Nälkäkriisit vaikuttavat tyypillisesti kestävyysurheilijoihin (pyöräilijät, maratonjuoksijat ...), kun taas niitä esiintyy lähes olemattomien urheilijoiden keskuudessa, jotka harjoittavat lyhyempiä ja voimakkaampia ponnisteluja. Nälkäkriisit vaikuttavat kuitenkin usein amatööriurheilijoihin ja aloittelijoihin joko siksi, että he eivät ole kokeneita ruokavalionsa hallinnassa ponnistelujensa perusteella, tai koska he ovat huonosti tehokkaita - aineenvaihdunnan kannalta - säästämään glykogeenia hapettamalla suuria rasvahappoprosentteja. keskitason ja korkean intensiteetin tasoilla.
fyysisen toiminnan harjoittamiseen.Urheilukäytännössä energiankulutus kasvaa vääjäämättä; tämän suuremman kysynnän tyydyttää energiamolekyylien hydrolyysi-hapetus:
- kreatiinifosfaatti [C-P]
- hiilihydraatit [CnH2nOn]
- rasvahapot [CH3- (CH2) n-COOH]
- haarautuneen ketjun aminohapot [leusiini, isoleusiini ja valiini]
- substraatit neoglukogeneesille (aminohapot [NH2-CH-R-COOH], glyseroli, maitohappo, pyruvaatti).
Energiset aineenvaihdunnat eivät ole erillään toisistaan ja normaalisti ne ovat samanaikaisia ja sekoittuvat keskenään; kuitenkin - perustuen: koulutuksen tasoon, aineenvaihduntatehokkuuteen, ponnistustyyppiin, ponnistelun kestoon, ravitsemustilaan, subjektiivisuuteen jne. - voidaan korostaa enemmän kuin merkittäviä yksilöiden sisäisiä ja yksilöiden välisiä eroja. Tästä huolimatta on edelleen mahdollista väittää, että vaikka otetaan huomioon edellä mainitut muuttujat, energiankulutuksessa ja metabolisten reittien yleisyydessä:
hiilihydraatit (glukoosi) ovat AINA osa energiantuotantomekanismia sekä aerobisessa että anaerobisessa toiminnassa tai sekoitettuna.
Hiilihydraatit tai hiilihydraatit kehossa ovat peräisin ruoasta (yksinkertainen ja monimutkainen), mutta ne voidaan tuottaa myös suurelta osin endogeenisesti neoglukogeneesi (tyytyminen rajalliseen "tehokkuuteen ja tehokkuuteen"); perusolosuhteissa on siis mahdollista selviytyä (mutta ei aina elää täydellisessä psykofyysisessä terveydessä) jopa rajoittamalla niitä voimakkaasti ruokavaliossa. Päinvastoin, kun harrastetaan aerobista urheilua, joka vaatii voimakasta ponnistelua, on välttämätöntä, että organismi on jatkuvasti EU-ravittu, eli että se on täydellisessä ravitsemustilassa; "Glykeeminen homeostaasi ja glykogeenivarantojen johdonmukaisuus ovat peruskriteerejä arvioitaessa tutkittavan (siis myös urheilijan) ravitsemuksellista tilaa, joka ei voinut ottaa hiilihydraatteja ruokavalion kanssa, mutta ei voinut luottaa sokerivarantojen tehokkaaseen palautumiseen. jälkimmäisiä voidaan ja pitää säilyttää, mutta ruokkimalla pääasiassa molekyylejä, jotka vaativat voimakasta aineenvaihduntaa, jotta ne muutetaan glukoosiksi ja varastoidaan myöhemmin lihakseen ja maksaan (proteiinien aminohapot ja triglyseridien glyseroli), ei ole mahdollista saavuttaa ravitsemuksellinen korvaus riittävän nopea ja johdonmukainen.
Loppujen lopuksi kestävyysurheilijalle (pyöräily, maastouinti, maastohiihto, maastojuoksu, maastosoitto, seuranta jne.) Epätasapainoinen syöminen merkitsisi nälän alkaessa esiintymisen aikana uupumuksen vuoksi sokereista ja tarkemmin sanottuna lihasten glykogeeni.
Glykogeenivarannoilla on RAJOITETTU KAPASITEETTI; lihaksia voidaan kasvattaa harjoittelulla .... mutta tiettyyn pisteeseen asti! HUOM. glykogeenivarantojen johdonmukaisuus urheilijoissa arvioidaan parametrilla nimeltä AEROBIC RESISTANCE (aika, joka tarvitaan varastojen tyhjentämiseen aerobisen kynnyksen aikana). Kvantitatiiviselta kannalta glykogeeni EI ole HYVÄ varanto; varastointia varten se tarvitsee "suuria tiloja", koska sen kemialliset sidokset sisältävät myös "suuren määrän" vettä (lähes puuttuu rasvakudoksista: rasvakudos); on arvioitu, että 2,7 g vettä tarvitaan jokaista grammaa (g) glykogeenia kohti.
Jos oletetaan lihasten glykogeenivarastojen täydellistä ehtymistä (ehto, jota on lähes mahdotonta saavuttaa urheilussa, koska nälkäkriisi esiintyy hieman aikaisemmin), se tarkoittaisi kehon painon laskua:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... tai 1,1 kg
siihen tulisi myös lisätä prosenttiosuus maksan vajaatoiminnasta, koska maksa, vaikka EI ole suoraan vastuussa lihasenergian ylläpidosta vaan glykeemisestä ylläpidosta, vapauttaa metabolisen ahneuden olosuhteissa niin paljon glukoosia kuin tarvitaan glykeemiseen homeostaasiin. keskushermoston (CNS) moitteettoman toiminnan varmistamiseksi se osallistuu urheilutoiminnan aikana lihasten energiahuoltoon.
sopivimmalla tavalla ja antaa kehosi toipua harjoittelun aiheuttamasta fyysisestä rasituksesta.Nälkäkriisien ennaltaehkäisyyn urheilun aikana soveltuvalle ruokavaliolle on ominaista johdonmukainen pohja monimutkaisista hiilihydraateista, jotka on jaettu hyvin aterioihin; on mahdollista noudattaa yleisiä suosituksia oikeasta ruokavaliosta, joten olisi suositeltavaa taata hiilihydraattien määrä, joka vaihtelee välillä 55 ja 60% kaikista kaloreista. Proteiinit eivät saa ylittää 1,5 g / painokilo (mahdollisesti tuettu "haarautuneen ketjun aminohappojen yhdistämisellä") ja lipidien tulisi olla 25-30% kokonaisenergiasta. HUOM. Muistutamme, jopa urheilussa (etenkin amatööreissä) on mahdollista tuoda enemmän energiaa kuin on välttämätöntä vaarassa suosia rasvan kertymistä, siis ylipainoa.
Se, mikä erottaa kestävyysurheilijan ruokavalion, joka haluaa estää nälkäkriisit, istuvan ihmisen ruokavaliosta jakelu energiaa päivän eri aterioille. Urheilijat (ja erityisesti urheilijat) harjoittavat erityisen vaativaa fyysistä toimintaa, joka edistää merkittävästi "kaloritarpeiden kasvua; olettaen, että aihe X: llä on päivittäinen energiankulutus 2300 kcal (perusaineenvaihdunta + tavanomainen toiminta), iltapäivän maastojuoksupyöräharjoittelun jälkeen (klo 16.00–18.15) voisi helposti saavuttaa 3500-4000 kcal TOT; jotta ne jakautuisivat oikein, hiilihydraattien tarjoamat tulisi jakaa koko päivän ajan ... MUTTA suuremmalla tiheydellä ENNEN, AIKANA ja HETI JÄLKEEN! Yksinkertainen ja tehokas menetelmä (aloittelijalle eikä ravitsemusalan ammattilaiselle, jonka PITÄISI olla hieman tarkempi ...) voisi olla seuraava:
- Järjestä päivittäiset ateriat poissa harjoittelusta tavalliseen tapaan (tässä tapauksessa: aamiainen, aamupala, lounas [... koulutus ...] ja illallinen).
- Valmista PRE-harjoitusateria (pää- tai toissijainen), jossa on alhainen glykeeminen indeksi hiilihydraattipohjaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintokuitua (hillitsevät lipidejä ja proteiineja) noin 90-120 " ennen ponnistelua; esimerkiksi 100 g basmatiriisiä, joka on maustettu 100 g vihanneksia, 10 g ekstra -neitsytoliiviöljyä ja 10 g raastettua juustoa (noin 450 kcal).
- Integroi urheilun aikana maltodekstriini liuotetaan veteen, tarvittaessa haarautuneiden aminohappojen ja mineraalisuolojen kanssa, rakenne a hieman hypotoninen juoma, vähintään 1-1,5 litraa ja noin 300-350 kcal.
- Välittömässä POST -harjoituksessa (jopa ennen suihkua!) Luo lisäateria, joka perustuu keskipitkän ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteihin, joissa on vähän rasvaa ja vähän proteiinia. Esimerkki voisi olla: 200 g ekstra -neitsytoliiviöljyä sisältävää perunaa, 2 viipaletta valkoinen leipä ja 1 banaani (noin 400 kcal).
Kaiken kaikkiaan on välttämätöntä välttää lihasglykogeenin loppumisesta johtuva nälkäkriisi urheilun aikana:
- Tuo oikea määrä energiaa
- Ota käyttöön oikea määrä hiilihydraatteja
- Jaa ravinteet oikein
- Jaa päivittäiset ateriat oikein
- Jätä oikea palautuminen keholle
- Annostele energiaa suorituksen aikana välttääksesi glykogeenivarastojen ennenaikaisen loppumisen.
