Toimittanut tohtori Davide Marciano
Milloin voimme kouluttaa vatsalihaksia?
Valitettavasti kaikki eivät pysty siihen!
Vatsa, italialaisten rakastetuin.
Kuka tahansa tekisi mitä tahansa vähentääkseen vyötärölinjaa ja saadakseen vilauksen tästä upeasta lihasbändistä.
Minun ei ole keskustelu kuuluisan kilpikonnan rakentamisesta (sinun tarvitsee vain avata aikakauslehti löytääksesi miljardeja hyviä ja tavanomaisia neuvoja), vaan keskityn muihin aiheisiin, jotka eivät löydä paljon tilaa yleisissä kuntopuheissa.
Vaikka rakastamme heitä, kaikki eivät voi tehdä vatsan harjoituksia tai pikemminkin jokaisen meistä pitäisi tehdä ne eri tavalla (henkilökohtainen työ).
Vetoan kaikkiin ihmisiin, jotka jo kokevat selkäkipuja päivän aikana tai jopa vatsan harjoituksen aikana, mutta olisi vielä parempi ehkäistä, joten aiheen perusteella suosittelen kaikkia tekemään seuraavat muutokset.
Analysoin yleisten vatsalihasharjoitusten - kuten käänteisen romahduksen, jalkojen kohotusten, istumien nousun - ja niiden ihmisten selkärangan välistä suhdetta, joita menemme treenaamaan, jakaakseni heidät hyper- ja hypo -lordoottisiin.
Hypo-lordoottiset aiheet
Niillä on pienentynyt tai jopa litteä lannerangan käyrä (lordosis). Tähän luokkaan kuuluvat kaikki ne ihmiset, jotka saavat helpotusta istuessaan ja kärsivät "kivun pahenemisesta, etenkin kun seisoo liian monta tuntia.
Lihakselta katsottuna tämä käyrä voi johtua:
- Lantion taaksepäin kääntyminen lonkkataivuttajien hypotonuksen avulla (tehokkaimpien suorakulmaisten nelipäisten - iliopsoas) joukossa
- Hypertonus hamstrings.
- Hypertoninen vatsan seinämä.
Sanotaan, että nämä aiheet soveltuvat vähiten vatsan työhön, mutta tietyillä varotoimilla ja hyvällä räätälöinnillä voimme yrittää.
Ottaen huomioon edellä luetellut kolme tekijää, meidän on valmisteltava vatsa valmiiksi vahvistavilla harjoituksilla. Aloittaisin joistakin venytysharjoituksista, kuten sfinksin asennosta. Lisäksi käyttäisin venytysharjoitusta hamstringille. vaikka osittain, aiomme vähentää jännitystä niissä kriittisissä kohdissa, jotka voivat aiheuttaa kipua.
Suosittelen turvallisesti "Nosta jalat" -harjoituksen suorittamista (makuulla nostan jalat, jotka ovat ojentuneet), koska vatsa toimii isometrisesti ja taivutuslihakset (suorakulmaiset nelipäiset ja iliopsoat) tekevät suurimman osan työstä.
Käänteinen murskaus voidaan tehdä tyynyllä alaselän alla käyrän korostamiseksi. ROM: n on oltava osittainen, suurin venymä (lantion suurin laskeutuminen) ja vähentynyt jälkimmäisen nousu.
Istuimen voi myös tehdä, mutta jalat ojennettuina, jotta tavalliset taivuttimet asetetaan esijännitykseen.
Varmasti lisäisin koko lannerangan lihasten harjoituksen loppuun, kuten osittaiset hyperekstensiot (vältä menemästä liikaa alas vartalon kanssa lannerangan litistymisen korjaamiseksi).
Hyper-lordoottiset aiheet
Ne ovat täsmälleen päinvastaisia kuin edelliset (korostettu lannerangan käyrä).
Istuva asento on epämiellyttävämpi näille ihmisille.
Lihaksikas näkökulmasta tämä käyrän korostus voi johtua:
- Lantion anteversio lonkkataivuttajien hypertonisuudesta johtuen (tehokkaimpien suorakulmaisten nelipäisten - iliopsoas) joukossa
- Hypotonous hamstring.
- Hypotoninen vatsan seinämä.
Nämä ihmiset sopivat parhaiten vatsan kanssa työskentelyyn.
Tässäkin aloitan kuitenkin ennalta vahvistavalla venytystyöllä. Venyttäisin taivuttimiani miekkailijan lyöntimaisella asennolla.
Kaikki harjoitukset ovat suositeltavia, paitsi jalkojen nostoja, jotka vahvistaisivat jo lyhyitä taivutuslihaksia.
Suosittelen paljon työtä samankeskisen isometrian parissa yrittämällä "lyhentää" vatsan seinämää.
Käänteinen crunch, crunch, ovat kunnossa, mutta kiinnittäisin tarkasti huomiota istumaan, jota en suosittelisi tai ainakin tekisin sen jalat koukussa.
Päätelmät
Tämä keskustelu on varmasti vain YKSINKERTAINEN, kun alkaa nähdä liikuntaa eri silmillä. Olen kohdellut lannerankaa sektoriaalisesti, mutta ihmiskehoa on tarkasteltava kokonaisvaltaisesti; esimerkiksi selkärangan kaaret liittyvät läheisesti toisiinsa. vain yksi niistä saa väistämättä korvauksen muille. Lisäksi on nähtävä ja tutkittava, onko lantion anteversio tai retroversio, siis hyper- ja hypo -lordosis, syyn tai seurauksen kipuun.
Esim:
- liian pitkät polvet (repevatum) voivat viedä lantion anteversioon ja aiheuttaa "sopeutumisen hyperlordoosia, mikä puolestaan johtaa nousevaan adaptiiviseen epätasapainoon.
- tai liian tiukka oikea ileopoas aiheuttaa taivutusta ja kaltevuutta koko selkärangan puolelle, mikä todennäköisesti aiheuttaa pitkällä aikavälillä toisen olkapään korkeammalle kuin toinen, mistä seuraa kipua jälkimmäisessä. tavallinen kurssi: erilaisia lääketieteellisiä hoitoja, erilaisia asiantuntijat, tulehduskipulääkkeet, laastarit ja niin edelleen. Tietämättä, että hartioiden työ on hyödytöntä, jos kaiken syytä ei ratkaista, mikä tässä tapauksessa edustaa iliopsoas -lihaksen jännitystä.
