Esimerkki hiihtoruokavaliosta-esimerkki maastohiihtoruokavaliosta

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Maastojuoksijan ruokavalio - hiihtourheiluruoka

Maastohiihtäjä tarvitsee tasapainoisen ruokavalion, jonka tarkoituksena on tukea urheilutoimintaa ja joka harjoittaa häntä 5-10 kertaa viikossa (jopa 2 harjoitusta päivässä).
Ensinnäkin on tarpeen selventää, mitkä ovat "taustatoimintaa" harjoittavien todelliset tarpeet:

• Energia: maastohiihtäjän energiankulutus on usein yliarvioitu; on taulukkoja ja kaavoja energiankulutuksen laskemiseksi, mutta yleensä kaikki viittaavat todellisia menoja suurempiin menoihin. Erityisesti energiankulutuksen yliarviointi vaikuttaa eniten harrastusurheilijoihin; Päinvastoin, ammattilaisilla tai jopa vain toissijaisilla kierros agonisteilla on päivittäinen harjoittelu suuri ja jatkuva "happivelka" (mikä lisää perusaineenvaihduntaa), mikä kompensoi tehokkaasti harjoittelun kalorien yliarvioinnin.
• Glukidit, proteiinit ja lipidit: harjoittamalla maastohiihtoa, intensiteetistä riippuen syntyy enemmän tai vähemmän suuria kaloreita, mikä vaikuttaa seoksen hapettumiseen, jossa esiintyy glukoosia tai rasvahappoja. Vaikka lipidit eivät ole koskaan rajoittavaa energianlähdettä (siksi etäjuoksijan ruokavaliossa niillä EI ole olennaista roolia: suositellaan annoksilla noin 25-30% päivittäisestä kokonaisenergiasta), hiilihydraatteja on lisättävä jatkuvasti, mutta enintään vältä niiden muuttamista rasvaksi ylijäämän sattuessa (suositellaan annoksilla, jotka vastaavat noin 50-60% energiasta); tällä tavalla on mahdollista taata kehon glykogeenivarastojen (lihakset ja maksa) täydellinen palautus. Mitä tulee proteiineihin, niillä on erittäin tärkeä tehtävä, nimittäin ANTI-katabolinen. Kuten me kaikki tiedämme, peptidien eri roolien joukossa "organismissa on myös MUOVINEN"; proteiinit RAKENNE lihakset, jotka liikkuvat, jos ne eivät tue riittävästi ruokavaliossa olevia hiilihydraatteja, katabolisoivat hitaasti mutta vääjäämättä aminohapot, joista ne koostuvat.Totta puhuen (pienessä osassa) tämä ehtyminen tapahtuu myös oikealla ruokavaliolla, puhumattakaan siitä, että ihmisorganismi käyttää elintarvikeproteiineja eri aineenvaihdunta -alueilla (muovisen lisäksi); siksi ravitsemuksellisia peptidejä tulisi ottaa käyttöön jatkuvasti ja urheilijan tarpeisiin sopivassa laajuudessa (1,5-1,7 g / kg fysiologista painoa tai todellinen, jos rasvan massa on <15% M ja <24 F) ilman riskiä ylittää (ottaa tilaa hiilihydraateille) tai alijäämä (lihasmassan ja immuunijärjestelmän väheneminen, joka on jo vaarantunut voimakkaasta fyysisestä aktiivisuudesta).
• Vitamiinit: Hiihtourheilijan ruokavaliossa vitamiineilla on keskeinen rooli, vaikka (keskimäärin) heidän panoksensa kattaa kokonaan "ruokavalio; on totta, että maastohiihtäjän tarpeet ovat tavallista suuremmat, mutta on myös totta, että yhdessä "energian kanssa, lisäämällä ruoka -annoksia, urheilija tuo paljon enemmän vitamiineja kuin istumaton.
• Kivennäissuolat: useimpien kivennäissuolojen osalta pätee sama väite kuin vitamiinien kohdalla; ainoat poikkeukset koskevat kaliumia (K) ja magnesiumia (Mg); näiden kahden suolan kehon pitoisuus riippuu olennaisesti urheilijan hikoilusta ja usein, jotta hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien (jotka sisältävät paljon kuituja ja ravitsemusta estäviä kelatoivia molekyylejä) ylittyminen vältetään, on tarpeen lisätä heidät maastohiihtäjän ruokavalioon ravintolisien avulla.
• Vesi: maastohiihtourheilijan ruokavalion on oltava erittäin runsaasti vettä (runsaasti mineraalisuoloja), joka on keskittynyt pääasiassa esitystä edeltäviin ja sen jälkeisiin tunteihin (ollakseni rehellinen, jopa treenin aikana); Sen lisäksi, että se kompensoi hikoilua ja varmistaa nesteytyksen, se on tehokas keino sokereiden ja mineraalisuolojen palauttamiseen lievästi hypotonisten energialisien koostumuksen ansiosta.

