Tyypillisiä esimerkkejä periodisaatiosta perus-, erityis- ja kilpailua edeltävissä vaiheissa kuvataan alla jättämättä tarkoituksella JOHDANTO- ja AGONISTINEN Rauhallinen tai SIIRTYMÄ -vaiheita, jotta voidaan jo virtaviivaistaa mahdollisimman paljon jo tarpeeksi artikuloitu, monimutkainen ja yksityiskohtainen aihe.
Harjoitusten jaksotus nopeissa 100 ja 200 metrin juoksuissa - yksi jaksotus
PERUSKAUSI 1 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa
Vahvuus ylikuormituksella: maksimaalinen, räjähtävä ja räjähtävä elastinen
- Kyykky: 4 sarjaa 5 toistoa 100% - 200% kehon painosta tai vain yhdellä raajalla ja 50% painolla
- ½ Jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% painosta
- Jatkuva syvä taivutus (reisi rinnakkain maan kanssa): 5 sarjaa 5 toistoa, enintään 200% kehon painosta
- Taivutettu kävely (rajoitettu leviäminen): 5 sarjaa 12 toistoa 50-100% kehon painosta
- Syvä mutka ja jousitus: 5 sarjaa 6-8 toistoa, jopa 100% kehon painosta
- Syvä mutkahyppy seisomasta: 4 sarjaa 4-5 toistoa alkaen 50-100% kehon painosta (nuorille 50-80% kehon painosta)
- ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 4 sarjaa 6-8 toistoa alkaen 50-100% kehon painosta
- Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella aina 20–30 toistoon asti, saavuttaen 50–60 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.
HUOM. Bcefg -harjoituksissa kuormia on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan tai pystyy saavuttamaan saman korkeuden jopa suuremmalla kuormalla (koe). Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa jotkin kompensoivat liikkeet on suoritettava nopeasti.
Ohita: 2-3 100-120 kosketuksen sarjaa ja mahdolliset nilkan käyttötarkoitukset, kunnes saavutetaan 1 * 200 kosketusta.
Rytmiset harjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.
Testien suorittaminen keskipitkillä matkoilla
Testit 75%: n intensiteetillä 1200-1500 metrin TOT: lle; esimerkiksi 4-5 toistoa 300 m tai 200-300-200-300-200 m, palautumista 5-6 ". Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida lihasten viskositeetin nousua, joka johtuu voimaharjoituksista ylikuormituksella .
Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset
Sprintti seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan ja etenee 100 metrin etäisyyksillä saavuttaen suuren nopeuden viimeisellä osuudella, mutta se liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 rip.
PERUSKAUSI 2 - tarkoittaa, että sitä käytetään viikoittaisessa mikrojaksossa (hyvin samanlainen kuin perusjakso 1)
Vahvuus ylikuormituksella: maksimaalinen, räjähtävä ja räjähtävä elastinen
- Kyykky: 4 sarjaa 3 toistoa (tai 5-3-5-3) 100%-200% painosta tai vain yhdellä raajalla ja 50% painosta
- ½ Jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% painosta
- Jatkuva syvä taivutus (reisi rinnakkain maan kanssa): 5 sarjaa 5 toistoa, enintään 200% kehon painosta
- Taivutettu kävely (rajoitettu leviäminen): 5 sarjaa 12 toistoa 50-100% kehon painosta
- Syvä mutka ja jousitus: 5 sarjaa 6-8 toistoa, jopa 100% kehon painosta
- Syvä mutkahyppy seisomasta: 4 sarjaa 4-5 toistoa alkaen 50-100% kehon painosta (nuorille 50-80% kehon painosta)
- ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 4 sarjaa 6-8 toistoa alkaen 50-100% kehon painosta
- Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella aina 20–30 toistoon asti, saavuttaen 50–60 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.
HUOM. Bcefg -harjoituksissa kuormia on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan tai pystyy saavuttamaan saman korkeuden jopa suuremmalla kuormalla (koe). Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa jotkin kompensoivat liikkeet on suoritettava nopeasti.
Erikoisjoukko
Ohita: 2-3 100-120 kosketuksen sarjaa ja mahdolliset nilkan käyttötarkoitukset, kunnes saavutetaan 1 * 200 kosketusta.
Rytmiset harjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.
Testien suorittaminen keskipitkillä matkoilla
Testit 75%: n intensiteetillä 1200-1500 metrin TOT: lle; esimerkiksi 4-5 toistoa 300 m tai 200-300-200-300-200 m, palautumista 5-6 ". Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida lihasten viskositeetin nousua, joka johtuu voimaharjoituksista ylikuormituksella .
Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset
Sprintti seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan ja etenee 100 metrin etäisyyksillä saavuttaen suuren nopeuden viimeisellä osuudella, mutta se liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 ripsiä (urheilijan täytyy juosta paljon!).
