3000 estehiihtoharjoittelua - urheilullinen valmistautuminen

3000 metrin juoksuurheilun asiantuntijalla on joitain erikoisia piirteitä lyhyen ja / tai pitkäkestoisen keskimatkan juoksijaan verrattuna; nämä ovat:

1. Hänellä on "korkea VAmax, joka on verrattavissa pitkäaikaiseen keskimatkan juoksijaan, joka harjoittelee 5000 metriä, ja samalla kilpailunopeus, joka vastaa 95% itse VAmaxista (katso VAmax-laskelma)
2. Voima, joka on samanlainen kuin lyhyen keskimatkan juoksija, joka harjoittaa 1500 metriä, hyödyllinen esteiden ja rannikon ylittämisessä (nro 35)
3. Sinulla on oltava korkeat koordinointitaidot, jotta saat mahdollisimman vähän energiaa esteiden voittamiseen
4. Hallitse suurta rytmitajua pitääksesi kilpailun nopeuden korkeana; ilmeisesti tämä ei ole sama rytminen tunne, joka tarvitaan yleisurheilun esteradoille (hs), johon verrattuna suojaukset näyttävät lähes täysin rytmisiltä. nopeus suhteessa vastustajien (joiden kanssa hän on läheisessä yhteydessä) kilpailuun, arvioiden täydellisesti paras tapa ylittää esteet.

Tekniikka esteiden ylittämiseksi on sama kuin esteradalla, vaikka suojausjuoksija kulkee korkeammalta kuin "nopea" este; askel on myös erilainen, koska ei ole mahdollista laskea käytettävän askeleen amplitudia ja taajuutta hs: n joukossa. Suojaajan on kyettävä tehokkaasti ylittämään esteet molemmilla alaraajoilla.
Rivieran voittamisesta on keskusteltava erikseen, mikä edellyttää hyökkäystekniikkaa, jossa jalka lepää palkin päällä ja "suurempi kiihtyvyys kuin muut suojaukset, ja lisäksi tukijalka koskettaa koko kasvia, polvia kantavaa saavuttaa 90 °, kun taas seuraava työntö suoritetaan, kun lonkat ylittävät rungon pystysuuntaisen MA: n aina absoluuttisessa supistuksessa ja etsimättä liian pitkää lentovaihetta (liian traumaattinen tuki). Siksi se on aivan erilainen kuin nopeusesteiden tekniikka.

Kilpailuaikataulu yleisurheilun suojausten kanssa

Yleisurheilun esteajojen aikataulutus on samanlainen kuin pidemmän keskimatkan aikataulu pienin muutoksin:

1. Esteitä esiintyy vuoden kaikissa vaiheissa, ja samaan aikaan KAIKKI uskottavat tilanteet (etäisyydet, askeleet jne.), Jotka voivat esiintyä kilpailussa, on toistettava.
2. Erityisistä harjoituksista nopeuden vaihteluilla harjoitukset ovat tärkeämpiä
3. Voimaharjoituksista plyometriset harjoitukset löytävät enemmän tilaa analyyttisessä muodossa, luonnollisella kuormituksella tai pienillä ylikuormituksilla ja synteettisessä muodossa kilpailutyökalulla
4. Erityiset tekniset harjoitukset on suoritettava väsymyksessä.

