Koulutuksen määritelmä ja tyypit
Pyramidikoulutus syntyi voiman kehittämistekniikkana, jota käytetään painonnostossa; sitä voidaan pitää High Intensity Interval Training (HIIT) -harjoituksena, joka on harjoitusmenetelmä, joka vuorottelee suurilla ponnistuksilla (ylikuormituksilla) täydelliseen tai osittaiseen palautumiseen. taulukon rakenteen mukaan pyramidikoulutus voi olla enemmän tai vähemmän tehokas voiman ja hypertrofian kehittymisessä riippuen siitä, vallitseeko lihasasidoosin laktaattikomponentti vai ei.
Molempia pidetään nykyään perinteisinä tekniikoina, ja vuosien varrella on testattu lukuisia muunnelmia toistojen lukumäärän, sarjojen määrän tai palautusten tärkeyden hallitsemiseksi.
Kuten odotettiin, lisääntyvä pyramidikoulutus ja vähentyvä pyramidikoulutus ovat samanlaisia, mutta menetelmällisesti päinvastaisia tekniikoita; siksi niitä on sovellettava hyvin erilaisissa yhteyksissä. Erityisesti:
Kasvava pyramidikoulutus
Perinteinen pyramidikoulutus on PAKOTTAA olosuhteissa Lihas PRE-väsymys. Sitä käytetään menestyksekkäästi sellaisten painonnostajien urheilullisessa harjoittelussa, joilla kilpailuissa on 3 mahdollisuutta nostaa MAKSIMI mahdollista kuormaa. Pyramidikoulutuksella urheilija suorittaa ensimmäisen sarjan pienellä kuormituksella ja suurella toistojen määrällä, kunnes saavuttaa maksimaalisen intensiteetin 3, 2 tai yhdellä toistolla. Tällä tavalla se vaikuttaa tehokkaasti kykyyn aktivoida hermo -lihaksisto jopa lievän tai voimakkaan (riippuen taulukosta) lihasten happamuudesta laktaatin kertymisestä. Päinvastoin, sitä ei pidetä erityisen hyödyllisenä menetelmänä lihasmassan lisäämiselle (hypertrofia), mikä on toinen ominaisuus, joka sopii painonharjoittajille, jotka kilpailevat paino / teho -suhteesta tai luokista.
HUOM. Kuormitusprosenttilaskenta (%) on suoritettava yksittäiselle MAKSIMILLE (eli lujuuskapasiteetti yhdelle enimmäismäärälle) ja siinä on otettava huomioon toistojen lukumäärä sarjaa kohden ja palautusten merkitys.
Esimerkki perinteisestä pyramidista, jossa on VAHVA LACTACID -komponentti:
Toistojen enimmäismäärä 85 kg (palautus 1 "-1" 30 ")
Enintään 90 kg toistoja (mahdollinen palautus 1 ")
Enintään 95 kg toistoja
HUOM. Nuorilla se alkaa noin 50%: n ja enintään 75%: n kuormituksesta
Esimerkki perinteisestä pyramidista, jossa on BLANDA LACTACID -komponentti:
65 kg 10 toistoa (täydellinen palautuminen)
80 kg 6-8 toistoa (täydellinen palautuminen)
90 kg 3-4 toistoa (täydellinen palautuminen)
95 kg 2-3 toistoa (täydellinen palautuminen)
1 MAKSIMI
Käänteinen tai laskeva pyramidikoulutus
Käänteinen pyramidikoulutus on vähemmän tehokas voimaharjoittelustrategia lihasasidoosissa, mutta kannattavampi HYPERTROPHYn kehittämisessä. Sitä käytetään menestyksekkäästi BodyBuilders -urheilijoiden harjoittelussa, jotka pyrkivät kilpailuihin saavuttamaan mahdollisimman suuren lihasmassan. Käänteisellä pyramidikoulutuksella systeemisen ja piirin aerobisen lämmittelyn lisäksi urheilijan PITÄÄ suorittaa uusi sopeutumisvaihe: lähestyä suurinta voimaa; se on 2-3 noin 6 toiston sarjan suorittaminen enintään kuormitus 50-55% katosta. Tämän tarkoituksenmukaisen menetelmän avulla on mahdollista minimoida loukkaantumisriski, mutta EI vaaranna pöydän suorituskykyä.
HUOM. Joskus voi olla tarpeen suorittaa yksi tai kaksi erillistä toistoa 90%: n kuormituksella, jotta voidaan vähentää kohteen esteitä tai suorituskyvyn epävarmuutta.
Käänteisen pyramidikoulutuksen ensimmäinen sarja suoritetaan suurella kuormituksella ja pienemmällä toistojen määrällä, minkä jälkeen kuormia vähennetään asteittain lisäämällä toistojen määrää 10 tai 20 toistosarjaan. Näin työskentelet tehokkaasti kehon hermo-lihaskudoksen aktivaatiokyvystä levossa ja LACTACID POWER -tekniikalla ja vähemmän maitohapposietokyvystä (vaihtelee taulukon mukaan).
Esimerkki käänteisestä pyramidista, jossa on DISCRETE LACTACID -komponentti:
Toistojen enimmäismäärä 85 kg (palautus 1 ")
Enintään 75 kg toistoja (mahdollinen palautus 1 ")
Toistojen enimmäismäärä 65 kg
Esimerkki käänteisestä pyramidista BLANDA LACTACID -komponentilla:
95 kg 2 toistoa (palautus 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 toistoa (2 "30" -3 "palautus)
80 kg 6-8 toistoa (2 "30" -3 "palautus)
75 kg 8-10 toistoa (2 "30" -3 "palautus)
Sekä kasvavaa pyramidikoulutusta että käänteispyramidikoulutusta voidaan hallita vapaasti koulutustarkoitusten mukaan, sekä palautumisten että toistojen ja sarjojen suhteen.
Muunlaiset pyramidikoulutukset
On myös muita pyramidikoulutustyyppejä, jotka eroavat aiemmista joistakin menetelmällisistä näkökohdista; tässä muutama esimerkki:
- SULJETTU pyramidi: pyramidikoulutuksen lopussa suoritetaan viimeinen sarja, joka on identtinen (tai mahdollisimman lähellä) alkuperäisen kanssa. Esim. 10-8-6-4 ja 10 toistoa.
- Pyramidisarja: Pyramidikoulutuksen lopussa suoritetaan 2-3 sarjaa 8-10 toistoa. Esim. 10-8-6-4 ja 10-8-8
- Strippaus: Se EI ole ehdottomasti pyramidi, kun aloitamme X -kuormituksesta ja joka kerta, kun lihasten väsyminen EI salli muiden toistojen suorittamista, vähennämme kuormitusta toistamalla kaaviota, kunnes suoritus suoritetaan vain tangolla tai joka tapauksessa erittäin pienillä ylikuormituksilla; itse asiassa, vähentämällä kuormaa asteittain, irrotus voisi olla hyvin samanlainen kuin käänteispyramiditekniikat, mutta todellisuudessa se on INTRA-sarjan pyramidi, jossa ei ole palautumista purkamisvaiheiden välillä.
Kasvava pyramidikoulutus on tekniikka, joka mukautuu helposti uudislääkärin tai keskivertoasiantuntijan tarpeisiin, mutta kun työskentelet suurilla kuormilla tai lisäät muita vaihtoehtoja, personal trainerin tai harjoituskumppanin jatkuva läsnäolo on lähes välttämätöntä.
.jpg)