Hyödyllisiä lisäravinteita maastohiihtäjän ruokavaliossa

Kuten edellä olevasta voidaan päätellä, 5-10 kertaa viikossa treenaavan maastohiihtäjän ruokavalion välttämättömät lisäravinteet ovat suolaisia ​​ja energisiä. Koostumuksen laskemiseksi on ensin määritettävä, mikä on todellinen kyseisen maastohiihtäjän vesihäviö (siksi suolaliuos ja hikoilu); sen jälkeen on välttämätöntä jäljittää suolaliuoshäviö ja lisätä suorituskyvyn energialaskelman avulla maltodekstriinin ja / tai vitargon (tai molempien seoksen) kiintiö (kohtuullinen ja mahdollistaa liuoksen lievän hypotonisuuden ylläpitäminen) suosia juoman imeytymistä, tukea suorituskykyä ja edistää energian talteenottoa (laskelmat löydät artikkelista: Maastohiihtäjän voima-maastohiihtäjän ruokavalio).
Toinen voimakkaasti "keskusteltu" lisäravinne hiihtourheilun ruokavalioon on haarautuneen ketjun aminohappoihin (BCAA) perustuva lisäaine; näistä, jotka edustavat energistä substraattia, joka ei vaadi neoglukogeneesiä, tulevat osa urheilijan energiantuotantoa. Valitettavasti ei ole mahdollista todentaa, missä määrin ne hapettuvat suorituskyvyssä, mutta on varmaa, että niiden katabolia tapahtuu pääasiassa hiilihydraattien puutteen vuoksi lihaksissa; jos maastohiihtäjän ruokavalio on tasapainoinen, ei ole välttämätöntä suorittaa "integraatiota haarautuneiden aminohappojen kanssa. On selvää, että niiden käyttö suorittaa pääasiassa antikatabolisia toimintoja, joten innokkaammille on mahdollista ottaa ne prosentteina 1 g / 10 kg fysiologista tai todellista painoa jaettuna ½ ennen ja ½ sen jälkeen.

Maastojuoksijan ruokavalio - hiihtourheiluruoka: esimerkki

• Maratonopiskelija, hän harjoittelee 6 kertaa viikossa; se on siirtymässä yleisen ja erikoisvalmistautumisen välillä. Hän hikoilee paljon ja jokaisen 90 tuuman harjoituksen aikana hän menettää noin 2700 ml vettä ja 4,5 g mineraalisuoloja (Na, Cl, K ja Mg) keskimääräisen energiankulutuksen ollessa 750 kcal.

Ensimmäiseksi teemme hieman hypotonisen juoman:

• Tilavuus: 1,5l (10 ° C)
• Suolat: 1 tabletti tai pussi, joka sisältää vähintään 200-250 mg kaliumia ja 200-250 mg magnesiumia
• Maltodekstriini / vitargo: 60 g (noin 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g jaettuna 3-4 ennen ja 3-4 sen jälkeen tai laimennettuna juomaan (noin 25 kcal)

Seksi M. Ikä 22 Korkeus cm 174 Ranteen ympärysmitta cm 17,0 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 10,2 Morfologinen tyyppi Normolineo Paino (kg 65 Painoindeksi 21,5 Fysiologinen painoindeksi toivottava 21,7 Toivottu fysiologinen paino kg 65,7 Perusaineenvaihdunta kcal 1684,2 Fyysisen aktiivisuuden kerroin ILMAN KOULUTUSTA Kevyt, ei aus 1.41 Energiankulutus kcal ILMAN KOULUTUSTA 2374,7 Viikoittainen energiankulutus KOULUTUS 750 kcal * 6 harjoitusta = 4,500 kcal Energiankulutus KOULUTUS jakautui seitsemälle päivälle 4500 kcal / 7 päivää = 642,9 kcal YHTEENSÄ päivittäinen energiankulutus 3 017,6 kcal Ruokavalio NORMOCALORICA 3,018 kcal Lipidit 30% 905,4 kcal 100,6 g Proteiinit 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Hiilihydraatit 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Aamiainen 15% 453 kcal Välipala 5% 151 kcal Lounas 35% 1056 kcal Välipala 5% 151 kcal Täydentää melkein 9% 265 kcal Illallinen noin 31% 942 kcal

