Katso video
- Katso video youtubesta
- Tyydyttyneiden rasvojen (<7-10% kokonaisenergiasta) ja transrasvojen (pienin mahdollinen saanti) puute
- Alhainen kolesteroli (<200 mg / vrk)
- Suhteessa kokonaisannokseen (noin 25-30% kcal / TOT), runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, mieluiten monityydyttymättömiä ja / tai välttämättömiä
- Runsaasti ravintokuitua (jopa 30 g / vrk), etenkin liukoista kuitua
Nämä peruskäsitteet voidaan yhdistää muihin "lisätoimenpiteisiin", jotka ovat erittäin hyödyllisiä korkean kolesterolin torjunnassa; jokainen niistä on sekä GENERIC, eli se vaikuttaa positiivisesti yleisen sydän- ja verisuoniriskin pienenemiseen, että ERITYISET, koska se edistää edelleen hyperkolesterolemian vähentämistä:
- Vähäkalorinen ruokavalio, eli 70% painon ylläpitämiseen tarvittavista kaloreista, mikä edistää laihtumista ja siten kaikkia aineenvaihduntaparametreja
- Korkea fyysinen aktiivisuus ja toivotun täydentävän liikunnan alku, hyödyllinen sekä energiankulutuksen lisäämiseksi että hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välisen tasapainon parantamiseksi nostamalla entinen jopa 10-15%.
- Tupakoinnin lopettaminen, koska se vaikuttaa negatiivisesti veren kasautumiseen ja valtimoiden kimmoisuuteen.
Lisäksi tietoinen siitä, että korkea kolesteroli lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä vähintään yhtä paljon kuin kohonnut verenpaine ja diabetes, muita ennaltaehkäiseviä tarkoituksia ovat:
- Natriumkloridin (NaCl) avulla säilöttyjen elintarvikkeiden kulutuksen maltillisuus ja lisättyä ruokasuolaa poistaminen - verenpainetautia vastaan
- Glykeemisten huippujen rajoittaminen kuormien maltillisuuden ja aterioiden glykeemisten indeksien avulla.
Loppujen lopuksi sovelluksen näkökulmasta ruokavalion laadinnassa ruokavaliota laadittaessa on noudatettava näitä ohjeita:
- Syö viikossa vähintään kolme annosta omega -3 -rikkaita kaloja
- Mieluummin vähärasvaista valkoista lihaa (nahatonta) kuin rasvaista punaista lihaa ja muita eläimenosia
- Poista eläinrasvat mausteista: voi, rasva ja rasva
- Jos haluat, käytä kuivattuja hedelmiä oikeina annoksina (EI SUOSITELTU lihavuuden tai ylensyönti -taipumuksen vuoksi)
HUOMAUTUKSIA: Kliiniset tutkimukset osoittavat, että ottamalla kohdennetun ruokavalion korkealle kolesterolille LDL-kolesterolin pitoisuus veressä voi laskea jopa 20-30%.
28 (ylipaino), veren kokonaiskolesteroli 350 mg / l ja HDL 30 mg / l, kaloritarve 2300 kcal / päivä;HUOMAUTUS: Jos haluat tarkastella toista esimerkkiä korkean kolesterolin ruokavaliosta, joka on tarkoitettu a Toimistotyöntekijä, veren kokonaiskolesteroli 350 mg / l ja HDL 30 mg / l, vaihdevuodet, istumaton henkilö, joka ei urheile, napsauta tästä
HUOMAUTUS:
- vähäkalorinen, arviolta noin 1600 kcal / päivä.
Esimerkki ruokavalio alentaa kolesterolia Päivä 1
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Pavut liemessä
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Esimerkki ruokavalio alentaa kolesterolia Päivä 2
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Risotto kesäkurpitsaa
EI LEIVÄÄ
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 3
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Kikherneet liemessä
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
EI ÖLJYÄ
Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 4
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Pasta tomaattikastikkeella
EI LEIVÄÄ
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
n. 6-7, 20 g, 108 kcal
1/2 rkl, 5 g, 45 kcal
Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 5
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Haudutetut linssit
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
EI ÖLJYÄ
Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 6
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Sienen risotto
EI LEIVÄÄ
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 7
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
Lounas, noin 35% kcal TOT
Margherita pizza + grillattuja vihanneksia
Välipala, noin 8-10% kcal TOT
EI ÖLJYÄ
QB
HUOM. Yllä olevat kaloriarvot ovat likimääräisiä pyöristettynä; valikko on puhtaasti ohjeellinen esimerkki, eikä sitä ole käsitelty perusteellisesti numeerisesti ravinteiden prosenttiosuuden tasapainossa.
- Liukoiset kuidut: psyllium -siemenet, glukomannaani, pektiini, guar ja karaya -kumi; esimerkiksi psylliumkuitu, annoksina 5-10 grammaa päivässä, voi alentaa LDL-kolesterolitasoa 3-10% kolesterolin imeytymisen vähenemisen vuoksi
- Fytosterolit: 1,5-2 g / vrk voi alentaa LDL-kolesterolitasoja 6-12 mg / dl, koska kolesterolin imeytyminen suolistossa vähenee
- Kitosaani: äyriäisten karapasille tyypillinen polysakkaridi; sitä otetaan 1-1,2 g kerrallaan ja se vähentää kolesterolin imeytymistä suolistosta
- Artisokkauute: 1-1,5 g / päivä standardoitu cinarina tai kloorogeeniset hapot voi alentaa kolesterolia 15-20%
- Fermentoitu punainen riisi: 10 mg / vrk fermentoidusta punaisesta riisistä peräisin olevia monakoliineja voi alentaa LDL-kolesterolia 15-25%
- Beeta-glukaanit: 50-200 mg / päivä näitä polysakkarideja pystyy alentamaan LDL-kolesterolitasoja vähentämällä kolesterolin imeytymistä suolistosta
- Lesitiini ja soijaproteiini: 5-15 mg / vrk lesitiiniä jaettuna 2-3 annokseen ja 20-50 g soijaproteiinia voi alentaa kolesterolia sekä vähentämällä imeytymistä että metabolista vaikutusta LDL: ään
- PUFA-rasvahapot ω-3, ω-6, ω-9: PUFA-rasvahapot ovat vuorovaikutuksessa lipoproteiinien aineenvaihdunnan kanssa; ω-3s alentaa triglyseriditasoja (mukana mekanismissa aterogeneesi), ω-6s alentaa kokonaiskolesterolia, ω-9s vain alentaa LDL (huonoa) kolesterolia.