ERIKOISAIKA 1 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa
Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine
- ½ Jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% painosta
- Jatkuva syvä taivutus (reisi rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 toistoa, enintään 200% painosta
- Syvä mutkahyppy seisomasta: 4 sarjaa 4-5 repimistä alkaen 100% kehon painosta (junioreille 80% kehon painosta)
- ½ Pysyvä kyykky hyppyllä: 4 sarjaa 4-5 toistoa 50% painosta
- ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 4 sarjaa 6-8 toistoa alkaen 100% painosta
- Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 4 sarjaa 6-8 toistoa 50% painosta
- Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella aina 20–30 toistoon asti, saavuttaen 50–60 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.
Erityinen ja erityinen vahvuus
- Kiipeily: tässä jaksossa niitä voidaan käyttää valmentajan harkinnan mukaan yksilöllisten tarpeiden mukaan; 2 sarjaa 4 * 30 m, taukoja 3-4 "toistojen välillä ja 6" sarjojen välillä + 4-5 * 50 m, neljän tauolla -5 ". Hinausta voidaan käyttää myös sateen sattuessa
- Ohita: 2-3 sarjaa 100-120 kosketusta ja mahdolliset myöhemmät nilkan käyttö 1 x 200 kosketukseen asti.
Rytmiset harjoitukset
Nopea isku - suuri isku; muut VAIN tarvittaessa.
Testien suorittaminen keskipitkillä matkoilla
Testit 75%: n intensiteetillä 1500-1800m TOT: lle; esimerkiksi 5-6 toistoa 300 m tai 200-300-200-300-200-300 m, palautumiset 5-6 ". Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida voiman aiheuttamaa lihasviskositeetin kasvua harjoitukset ylikuormituksella.
Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset
Sprintti seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan ja etenee 100 metrin etäisyyksillä saavuttaen suuren nopeuden viimeisellä osuudella, mutta se liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 ripsiä (urheilijan täytyy juosta paljon!).
ERIKOISAIKA 2 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa
Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine
- ½ Jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% painosta
- Jatkuva syvä taivutus (reisi rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 toistoa, enintään 200% kehon painosta
- Syvä mutkahyppy seisomasta: 4 sarjaa 4-5 repimistä alkaen 100% kehon painosta (junioreille 80% kehon painosta)
- ½ Pysyvä kyykky hyppyllä: 4 sarjaa 4-5 toistoa 50% painosta
- ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 4 sarjaa 6-8 toistoa alkaen 100% painosta
- Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 4 sarjaa 6-8 toistoa 50% painosta
- Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella aina 20–30 toistoon asti, saavuttaen 50–60 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.
Erikoisjoukko
- Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
- Kolminkertaiset, vuorottelevat ja peräkkäiset hyppyt, vuorottelevat viisinkertaiset ja kymmenkertaiset hyppyt, TOT 50-50 toistoa
- Ohita: 1 * 200 napautusta.
Rytmiset harjoitukset
Nopea matka - suuri matka.
Testien suorittaminen keskipitkillä matkoilla
Testit 80%: n intensiteetillä 1200-1500 m: n TOT: lle; esimerkiksi 4-5 toistoa 300 m tai 200-300-200-300-200 m, saanto 5-6 ". Tavoitteena on parantaa juoksumekaniikkaa ja kompensoida voimaharjoitusten aiheuttamaa lihasten viskositeetin kasvua.
Kiihtyvyys, sprintti ja progressiiviset harjoitukset
Sprintti seisoo, liikkuu ja pysyy paikallaan ja etenee 100 metrin etäisyyksillä saavuttaen suuren nopeuden viimeisellä osuudella, mutta se liittyy ajanjakson olosuhteisiin; TOT 10-12-15 ripsiä (urheilijan täytyy juosta paljon!).
ERIKOISKAUSI 3 - tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa
HUOM. Lämmittelyssä, kaksi tai kolme kertaa viikossa, sinun on ohitettava enintään 200 kosketusta.
Erityinen ja erityinen vahvuus
- Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
- Vuorottelevat hyppy: kolminkertainen, viisinkertainen ja kymmenkertainen, jos TOT on 50 ripsiä, kolminkertainen ja viisinkertainen yhteensä 40 toistoa varten, kolminkertainen ja kymmenkertainen 3 + 3
- Sprintti hinauksella: 5 * 30 m ja 3-4 tuuman tauko; heti sen jälkeen, 5 * 20-30 m ilman hinausta
- Sprintti hinauksella: 5-8 * 30 m ja 3-4 tuuman tauko; heti 10 * 30 m jälkeen ilman hinausta
Progressiiviset
6-8-10 progressiivista 80 metrin repimistä, alkaen keitosta ja lisää nopeutta jatkuvasti, kunnes saavuttaa maksimin viimeisen 20 metrin kohdalla, aiemmin ilmoitettu.
