Maitohappokapasiteetin koulutus: koulutusvälineet
Pitkiä toistuvia nopeudenkestävyystestejä
Ne suoritetaan 200-600 metrin etäisyyksillä ja niitä edeltää lämmittelylaji; nopeus on aina paljon suurempi kuin kilpailunopeus ja palautumiset ovat passiivisia tai lievästi aktiivisia; niiden tehtävänä on parantaa nopeuden ilmaisukykyä ja säilyttää se viimeisessä kilpailussa. Voimakkuus vaihtelee subjektiivisen vasteen ja kilpailukauden ajan mukaan; se alkaa saavuttamalla ilmoitettu enimmäismäärä, lisäämällä intensiteettiä vähitellen ja lopulta vähentämällä palautumista.
Voidaan käyttää kahta menetelmää:
- Toistuvat testit jatkuvilla taukoilla
- Toistosarja, jossa parit, kolmoset, nelipletit suoritetaan käyttäen yhtä suuria tai erilaisia etäisyyksiä.
Pitkät toistuvat nopeuden kestävyyskokeet pitkälle keskimatkan harjoittelulle on suoritettava: 200–500 metrin etäisyydellä junioreille ja 200–600 metriä vanhuksille, yhteensä 2–4 kilometriä ja 5–6 kilometriä, palautumalla 2–30 ”- 1 "30" "ja 2" -1 ", ja voimakkuus 115-110% henkilökohtaisesta ennätyksestä 5.000 m junioreilla ja 120-110% henkilökohtaisella ennätyksellä 10.000 m vanhuksilla.
Kilpailun rytmit
Ne suoritetaan 800-3000 metrin etäisyyksillä ja niitä edeltää lämmittelylaji; nopeus on aina kilpailun nopeus ja palautukset ovat passiivisia ja täydellisiä (enintään 5 "-6"); niiden tehtävänä on jakaa vaiva täydellisellä ja tasapainoisella tavalla ja hienosäätää kilpailu rodun rytmiin. Se alkaa etäisyyksillä 1 / 3-1 / 5 kilpailumatkasta ja saavuttaa enintään 50%.
Pitkän keskimatkan harjoittelun kilpailurytmit on suoritettava: junioreille 1000-2000 m ja seniorit 1000-3000 m, yhteensä 4-5 km ja 6-8 km, palautumiset jopa 8 "ja enemmän 5 ", ja nopeus vastaa kyseisen kilpailun henkilökohtaista parasta.
Voimaharjoittelu: harjoittelu tarkoittaa
Keinot voiman kehittämiseen pitkäkestoisessa keskitieharjoittelussa on jaettu kahteen luokkaan:
- Yleisluontoiset lihasten vahvistamisvälineet: ne vaikuttavat kaikkiin kehon lihaksiin, ne suoritetaan sekä analyyttisessä että globaalissa muodossa, luonnollisella kuormituksella tai ylikuormituksella, toistosarjan tai piirikoulutuksen avulla
- Analyyttiset harjoitukset: suoritetaan luonnollisella kuormituksella tai pienillä ylikuormituksilla dynaamisessa muodossa; aluksi ne voidaan suorittaa sarjoilla toistoilla (sarjojen ja toistojen määrä kasvaa vähitellen) kehittääkseen piirin harjoittelua seuraavasti:
- Laaja piiri: 8-12 asemaa, joissa on 30 "" 1 "asemaa, riittävä tauko siirtyä seuraavalle asemalle, hidas nopeus ja syke 120-140 bm; toistetaan 3-5 kertaa 30" -45 " työ
- Intensiivinen piiri: organisaatio, kuten edellinen, mutta suosii suorituksen enimmäisnopeutta kullakin asemalla ja 160-180 bm: n sykkeitä; toista piiri 3-4 kertaa taukoilla 4 "-6" piirien välillä
- Muokattu piiri: se on kahden edellisen ja rodun yhdistelmä; asemien välillä on 100-200 metriä nopeaa juoksua ja piirien välissä 3 "-5" taukoja. Toista 3-4 täydellistä piiriä
- Globaalit harjoitukset: suoritetaan tangoilla tai isokineettisillä lihaskoneilla; harjoitukset ovat:
- Napata: jopa 50% kehon painosta, 2-3 sarjaa 6 toistoa ja 2 "-3" lepo
- Vauhti: Jopa 60% kehon painosta, 2-3 sarjaa 10-20 toistoa ja 2 "-3" lepo
- 1/2 kyykkyä vastaliikkeellä: jopa 100% kehon painosta, 2-3 sarjaa 10-20 toistoa ja 2 "-3" lepo
- ½ kyykkyhyppy: jopa 50% kehon painosta, 2-3 sarjaa 30 "-45" ja 2 "-3"-lepo
- Liikkeet sagitaalisessa jaossa: jopa 50% kehon painosta, 2-3 sarjaa 10-12 askelta 2 "-3"-lepo
- Lihaksia vahvistavat erityisluonteiset keinot: ne sisältävät hellyitä eleitä tai osan niistä
- Askeleet:
- Juokse jalkoihin - kantapää - jaloihin
- Juoksua korostetulla reboundilla
- Askel ja tappaminen
- Lyhyt ja pitkä hyppy
- Sprintti
- Ohitusvaihe
- Pyöreä aivohalvaus
- Vaihtelevat harppaukset
- Hyppäät esteiden väliin
- Ylämäki: toistuvat testit tai 60-150 m: n toistosarjat (myös 400-600 m: n kestävyys tietyille nopeille voimille); kaltevuus on 10% lyhyille ja 6-8% pitkille. Yhteensä 10-20 harjoitusta pidetään taukoilla 1 "-3". On tärkeää arvostaa jalan työntövoimaa ja vapaan polven etenemistä, etäisyys pidemmillä matkoilla ei saa olla sellainen, että se tuottaa suuria määriä maitohappoa, koska se estäisi voimakestävyyden kehittymisen.
- Juokseminen painotetulla vyöllä: tehostaa lihasten reaktiota ja korreloi entisestään tietyn eleen kanssa, joten se lisätään harjoitussuunnitelmaan myöhemmin kuin edellinen samalla etäisyydellä ja taukoilla; hihnan paino vaihtelee 4-5 kg .
Joustavuus ja nivelten liikkuvuuskoulutus: koulutus
Niitä käytetään parantamaan lihasten venyvyyttä, nivelten liikkuvuutta ja kykyä rentouttaa antagonistilihaksia, ne voidaan suorittaa staattisessa tai dynaamisessa muodossa (impulssit, jouset, värähtelyt) mahdollisimman helposti; on välttämätöntä, että ne eivät aiheuta epämukavuutta tai kipua ovat läsnä ympäri vuoden ja sijoitetaan lämmityksen aikana tai lopussa väsymyksen poistamiseksi.
Tekniikkakoulutus: koulutus tarkoittaa
Ne parantavat juoksevan toiminnan tehokkuutta ja taloudellisuutta lisäämällä proprioceptive -kapasiteettia ja yleistä käsitystä ja mukauttamalla siten moottorivastetta; ne voidaan jakaa:
- Harjoitukset, jotka parantavat eleen taloudellisuutta lisäämällä sen mekaanista suorituskykyä
- Harjoitukset, jotka parantavat juoksutoiminnan voimaa ja kykyä ilmaista nopeutta
Molemmissa tapauksissa on mahdollista suorittaa maailmanlaajuisia tai analyyttisiä harjoituksia, kuten on kuvattu nopealle keskimatkalle.
Siksi on tarpeen kiinnittää huomiota tiettyihin ominaisuuksiin:
- Jalkojen reagointikyky
- Koordinoitu ja rento toiminta ylä- ja alaraajojen välillä
- Energiaa säästävä koordinaatio agonisti- ja antagonistilihasryhmien välillä
- Rintakehän ja pallean hengityksen hallinta.
Ne kaikki on hankittava ja suoritettava laajasti myös piirijärjestelmän kautta; teknisiä harjoituksia on käytettävä lämmittelyn ja väsymyksen vähentämisen lisäksi tietyissä harjoituksissa.
Kilpa -taktiikan koulutus
Juoksut suoritetaan eri etäisyyksillä, kilpailun voimakkuudella ja vaihtelevat jatkuvasti toimeenpanoparametreja kilpa -olosuhteiden jatkuvassa simuloinnissa kaikkien vaikeuksien tuntemiseksi.
Esimerkiksi: 8-10 x 400 m 1 "30" "palautuksella, suoritetaan 3 100 metrin jakeella kilpailutahdilla ja yksi nopeampi kuin 2" "MUTTA aina sijoitettu eri asentoon: ensimmäisessä, toisessa, kolmannessa tai neljännessä vaiheessa ... tai ... juokse 10000 m, muuttuva vauhti joka kilometri.
HUOM. Tahdonvoiman vahvistaminen on välttämätöntä henkilökohtaisen kilpailukyvyn lisäämiseksi.
Yhteenvetotaulukko yleisurheilun pitkien keskimatkojen harjoittelusta
Bibliografia:
Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.Muut artikkelit aiheesta "Pitkäaikainen puolirahastokoulutus - 5.000 ja 10.000m"
- Laajennettu puolikasrahasto - 5000 ja 10000 m - Yleinen ja koulutus
- Nopea keskimatka yleisurheilussa - 800 ja 1500 m
- Keskipitkän matkan yleisurheilu - voiman ja kestävyyden merkitys
- Koulutus Fast Half -rahastolle