- tuore hedelmä (liittyy kasvien lihaisiin, hapaniin ja sokerisiin tuotteisiin)
- Kuivattu hedelmä (kuivatut hedelmät, kuten hasselpähkinä, jotkut mehevät hedelmäluut, kuten pähkinä jne.)
- Säilötyt hedelmät;
Huomautus: Tuoreita hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä tarkastellaan alla, kun taas säilöttyjen hedelmien kuvaus on kausiluonteisuutta ja hedelmien säilytysmenetelmiä käsittelevässä artikkelissa.
ja keltaiset tai vihreät hedelmät, A -vitamiinin lähteet,VII) vihannekset ja hedelmät, joissa on paljon C -vitamiinia. Todellisuudessa tuoreille hedelmille on ominaista monia muita ravitsemuksellisia näkökohtia, ja edellä mainitut vitamiinit muodostavat vain murto -osan hedelmien tärkeästä ravitsemuksellisesta vaikutuksesta.
Tuoreet hedelmät, jos niitä nautitaan sopivina annoksina (400–800 g / vrk) ja jotka on yhdistetty asianmukaisesti ruokavalion koostumuksen mukaan (jotta vältytään liiallisilta sokereilta), ovat ihmisten ravitsemuksen pilari.
Tuoreet hedelmät tuovat ensinnäkin suuria määriä vettä, mikä helpottaa nesteytyksen ylläpitämistä myös kohteilla, jotka laiminlyövät tai eivät tunne janoa. Nesteytys on olennainen osa organismin yleistä homeostaattista ylläpitoa ja estää tehokkaasti joitakin mahdollisesti haitallisia tiloja, kuten munuaisten väsymystä ja metabolista asidoosia.
Energian kannalta tuoreet hedelmät tuovat melko heterogeenisen määrän kaloreita sekä kasvitieteellisten lajien että hedelmien kausiluonteisuuden perusteella. Se vaihtelee 16 kcal / 100 g vesimelonia ja 72 kcal / 100 g mandariinia, joista suurin osa on fruktoosia. On selvää, että on myös erityisen kaloreita tuoreita hedelmiä, joiden ravitsemuksellinen koostumus eroaa keskimääräisestä; tämä koskee kookospähkinää (364 kcal / 100 g) ja 35 g lipidejä), avokado (231 kcal / 100 g ja 23 g lipidejä), kastanjat (165 kcal ja 25,3 g tärkkelystä) jne.
Lipidien määrä (joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta) on pienentynyt, mutta koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä (jopa välttämättömistä) lipideistä, kun taas proteiinipitoisuudella on alhainen biologinen arvo ja määrällisesti merkityksetöntä.
Päinvastoin, liukoisten ravintokuitujen runsas saanti on huomionarvoista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisista polymeereistä ja edistää merkittävästi päivittäisen vähimmäiskiintiön (30 g / vrk) saavuttamista, joka on hyödyllinen suoliston eheyden ylläpitämiseksi ja prebioottisena. paksusuolen luonnollisen bakteerikasvuston tropismia.
Vitamiinipitoisuus on erinomainen; Kuten jo selitettiin, C-vitamiini (askorbiinihappo) ja A-vitamiini (β-karoteenissa) ovat mestareita, mutta on myös hyviä määriä tokoferoleja (vit E) ja vaatimattomia määriä tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, foolihappoa ja K-vitamiinia .
Mitä tulee suolaiseen kuvaan, muistutamme (jopa viimeaikaisten ravitsemusteorioiden kannattajille), että tuoreet hedelmät ovat yhdessä vihannesten ja täysjyvätuotteiden kanssa elintarvikkeiden ryhmä, joka vaikuttaa eniten "alkalisten ionien ja erityisesti magnesiumia (Mg) .On myös kaliumia (K), sinkkiä (Zn), seleeniä (Se) ja kuparia (Cu).
Tuoreiden hedelmien antioksidanttipotentiaalin havainnollistamiseksi on käytettävä vielä yksi sana; tiedämme, että solutasolla nämä molekyylit edustavat todellista suojaa oksidatiivista stressiä vastaan, siis ikääntymistä, karsinogeneesiä ja aterogeneesiä vastaan. Antioksidanttien joukossa. C -vitamiini, A -vitamiini, E -vitamiini, seleeni, sinkki, fenoliset aineet (resveratroli, mutta ei vain!), fytoestrogeenit (isoflavonit) jne.
