Kuolleet nostotangot sumo -asennossa

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Tankoharjoitus sumo -asennossa tunnetaan myös nimellä sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift.

Harjoituksen tyyppi

Kuolleet nostot tangolla sumoasennossa on perusharjoitus

Vaihtoehdot

• Kuolleet nostotangolla
• Kuolleet nostot suoralla jalalla

Kuolleet nostotangot sumo -asennossa: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija kyykkyy, kun tanko on kiinnitetty sääriin ja lepää noin 23 cm maanpinnan yläpuolella. Jalkojen (askeleen) välisen etäisyyden on oltava suurempi kuin hartioiden välinen etäisyys. askel ja yksilölliset ominaisuudet, yleensä se on välillä 34 ja 50 astetta. Kahva voi olla makuulla, taipuvainen tai sekoitettu (toinen käsi makuulla ja toinen alttiilla), jälkimmäinen lisää lujuutta. Olkapäät ovat sivulta katsottuna muutaman tuuman edessä tangon edessä, kyynärpäät ovat ojennettuina ja kädet tarttuvat tankoon niin, että käsivarret kulkevat jalkojen sisäpuolen läpi. Lapaluet on pidettävä kiinni. juuri niin paljon, että kädet voivat tarttua tankoon pitäen selän vahvuusasennossa (eli sen 3 luonnollisella käyrällä) Ennen kuin aloitat toiston, varmista, että selkäsi on vahvuusasennossa ja odotat kiinteää pistettä. Toteutus koostuu samanaikaisesti lonkkien, polvien pidennyksestä ja istukan taivutuksesta *, kunnes saavutetaan pystyasento jalat erilleen ja polvet ojennettuina. kiinnitetty vartaloon olkapään jatkeen ansiosta. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, ettet tuota polvia yhteen, ja niiden on pysyttävä linjassa jalkojen kanssa koko liikkeen ajan. * (Jos sääriluut ovat alussa kohtisuorassa lattiaan nähden, istukan taivutusta ei suoriteta, joten katso "mukana olevat lihakset4" "muiksi tärkeiksi lihaksiksi", jotka toimivat nilkan vakauttajina.

Harjoitukseen osallistuvat lihakset Deadlifts ja tanko sumo -asennossa

Ryhmä 0

• Pakaralihas
• Hamstringin pitkä pää
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial suuren suuren adduktorin pää

Toiminta
Lantionpidennys

Ryhmä 1

• Pettineo
• Lyhyt adduktori
• Pitkä adduktori
• Mahtava adduktori
• Gracile

Toiminta
Lonkan lisäys

Ryhmä 2

• Nelipäinen reisilihakset

Toiminta
Polven jatke

Ryhmä 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile pohjallinen
• Takaosa Tibialis
• Pitkän sormen taivutin
• Ison varpaan takaosa
• Pitkä peroneus

Toiminta
Plantaalinen taipuminen

Ryhmä 4

• Suuri selkä
• Iso kierros
• Takahartialuu
• Suuri rintakehä
• Brachiaalisen tricepsin pitkä pää

Toiminta
Olkapään jatke (epäkeskinen vaihe)

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan, lapaluiden, kyynärpää, kahva, lonkka, polvi, nilkka ja jalka

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea