Kyykky moniteholla

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Monitehoinen kyykkyharjoitus tunnetaan myös nimellä Smith -koneen kyykky

Harjoituksen tyyppi

Monitehoinen kyykky on moniliitos- / lisäharjoitus

Vaihtoehdot

• Vaakasuora jalkaprässi
• 45 asteen jalkapainin

Monitehoinen kyykky: Suoritus

Lähtöasennossa urheilija seisoo selässä vahvuusasennossaan ja lonkat ja polvet osittain koukistettuina.Tanko pidetään tiukasti puolisuunnikkaan yläpalkeissa tai lapaluiden piikkien korkeudella. Jalat asetetaan 15/30 senttimetriä eteenpäin (yksittäisistä muuttujista riippuen) suhteessa pystytasoon, jolla pää ja selkä sijaitsevat. Jalkojen välinen etäisyys (askel) voi vaihdella tekniikan mukaan, mutta aina yhtä suuri tai suurempi kuin hartioiden leveys.Jalkojen aukko (kulma) vaihtelee askeleen mukaan: yleensä lyhyellä askeleella jalat käännetään vain hieman ulospäin, kun taas pitkällä askeleella kulma on selkeämpi. Ennen aloittamista on irrotettava ja vapautettava tanko pidennyksistä pidentämällä samanaikaisesti lantiota ja polvea, ensin taivuttamalla ranteita ja sitten. Kun tämä on tehty, suoritus käsittää lonkan, polvien ja nilkan samanaikaisen taivuttamisen ikään kuin haluat istua ja pitää selän paikallaan vahvuus ja pakarat samassa pystytasossa, jolla tanko liikkuu. On suositeltavaa jatkaa laskeutumista, kunnes pystyt pitämään selän kolmella luonnollisella kaarellaan.Varmista myös, etteivät polvet ulotu jalkojen kärjen ulkopuolelle. jotka vakauttavat selkää supistuneena ja tasapainossa, vaikka se on ohjattu liike.

Lihakset, jotka osallistuvat monivoimaiseen kyykkyharjoitukseen

Ryhmä 0

• Pakaralihas
• Hamstringin pitkä pää
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial suuren suuren adduktorin pää

Toiminta
Lonkanpidennys (osittainen)

Ryhmä 1

• Pettineo
• Lyhyt adduktori
• Pitkä adduktori
• Mahtava adduktori
• Gracile

Toiminta
Lonkan lisäys (alennettu)

Ryhmä 2

• Nelipäinen reisilihakset

Toiminta
Polven jatke

Ryhmä 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile pohjallinen
• Takaosa Tibialis
• Pitkän sormen taivutin
• Ison varpaan takaosa
• Pitkä peroneus

Toiminta
Plantaalinen taipuminen

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan, tangon, olkapään, lapaluun, ranteen, polven, lonkan, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea