Nopeissa juoksuissa juoksutekniikan kehittäminen liittyy tiukasti liikkeiden taajuus- ja amplitudimuuttujiin sekä jalkojen lepoaikaan; tästä seuraa, että: juoksunopeuden lisäämiseksi on välttämätöntä parantaa askelten amplitudia ja taajuutta myös jalkatuen lyhentämisen rinnalla.
Nopean juoksun ensimmäisessä vaiheessa nopeutta lisäämällä sekä jalan lepoaika että askeltaajuus vähenevät vähitellen; vasta toisessa hetkessä, samalla kun havaitaan jalan tukiajan jatkuvaa lyhenemistä, tapahtuu amplitudin asteittainen lasku, joka kompensoidaan sopivasti askeleen taajuuden suuremmalla kasvulla.
Viime kädessä nopeiden juoksujen harjoittelu riippuu olennaisesti kyvystä kehittää sekä askeleen amplitudia että taajuutta, koska ne muodostavat (yhdessä tuen kanssa) olennaisen rytminen kilpailusta.
On selvää, että yleisurheilun nopeiden juoksujen harjoitteluun urheilullisen ominaisuuden vaihtelevuus ja subjektiivisuus edellyttävät valmentajalta tiettyä kokemusta ja teknistä valmistautumista, ja hänen tulee arvioida kilpailutekniikka ja ymmärtää, mitkä ovat jokaisen puutteet tietyn urheilijan; viime kädessä teknikon PITÄÄ pystyä ymmärtämään, miten saada juoksija saavuttamaan oikea tasapaino: askeleen amplitudin ja taajuuden sekä jalkatukiajan välillä.
Yleisurheilun nopean suorituskyvyn mallin laskeminen (edistyneille urheilijoille)
Nopean juoksun vauhti mitataan alaraajojen pituuden perusteella, paljain jaloin, alkaen suuremman trochanterin keskiviivasta maahan; saatu arvo kerrotaan uroksilla 2,6 ja naarailla 2,5, jolloin saadaan jakamalla tämä arvo 100: lla ja käyttämällä sitä jakajana 100 metrin etäisyydellä, on mahdollista saada VAIHEIDEN LUKU 100 metrin juoksulenkillä ja lisäämällä 10%tästä arvosta on mahdollista saada NUMERO OIKEAT VAIHEET ALOITETTAESSA 100 metrin KILPAILUSTA.
Esim.: Miesurheilija, jonka jalkojen pituus on 90 cm; naisurheilija, jonka jalkojen pituus on 88 cm
Uros
Nainen
Askeleen pituus juoksulenkillä
90 cm * 2,6 = 234 cm
88 cm * 2,5 = 220 cm
Portaiden määrä 100 metrin juoksussa 100 metriä
m 100: (234: 100) = 42,7
m 100: (220: 100) = 45,5
Kilpailun vaiheiden määrä
42,7 + 10% = 47
45,5 + 10% = 50
Tästä lähtien on siis mahdollista luoda palvelun suorituskykymalli kuviteltavissa yksittäiselle urheilijalle ja viimeistele harjoittelu tätä tarkoitusta varten puuttumalla askeleen amplitudi- ja / tai taajuusparametreihin.
Oletettu suorituskykymalli, joka viittaa yllä olevaan esimerkkiin
Parametrit
Uros
Nainen
Kilpailuaika
10,6
11,7
Ei askelia 100 metrin päässä korttelista
47
50
Vaiheiden keskimääräinen taajuus
4,43
4,27
Keskimääräinen askeleen pituus
213 cm
200 cm
Juoksuvaiheen pituus käynnistyi
234 cm
220 cm
HUOMIO! Tämä on hanke, jota EI voida soveltaa ensimmäisten 17 vuoden aikana, koska antropometriset mittaukset ja lihasten tehokkuus eivät ole verrattavissa aikuisen ihmisen mittauksiin; lisäksi 19 vuoden ikään asti sen pitäisi olla yksinkertainen ohjeellinen malli.
Siksi on loogista, että valmentajan tehtävänä on tunnistaa lihassektorit, jotka ovat suoraan osallisina yhden tai toisen muuttujan (askeleen taajuus ja amplitudi) ilmentymisessä, vahvistaa niitä ja / tai pidentää niitä urheilullisen puutteet:
- Kyky kehittää WIDTH riippuu olennaisesti jalkojen taivutuslihaksista ja lonkan liikkuvuudesta selkärangassa.
- Kyky kehittää TAAJUUS riippuu ennen kaikkea venytyslihaksista ja erityisesti sen STIFNESS (kompaktiudesta).
Tästä seuraa, että on mahdollista määrittää 2 harjoitusryhmää, jotka selektiivisesti vaikuttavat taivutus- ja venytyslihaksiin parantamalla nopean juoksun amplitudia ja taajuutta yleisurheilussa.
Harjoitukset portaiden leveydelle yleisurheilun nopean juoksun harjoittelussa
- Vaakasuuntaiset, vuorottelevat ja peräkkäiset monihypyt
- Reiden taivutus- ja jalkojen vahvistamisharjoitukset reiteillä (painotetut kengät ja nilkkakorut, sarjat 10-20-30 toistoa)
- Ohita nilkkahihnalla tai ilman, juokse paikalleen korkeilla polvilla (sarjat 60-80-100-200 ripsiä)
- Kilpailu hyppäsi 60-80-100 m havaitsemalla ajan ja hyppyjen määrän
- Laaja juoksuaika 60-80-100 m havaitsemalla aika ja askelmäärät
- Walkerin vauhti pitkillä ja nopeilla askeleilla 60-80-100 metrin etäisyyksillä, pääasiassa lantiolla
Harjoitukset askeleen taajuudelle yleisurheilun nopean juoksun harjoittelussa
- Vaakasuuntaiset, vuorottelevat ja peräkkäiset monihypyt
- Harjoitukset köydellä, mikä parantaa jalkojen nopeaa pomppimista lukituilla polvilla
- Nopeat ja peräkkäiset push -upit, jotka nostavat reiden vaakasuoraan ja nopean palautumisen maasta (25 toistoa)
- Nopea, pyöreä liike paikallaan yhdellä alaraajalla kerrallaan (25 toistoa)
- Ohita painotetuilla vyöillä ja ilman niitä (ylikuormitus 15% kehon painosta) sarjassa 60-80-100-200 toistoa.
- Sprintti hinauksella ja painotetuilla vyöillä 30 ja 60 m
- Nopea ja pyöreä juoksu, lyhyet ja pyöreät askeleet 60-80-100m, ajoitus ja askeleet lasketaan.
Bibliografia:
- Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 21:38.
Muita artikkeleita aiheesta "Juokseva rytmi" nopeassa juoksutreenissä "
- Nopean juoksun tekniikka yleisurheilussa
- Voimaharjoittelu nopeille yleisurheiluille
- Nopeus- ja kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille
- Yksinkertainen harjoitusjakso nopeilla juoksuilla - 100 ja 200 m
- Harjoittelun kaksinkertainen jaksotus nopeilla juoksuilla - 100 ja 200 m
- Yhden jakson harjoittelun nopeat juoksut - 400 metriä
- Kaksinkertainen jaksotusharjoitus - 400 metriä
