosin riski;
- lihasten tehokkuuden parantaminen;
- pienempi riski joillekin syöpätyypeille;
- parantunut mieliala ja hyvinvoinnin tunne (endorfiinien vapautumisen ansiosta).
Aerobisen kestävyyden parantamiseksi tarvitaan kuitenkin melko pitkä aika (vähintään 2-4 kuukautta istumassa); toisaalta emme saa unohtaa, että saadut tulokset kestävät pitkään (puhumme kuukausista ja jopa vuosista hyvin koulutetuille urheilijoille). kestävyysmoottorin tarjoamat edut.
Suuri hapen kulutus on kiistaton etu myös niillä aloilla, joilla aerobisella kestävyydellä on tärkeä rooli (pyöräily, uinti ja kestävyysjuoksu, maastohiihto jne.). On selvää, että menetelmät sen parantamiseksi vaihtelevat yksilöllisen koulutuksen, motivaation ja asetettujen tavoitteiden mukaan.
JATKUVAT MENETELMÄT: suoritetaan keskeytyksettä ja vakionopeudella
PITKÄ, HIDAS JA TODELLA PITKÄ
Klassisin aerobisen harjoittelun muoto koostuu tietyn ponnistelun ylläpitämisestä tietyn ajan; kilpailun suhteen se etenee keskeytyksettä ja tasaisella vauhdilla.
"Intensiteetti" on kalibroitava "yksilön suorituskykytason mukaan", joten on turhaa puhua subjektiivisista parametreista, kuten nopeudesta; päinvastoin, on otettava huomioon kaikki pätevät viitteet, joista eniten käytetty on syke.
Jotta sydän- ja hengitysjärjestelmä toimisi mahdollisimman tehokkaasti ja organismi saisi lisää aerobista kestävyyttään, on tarpeen treenata 65-90% teoreettisesta maksimisykkeestä (HR Max).
Esimerkiksi Cooperin kaavoja käyttämällä optimaalinen aerobisen vyöhykkeen laskenta 35-vuotiaalle miehelle on:
Maksimisyke: 220-ikä = 185 lyöntiä minuutissa (Bpm).
65% 185: stä (0,65 x 185) on 120 lyöntiä minuutissa
90% 185: stä (0,90 x 185) on 167 lyöntiä minuutissa.
Harjoitellessaan 35-vuotiaan on siis pyrittävä pitämään sykkeensä välillä 120–167 lyöntiä minuutissa.
Voit tarkistaa sykkeesi harjoituksen aikana käyttämällä sykemittaria tai mitata manuaalisesti. Manuaalisen havaitsemisen tapauksessa syke on mitattava ranteesta tai kaulasta; pulssi on tunnistettava kahdella sormella, ei peukalo: laske ne 15 sekuntiin, kerro 4: llä ja saat lyöntejä minuutissa.
"Vaihtoehto, vaikkakin vähemmän objektiivinen, sykkeelle on vaivan havaitseminen. Jos sinulla ei ole sykemittaria, hyvä strategia optimaalisen intensiteetin harjoitteluun on pysyä kohtuullisen (lievä hikoilu) hajanainen ja ihon punoitus) keskivaikeaan asti ja ei kauemmaksi (hengenahdistusta ei saa koskaan esiintyä, sen sijaan yritämme ylläpitää hyvää kirkkautta ja kykyä keskustella harjoituskumppanin kanssa).
Muita artikkeleita aiheesta "Kestävyysharjoittelu"
- Aerobinen kestävyys, anaerobinen kestävyys
- Fyysinen vastus, vastustyypit
- Hidas, keskikokoinen, nopea ja progressiivinen pohja
- Anaerobinen kestävyysharjoittelu
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