Nopeuden kestävyys
60-80 m koetukset: 60 m 3-4-5 toistoa, 80 m 2-3 toistoa, 95% ja 7-8 "sarjojen välillä, yhteensä 800-1200 m; kunkin ryhmän kaksi ensimmäistä (60 metrin säteellä) on ajettava painotetuilla vyöillä.
Laktaatin kapasiteetti
Testit 150-300 m intensiteetillä 85-90%, kun TOT on 1200-1500 m. Esimerkiksi: 4 * 300 m tai 300-200-300-200-300 m tai 3 * 150 m-3 * 300 m tai 100-150 -200-300-200-150-100m, taukoilla 8-12-15 "vaihteleva voimakkuus.
KILPAILUA edeltävä jakso-tarkoittaa käytettäväksi viikoittaisessa mikrojaksossa
Erityinen ja erityinen vahvuus
- Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
- Vuorottelevat hyppy: kolminkertainen, viisinkertainen tai kolminkertainen ja kymmenkertainen 50-60 ripin TOT
- Sprintti hinauksella: 5-8 * 30 m ja 3-4 tuuman tauko; heti sen jälkeen, 10 * 30 m ilman hinausta
- Kilpailu hyppäsi 100 metriin.
Synteesitestit
Etäisyydet 100-150 m: osien havaitseminen 50 metrin etäisyydellä; 4-6 testiä, joissa on 10 "tauko 100 metrin jälkeen ja 15" 150 metrin jälkeen, ja mahdollisuus lisätä niitä tarpeen mukaan.
Progressiiviset
6-8-10 progressiivista 80 metrin repimistä, alkaen keitosta ja lisää nopeutta jatkuvasti, kunnes saavuttaa maksimin viimeisen 20 metrin kohdalla, aiemmin ilmoitettu.
Nopeuden kestävyys
60-80 m koetukset: 60 m 3-4-5 toistoa, 80 m 2-3 toistoa, 95% 80m ja 7-8 "sarjojen välillä, yhteensä 800-1200m; kunkin ryhmän kaksi ensimmäistä (60m sisällä) on ajettava painotetuilla vyöillä. Nopeuden on lisättävä ja, jos" voimakkuuden lisääminen "vaatii Jos testit vähenevät, valmentaja päättää, mitkä testit poistetaan. Voit halutessasi lisätä taukoja 3-4 tuumaan 60 metrille ja 5 tuumaan 80 metrille.
Laktaatin kapasiteetti
Korkean intensiteetin testit 150-300 m (> 90-95%), kun TOT on 1000-800 m. Esimerkiksi: 3 * 300m tai 300-200-300m tai 2 * 150-200-300m tai 100-150-200-300m 12-15 "taukoilla. HUOM. Älä koskaan poista 300 metrin kokeiluja.
Sekoitettu nopeudenkesto ja maitohappokapasiteetti
Ne sulautuvat "sekaharjoitusyksiköksi: lyhyet, keskipitkät ja keskipitkät etäisyydet; esim. 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m tai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m tai 2 * 150-200-300 m; kunkin ryhmän kaksi ensimmäistä (60 metrin säteellä) on ajettava painotetuilla vyöillä.
Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista
Sprintti seisovana, liikkuvana ja paikallaan sekä sprintti lohkoista: etäisyydet 30-60 m (> lohkoista kuin ilman); HUOM. Näissä harjoituksissa voimakkuuden kasvu tulee ratkaisevaksi jopa vähentämällä äänenvoimakkuutta ja lisäämällä taukoja; ainoa osa harjoitusta, johon volyymin lisääminen on sallittua, on lyhytkestoisten kokeiden nopea vastustus, koska pitkillä se on erittäin tärkeämpää korostaa toteutuksen "INTENSITEETTI".
HUOM. Toissijaisten kilpailujen kilpailukauden ensimmäisessä osassa heidän on aina jatkettava harjoitteluaan vähintään kerran viikossa synteesitesteillä, jotta voidaan välittää ensimmäisten kilpailujen aiheuttamat etenemisvaikutukset.
Bibliografia:
Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.Muut artikkelit aiheesta "Yksinkertainen harjoittelun jaksotus nopeissa juoksuissa - 100 m ja 200 m"
- Nopeus- ja kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille
- Nopean juoksun tekniikka yleisurheilussa
- Kilpailun rytmi nopeiden kisojen harjoittelussa
- Voimaharjoittelu nopeille yleisurheiluille
- Harjoittelun kaksinkertainen jaksotus nopeilla juoksuilla - 100 ja 200 m
- Yhden jakson harjoittelun nopeat juoksut - 400 metriä
- Kaksinkertainen jaksotusharjoitus - 400 metriä
-inverno-2021-modelli-pi-belli.jpg)