Esimerkki maastojuoksijan ruokavaliosta - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Täysmaito, 3,5% rasvaa 250 ml, 150,0 kcal Maissihiutaleet 40 g, 144,4 kcal   Korut 25 g, 106,5 kcal   Jam, yleinen 15 g, 41,7 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Valkoinen jogurtti, kokonainen 250 g, 152,5 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pasta tomaattikastikkeella   Manna -pasta 150 g, 534,0 kcal Tomaattipyree 100 g, 24,0 kcal   Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal   Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86,0 kcal   Italialaista leipää 60 g, 162,5 kcal   Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Täydennys, lähes 9% kcal TOT   Maltodekstriini-vitargo-BCAA-suolat 1,5 l, 265 kcal Illallinen, noin 31% kcal TOT Keitetty riisi       Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 100 g, 358,0 kcal Grillattua sianlihaa       Sianliha, vähärasvainen liha 180 g, 228,6 kcal   Kesäkurpitsa, kuorineen 200 g, 31,0 kcal   Italialaista leipää 30 g, 81,3 kcal   Extra neitsytoliiviöljy TOT 30 g, 270,0 kcal

Esimerkki maastohiihtäjän ruokavaliosta - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Soijamaito, lisätty kalsiumilla 250 ml, 80,0 kcal Maissihiutaleet 30 g, 108,3 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Appelsiinit 250 g, 157,5 kcal Lounas, noin 40% kcal TOT Keitetty riisi kesäkurpitsaa   Koko vehnän mannaspasta 110 g, 407,0 kcal Kesäkurpitsa 100 g, 32,0 kcal   Retiisi 100 g, 23,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Omena, kuorella 250 g, 130,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Kikherneet liemessä       Kuivattuja kikherneitä 100 g, 334,0 kcal Champignon -sieniä 100 g, 44,0 kcal

Esimerkki maastojuoksijan ruokavaliosta - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Soijamaito, lisätty kalsiumilla 250 ml, 80,0 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lounas, noin 40% kcal TOT Ohra- ja porkkanakeitto   Ohraryynit 120 g, 381,6 kcal Porkkanat 100 g, 33,0 kcal   Raketti 100 g, 25,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Päärynät 250 g, 145,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Linssikeitto       Kuivatut linssit 100 g, 325,0 kcal Endiivinen 100 g, 17,0 kcal

Esimerkki maastojuoksijan ruokavaliosta - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Soijamaito, lisätty kalsiumilla 250 ml, 80,0 kcal Maissihiutaleet 30 g, 108,3 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Appelsiinit 250 g, 157,5 kcal Lounas, noin 40% kcal TOT Polenta sienillä   Viipaleita polentasta 210 g, 402,0 kcal Champignon -sieniä 100 g, 44,0 kcal   Valerian 100 g, 22,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Omena, kuorella 250 g, 130,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Keitetyt herneet       Kuivattuja kikherneitä 100 g, 306,0 kcal Sipulit 100 g, 26,0 kcal

Esimerkki maastojuoksijan ruokavaliosta - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Soijamaito, lisätty kalsiumilla 250 ml, 80,0 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lounas, noin 40% kcal TOT Munakoiso pasta   Koko vehnän mannaspasta 120 g, 388,8 kcal Munakoiso 100 g, 15,0 kcal   Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Päärynät 250 g, 145,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Haudutetut pavut       Kuivatut borlotti pavut 100 g, 311,0 kcal Fenkoli, polttimo 100 g, 62,0 kcal

Esimerkki maastojuoksijan ruokavaliosta - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Soijamaito, lisätty kalsiumilla 250 ml, 80,0 kcal Maissihiutaleet 30 g, 108,3 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Appelsiinit 250 g, 157,5 kcal Lounas, noin 40% kcal TOT Keitetty riisi paprikoilla   Koko vehnän mannaspasta 110 g, 407,0 kcal Keltaisia ​​paprikoita 100 g, 22,0 kcal   Retiisi 100 g, 23,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Omena, kuorella 250 g, 130,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Kikherneet liemessä       Kuivattuja kikherneitä 100 g, 334,0 kcal Champignon -sieniä 100 g, 44,0 kcal

Maastojuoksu ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Soijamaito, lisätty kalsiumilla 250 ml, 80,0 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kiivi 250 g, 152,5 kcal Lounas, noin 40% kcal TOT Speltti- ja artisokan keitto   Emmer 120 g, 402,6 kcal Pakastetut artisokat 100 g, 38,0 kcal   Raketti 100 g, 25,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Päärynät 250 g, 145,0 kcal Illallinen, noin 35% kcal TOT Linssikeitto       Kuivatut linssit 100 g, 325,0 kcal Endiivinen 100 g, 17,0 kcal