Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Lihasten määrittelyruokavalio

Ruokavalio lihasten määrittelemiseksi on ruokavalio, joka on hyödyllinen ihonalaisen rasvakudoksen vähentämisessä, joka EI vaikuta negatiivisesti luustolihasten kudosten hypertrofiaan; lihasten määrittelemiseen käytettävä ruokavalio on ainoa keino suosia, jos se on hyvin kalibroitu ja painotettu liikuntaa varten the leikkaus kehonrakennuksessa (vaikuttaa kehon painoon mahdollisimman vähän) ILMAN proteiinikataboliaa lihaksissa.
Ruokavalio lihasten määrittelyn lisäämiseksi EI kuitenkaan ole VAKIOISTETTU ruokavalio (yksilöllisen subjektiivisuuden vuoksi), koska jotkut kehonrakentajat reagoivat optimaalisesti harjoittelun ärsykkeeseen ja ruokavalioon, kun taas toiset eivät. Siksi on loogista olettaa, että niin sanotulla "PERUSTEELLA olevalla komponentilla" (ymmärretään "muotojen, lihasten, luuston ja aineenvaihdunnan kokonaisuutena") on keskeinen rooli määritelmän edistäminen "ohuen" tapauksessatai sen estäminen "isompien" tapauksessa.

Somatotyypin luokittelu: ektomorfi

Vuonna 1940 tällainen Sheldon hän pystyi luokittelemaan väestön kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet, jättämättä sivuun yksinkertaisin luurankoon perustuva alajako (perustuslaki ja morfologinen tyyppi). Ottaen huomioon suhde kehon muotojen välillä (lihasten lisäykset, samojen lihasten muodot ja luusegmenttien mittasuhteet) ja reaktio ruokavalion koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvan väheneminen) ... voin sanoa, että tietty tilastollinen korrelaatio.
Alla esitetään somatotyypille sopiva ruokavalio ektomorfitai aihe, jolle on tunnusomaista: keskipitkä lihavuus, hoikka vartalo, pitkäraajainen morfologinen tyyppi, kapeneva ja yleensä ei kovin hypertrofinen lihaksisto, hyvin vähentynyt rasvahappomassa (perustuslaillinen ohuus), lyhyet solisluut ja toisinaan siivekäs lapaluut ( Jos haluat lisätietoja, lue artikkeli: Somatotyyppi).
Huom. Seuraavassa selitetään vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen hedelmää, eikä se viittaa millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; lisäksi muistan, että vaikka korostan joitain korrelaatioita somatotyypin ja ruokavalio -ohjelman vasteen välillä, olennainen tavoitteen saavuttamiseksi on "ravitsemuksen" ja "koulutuksen" ERITYISYYS (subjektiivisuus); Siksi kehotan lukijoita, jotka tunnistavat esimerkin, EI ota liian kirjaimellisesti seuraavan esimerkin painoja tai ravitsemuksellisia erittelyjä.

Ektomorfien massaruokavalion periaatteet

Yleensä kehonrakentajan ektomorfilla on huomattavia vaikeuksia massan lisäämisessä ja tiettyjen alueiden kehityksessä, mutta toisaalta hän ei taistele yhtä paljon kuin endomorfia hyvän lihasten määrittelyn saavuttamiseksi.
Mielestäni suurin este ektomorfin määrittelyprosessissa on katabolia; Yleensä hypokalorisen ruokavalion avulla tällä somatotyypillä on taipumus laihtua hyvin nopeasti vaarantamalla lihasten hypertrofia, joka on saavutettu niin paljon vaivaa niin kutsutuilla "massa" -jaksoilla. Vihollinen numero 1 on siis katabolia!
Vähentääksesi mahdollisuutta edistää lihasten kataboliaa määritellyn ruokavalion avulla, on välttämätöntä:

  1. ÄLÄ pienennä kokonaisenergiaa NORMAALIIN kaloreihin verrattuna ottamalla käyttöön vain muutama ja lyhyt aerobinen harjoitus ... tai ... vähennä kokonaisenergiaa 5–10% LUKEMATTA aerobista aktiivisuutta
  2. Säilytä proteiinikerroin * kg fysiologista tai todellista painoa välillä 1,5 - 2,0 (ei korkeampi) ja lisää edelleen pieniä määriä proteiinia jokaiseen ateriaan; organismia ei voi jatkuvasti altistaa typpiryhmien ylikuormitukselle. On parempi lisätä proteiinien saantia massavaiheessa ja hallita paremmin kokonaisenergiaa määrittelyvaiheessa)
  3. Lipidien energiaosuus 25-30%
  4. Riittävä hiilihydraattien saanti harjoittelun tukemiseksi, oli se mikä tahansa, ja aterioiden kuormituksen ja glykeemisen indeksin maltillisuus
  5. Edistää energian moninkertaista jakautumista ja painotetaan AINA kiireellisiin energiamenoihin
  6. Irrota tarvittaessa makroravinteet edistääksesi rasvalipidien hävittämistä.

Hyödyllisiä lisäravinteita ektomorfien täyteaineena

Hyödyllisiä lisäravinteita ektomorfien massalle voi olla 3 tai 4:

  1. Haarautuneet aminohapot, jotka on otettava ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen kokonaisannoksena, joka on 1 g * 10 kg fysiologista tai todellista painoa. , maltodekstriinin yhteydessä voi olla ratkaiseva rooli katabolian vähentämisessä
  2. Proteiinijauhe ja muut proteiinilisät, jotka on otettava VAIN jos asianmukainen ruoanhallinta puuttuu
  3. Laimennettu maltodekstriini, erittäin hyödyllinen haarautuneiden kanssa; ne on laimennettava veteen, jotta muodostuu lievästi hypotoninen liuos, joka säilytetään 10 ° C: ssa ja siemaillaan ennen esitystä, sen aikana ja sen jälkeen
  4. Eri tyyppiset termogeeniset tuotteet ovat tuotteita, joiden "pitäisi" lisätä rasvahappojen mobilisaatiota rasvakudoksesta ja (epätodennäköisemmin) lisätä aineenvaihduntaa edistämällä energiankulutusta; ne aiheuttavat usein ruokahalun lisääntymistä.

HUOMIO! Jotkut ehdottavat harjoittavansa aerobista toimintaa "tyhjään vatsaan" kannustaakseen rasvavarantojen käyttöä; ektomorfien kohdalla tämä käytäntö on kaksinkertaisesti haitallinen ja aiheuttaa usein lihasten ehtymistä (glykogeeni) ja aerobiseen motoriseen eleeseen liittyvien lihasten ehtymistä.

Joukkoravinto ektomorfille: esimerkki

  • Mekaanikko, joka treenaa 3 kertaa viikossa kuntosalilla. Siinä on luonnollisesti 11% rasvaa, mutta se haluaisi laskea 8-9%: iin vähentämättä lihasmassaa.
Seksi M. Ikä 25 Korkeus cm 177 Ranteen ympärysmitta cm 16,9 Perustuslaki Hoikka Korkeus / ranne 10,5 Morfologinen tyyppi Pitkäraajainen Paino (kg 71 Painoindeksi 22,7 (BF 11%) Fysiologinen painoindeksi toivottava 18,5 Toivottu fysiologinen paino kg 57,9 Kcal: n ja ravinteiden laskemiseen käytetään TODELLA painolla Perusaineenvaihdunta kcal 1765,3 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kevyt, kyllä ​​1.55 Energiankulutus kcal 2736,2 Ruokavalio HYPOKALORINEN - 10% Noin 2450 kcal Lipidit 30% 735 kcal 81,7 g Proteiinit 1,5 g / kg * todellinen paino 426 kcal 106,5 g Hiilihydraatit 52,6% 1289 kcal 343,7 g Aamiainen 15% 368 kcal Välipala 10% 245 kcal Lounas 35% 857 kcal Välipala 10% 245 kcal Illallinen 30% 857 kcal

HUOM. Jos ruokavalion energia on liiallista eikä aiheuta tyydyttävää rasvan vähenemistä, on tarpeen vähentää pieniä kalorien annoksia kerrallaan (joista kukin vastaa 5% kokonaisenergiasta) leivästä pääaterioista.


Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 1


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähennetty rasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Omena, kuorella 200 g, 96,0 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Keitetyt pavut, öljyllä ja suolalla Kuivatut borlotti pavut 120 g, 373,2 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Päärynät 200 g, 116,0 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 50 g, 179,0 kcal Grillattu kananrinta Kananrinta, nahaton 150 g, 165,0 kcal Lehtisalaatti 100 g 18,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 2


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Keitettyjä kikherneitä, öljyllä ja suolalla Kuivattuja kikherneitä 120 g, 400,8 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Appelsiinit 200 g, 122,0 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Valkoinen pasta Manna -pasta 50 g, 178,0 kcal Meribassofilee pannulla Meribassia, erilaisia ​​lajeja 150 g, 145,5 kcal Retiisi 100 g 23,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 3


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Keitetyt linssit, öljyllä ja suolalla Kuivatut linssit 120 g, 390,2 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 150 g, 103,5 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Viipaloitu polenta Esikypsennetty polenta 100 g, 183,0 kcal Munanvalkoinen munakas Munanvalkuaiset 200 g, 96,0 kcal Raketti 100 g 25,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 235,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 4


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Omena, kuorella 200 g, 96,0 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Pasta tomaattikastikkeella Täysjyväpasta 100 g, 324,0 kcal Tomaattikastike 100 g, 24,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Päärynät 200 g, 116,0 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 50 g, 179,0 kcal Grillattua kalkkunanrintaa Kalkkunarinta, nahaton 150 g, 166,5 kcal Lehtisalaatti 100 g 18,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 5


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Riisi munakoisolla Ruskea riisi keskipitkät jyvät 100 g, 362,0 kcal Kesäkurpitsa 100 g, 16,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Appelsiinit 200 g, 122,0 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Valkoinen pasta Manna -pasta 50 g, 178,0 kcal Lohifilee Villi Atlantin lohi 150 g, 213,0 kcal Retiisi 100 g 23,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 15 g, 135,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 6


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Minestrone pastan kanssa Klassinen minikivi 300 g, 240,0 kcal Manna -pasta 40 g, 142,4 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 150 g, 103,5 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Viipaloitu polenta Esikypsennetty polenta 100 g, 183,0 kcal Raejuusto Vähärasvainen raejuusto, 2% 200 g, 172,0 kcal Raketti 100 g 25,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 25 g, 235,0 kcal

Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseksi ektomorfille - PÄIVÄ 7


Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito 300 ml, 150,0 kcal Korut 50 g, 213,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen maitojogurtti 2% 125 g, 76,3 kcal Omena, kuorella 200 g, 96,0 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Polenta sienillä Esikypsennetty polenta 200 g, 366,0 kcal Champignon -sieniä 100 g, 22,0 kcal Raastettua parmesanjuustoa 10 g, 39,2 kcal Vehnäleipä 100 g, 266,0 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Päärynät 200 g, 116,0 kcal Vehnäleipä 25 g, 66,5 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Keitetty riisi Valkoinen riisi, lyhytjyväinen 50 g, 179,0 kcal Grillattua tonnikalan fileetä Tuoretta keltaista tonnikalaa 150 g, 162,0 kcal Lehtisalaatti 100 g 18,0 kcal Vehnäleipä 75 g, 199,5 kcal Extra neitsytoliiviöljy TOT 20 g, 180,0 kcal
Tunnisteet:  vaihtoehtoinen lääke esimerkkejä-ruokavalio ryhti