Viime aikoina kuivatut hedelmät ovat saaneet enemmän painoarvoa kollektiivisessa ruokavaliossa; suuret instituutiot vahvistivat monityydyttymättömien rasvahappojen korkean pitoisuutensa vuoksi, että kuivattujen hedelmien on oltava kiinteä osa ihmisten ravitsemusta usein, mutta samalla maltillisesti.
Kuivatut hedelmät sisältävät olennaisesti omega6 -perheen rasvahappoja (ω ‰ 6); omega-6, toisin kuin kaloille tyypillinen omega-3 (ω ‰ 3), vaikka ne ovatkin välttämättömiä molekyylejä, eivät ole puutteellisia kollektiivisessa ruokavaliossa. eniten läsnä olevia rasvahappoja ovat: linolihappo (LA 18: 2), gamma-linoleenihappo (GLA 18: 3), diomo-gamma-linoleenihappo (DGLA 20: 3) ja arakidonihappo (AA 20: 4).
Muita ravitsemuksellisia ainesosia on myös läsnä, mutta kun otetaan huomioon pienet kulutusosat (muutama gramma), jotka johtuvat korkeasta kalorien saannista (> 500 kcal / 100 g), ne eivät näytä vaikuttavan merkittävästi suositeltuihin annoksiin. , mineraalisuolojen ja tokoferolien vaikutuksesta tulee merkittävä.
Lisätietoja: Kuivatut hedelmät (fruktoosi), hedelmien kulutuksen pitäisi auttaa lisäämään ruokavalion kalorien saantia'
... ja vastaukseni on:
'Hedelmien kulutus on saatettava asiayhteyteen ja hallittava subjektiivisesti sopivimmalla tavalla ... eli
Hedelmät tarjoavat yksinkertaisia hiilihydraatteja aivan kuten kaikki makeisteollisuuden elintarvikkeet, mutta kuka haluaisi verrata appelsiinia briocheen? Minun mielestäni hedelmien syöminen makeiden ruokien sijasta on yksi nykyaikaisen ruokavalion OIKEUDEN perusperiaatteista sekä TOTUAN Välimeren ruokavalion perusperiaate.
Monet makeat ruoat (jotka on siksi lisätty sakkaroosiin) syntyvät (kuten luet artikkelista Hedelmien kausiluonteisuus ja säilyvyys) säilöttyinä elintarvikkeina (ks. Hillot, hillot, hedelmät siirapissa, sokeroidut hedelmät, kuivatut hedelmät jne.), niitä PITÄISI syödä vain muutaman viikon ajan, jolloin tuoreita kauden hedelmiä EI ole saatavana (talven puolivälissä). Valitettavasti näin ei ole! Makeita ruokia on saatavilla kuluttajille ympäri vuoden ja ne ovat lähes syrjäyttäneet tuoreet hedelmät; toisaalta makeiden ruokien korvaaminen tuoreilla hedelmillä mahdollistaisi:
- Lisää nesteytystä
- Lisää mineraalien saantia
- Lisää vitamiinien saantiasi
- Lisää antioksidanttien saantiasi
- Lisää liukoisten ravintokuitujen saantia (!!!)
- Vähennä yksinkertaisten sokerien saantia vähintään 500%
- Vähennä kokonaiskalorien saantiasi
- Hallitse insuliinivastetta
- Edistää kylläisyyttä
Tämän tarkoituksena ei ole vakuuttaa lukijoita poistamaan kaikki makeat ruoat ... vaan vain muistaa, että useimpien niiden korvaaminen hedelmillä voi parantaa merkittävästi ruokavalion laatua.
'Ja kuivattuihin hedelmiin?'
Se on ryhmä elintarvikkeita, jotka ovat epäilemättä runsaasti välttämättömiä lipidejä, mutta joiden energiatiheys on silti erittäin korkea. ), kuivatut hedelmät voivat tarjota huomattavia etuja ... mutta kun alat murskata pähkinöitä (manteleita, pistaasipähkinöitä, pinjansiemeniä, hasselpähkinöitä jne.) ... on tärkeää pystyä pysähtymään oikeaan aikaan! tuotteen miellyttävyyttä, se on ainakin VAIKEA asenne, mutta ylläpitää ...)
Hedelmäpiirakka
Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.
- Siirry videosivulle
- Siirry Video -reseptit -osioon
- Katso video youtubesta