Yhteenvetotaulukko yleisurheilun estejuoksukilpailuja varten

VUODEN MAKROSYKLIN ORGANISAATIO Laatua treenata Johdantokausi 1/10 - 31/10 Ensimmäinen peruskausi 1/11 - 31/1 Toinen perusjakso 1/2 - 30/4 Kilpailua edeltävä kausi 1/5 - 31/5 Kilpailukausi 1/6 - 15/9 Siirtymäkausi 16/9 - 30/9 Aerobinen kestävyys Hidas juoksu jopa 60 ", keskipitkän juokseminen jopa 45" ja keskitempoinen juoksu jopa 40 "(90% SA) Hidas juoksu jopa 80 tuumaa (75% SA), keskipitkä vauhtijuoksu jopa 60 tuumaa (87% SA), keskitempoinen juoksu jopa 15 kilometriä (93% SA), etenevä keskipitkä jopa 15 km, keskitasoinen vuorotellen 16 km (4 km laaja + 4 keskinopea) ja Fartlek pitkillä vaihteluilla jopa 15 km (2-3 km 1 km hitaalla palautumisella) Hidas juoksu jopa 80 tuumaa (80% SA), keskipitkän laaja vauhtijuoksu jopa 12 kilometriä (95% SA), keskinopea ja nopea etenemisjuoksu jopa 12 kilometriä, Fartlek vaihtelevilla vaihteluilla jopa 15 kilometriä (4-3-2 -1 km, 1 km hitaasti) Hidas vauhti ja eteneminen jopa 60 ", keskitempoinen juokseminen jopa 12 km, keskitempoinen juoksu lyhyillä vaihteluilla (30-50 m) nopeudella jopa 10 km, Fartlek lyhyillä vaihteluilla (200 m - 1 km, sama etäisyys toipuminen hitaasti ) jopa 15 km Hidas tahti, keskitempoinen juoksu ja sekoitettu Fartlek Hidas tahti, Fartlek ilmaisilla muunnelmilla Aerobinen voima Pitkiä toistuvia testejä hieman kynnyksen yläpuolella olevilla nopeuksilla Keskimääräiset toistetut testit kynnysnopeuksilla Toistuvat testit kynnysnopeuksilla ja toistuvat VAmax -testit, jopa nopeuden vaihteluilla toistuvat testit VAmaxilla jopa nopeuden vaihteluilla Nopeuden kestävyys Toistuvat testit lyhyillä matkoilla jakson 2. osassa Toistosarja 60-100 metrin etäisyyksillä Toistosarja 80-150 metrin etäisyyksillä Aerobinen teho / maitokapasiteetti Toistuvat testit nopeuksilla SA ja VAmax; esim .:
1x3000 m +
3x2000 m +
1x1000 m
nopeasti ristissä - taukoja 3 "
TAI
1x2000 m +
1x1500m +
1x2000 m +
1x1500m +
1x1000 m
taukoja 3 " Toistuvat testit vakionopeudella ja toistuvat testit nopeuden vaihteluilla Maitohapon kestävyys Toistuvat testit tai toistosarjat 300-1200 metrin etäisyyksillä nopeudella = tai korkeampi kuin VAmax jopa esteillä Toistuvat testit tai toistosarjat 400-600 metrin etäisyyksillä suuremmilla nopeuksilla kuin VAmax ja kilpailurytmit esteillä Virta Yleinen yleisurheilu, jossa on luonnollinen kuormitus ja lihaksia rakentava kone Laaja kierrosharjoittelu ja lihaskuntokoneet, jatkuva ½ kyykky - vastaliikkeellä - kontrastihyppyillä, hyppyillä lyhyillä ja pitkillä etäisyyksillä, taajuus- ja amplitudijuoksulla, ylämäkeen juoksulla, hyppy nilkkakannattimilla, jousitus ylikuormituksella, köysi, reboundit hs ja plyometria Laaja piirikoulutus, jota on muutettu kevyillä ylikuormituksilla, jatkuva ½ kyykky - vastaliikkeellä - kontrastihyppyillä, jotka lisäävät äänenvoimakkuutta, hyppyjä lyhyillä ja pitkillä etäisyyksillä, isku taajuudessa ja amplitudissa, ylämäkeen juokseminen, hyppy ja jousitus luonnollisella kuormituksella, köysi, iskujen välillä ja plyometria Yleinen yleisurheilu, jossa on luonnollinen kuormitus ja jossa on lihaksia rakentava kone, jatkuva ½ kyykky - vastaliikkeellä - kontrastihyppyillä jakson 1. vaiheessa, pitkän matkan hyppyjä, taajuus- ja amplitudijuoksu, ylämäki ja painotettu vyö ja hyppy - jousitus luonnollisella kuormituksella Yleinen esiurheilu, jossa on luonnollinen kuormitus, hyppy ja jousitus luonnollisella kuormituksella ja esteiden välissä Yleinen luonnollinen kuormitus ennen yleisurheilua Tekniikka Kävelyt Kävelyt - impulsiharjoitukset ja analyyttiset harjoitukset esteineen Juoksutekniikka, taajuus / amplitudiharjoitukset ja synteettiset harjoitukset esteineen eri etäisyyksillä Taajuus / amplitudiharjoitukset, synteettiset harjoitukset, joilla on esteitä eri etäisyyksillä, ja kilpailurytmit esteillä Juoksutekniikka, taajuus / amplitudiharjoitukset, synteettiset harjoitukset, joilla on esteitä eri etäisyyksillä, ja kilpailurytmit esteillä

Bibliografia:

Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.